В этом комплексе мы собрали движения, которые укрепят мышцы рук, ног и корпуса. А благодаря интервальному формату тренировка также поможет прокачать выносливость.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Трастеры с перехватом.
- Проходка с одной гирей над головой.
- Наклон вбок в выпаде.
- Выпады с гирей на груди.
- Становая на одной ноге с гирей.
Выполняйте все упражнения по 30 секунд с каждой стороны. Между ними отдыхайте по 60 секунд. Когда закончите один круг, передохните от 60 до 120 секунд и начинайте заново. Сделайте два‑три круга, ориентируясь по своему состоянию.
Что касается веса гири, выбирайте снаряд, который сможете без особых затруднений поднять около 10 раз.
Как делать упражнения
1. Трастеры с перехватом
Поставьте гирю на пол на небольшом расстоянии от стоп. Наклонитесь вперёд с прямой спиной, чуть согните колени. Возьмитесь за дужку правой рукой, проведите гирю по кругу за левой ногой и перехватите другой рукой.
Слитным движением выпрямитесь, продолжая круговое движение снаряда, передайте его в правую руку и возьмите на грудь. Удерживайте гирю в согнутой руке рядом с грудью, как бы повесив на большой палец руки, как на крючок.
Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Затем одним движением выпрямитесь и выжмите гирю вверх. Чтобы поднять её, используйте инерцию приседа.
Опустите снаряд на грудь, затем наклоните корпус вперёд с прямой спиной и повторите перехват гири под левым коленом. Продолжайте в том же духе до конца 30‑секундного интервала. Затем верните снаряд на пол и повторите то же самое с левой руки.
2. Проходка с одной гирей над головой
Выжмите гирю вверх до полного выпрямления в локте и плече. Следите, чтобы рука находилась где‑то на уровне уха, а не перед телом.
Не сжимайте гирю пальцами — «повесьте» её на большой палец, как на крючок, чтобы тело снаряда касалось вашего предплечья. Можете расслабить кисть, чтобы не добавлять лишнего напряжения. Только следите, чтобы запястье на разгибалось под весом снаряда.
Осторожно перемещайтесь по залу в течение 30 секунд, сохраняя жёсткий, напряжённый корпус. Затем поменяйте руки и повторите.
3. Наклон вбок в выпаде
Возьмите гирю в правую руку. Сделайте широкий шаг назад, чуть согните колено впереди стоящей ноги, а расположенную сзади выпрямите и поставьте стопу на пальцы.
Наклоняйтесь вбок настолько глубоко, насколько можете, и поднимайтесь обратно. Удерживайте корпус жёстким. Следите, чтобы наклон был строго в сторону, а не вперёд.
4. Выпады с гирей
Возьмите гирю на грудь и выполняйте выпады в проходке по залу. Через 30 секунд переложите снаряд в другую руку и продолжайте.
5. Становая на одной ноге с гирей
Возьмите гирю в правую руку. Одновременно наклонитесь вперёд и невысоко поднимите левую ногу, отводя её назад. Левую руку вытяните в сторону, чтобы поддерживать баланс.
Коснитесь гирей пола, вернитесь в исходное положение и повторите. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не сутультесь.
Справились с перехватом гири из первого упражнения?
