В этом комплексе сочетаются движения на прокачку и верхней, и нижней части тела. В приседаниях и выпадах поработают бёдра и ягодицы, в упоре лёжа — руки и плечи. Также хорошую нагрузку получат мышцы корпуса.
При этом здесь нет отжиманий, подтягиваний или сложнокоординационных упражнений, так что с комплексом справится любой здоровый человек.
Как делать тренировку
Выполните три круга следующих упражнений:
- Приседание с гантелями и упор лёжа — 15 повторений.
- Боковой выпад с подъёмом гантели к плечу — по 10 повторений в каждую сторону.
- «Дровосек» с гантелью — по 12 повторений в каждую сторону.
- Тяга к груди в «медвежьей» планке — 10 раз.
- Скручивание с гантелью — 15 раз.
Между упражнениями отдыхайте не более 60 секунд.
Как выполнять упражнения
Приседание с гантелями и упор лёжа
Удерживайте гантели рядом с плечами в согнутых руках. Выполните приседание, затем наклонитесь и поставьте руки с гантелями на пол. С прыжком поставьте ноги в упор лёжа, вернитесь обратно и выпрямитесь.
Повторите упражнение. Старайтесь приседать поглубже, но при этом не отрывайте пятки от пола. В упоре лёжа следите, чтобы поясница не провисала, — напрягайте пресс.
Боковой выпад с подъёмом гантели к плечу
Возьмите гантель в правую руку и удерживайте снаряд у плеча. Выполните боковой выпад влево, одновременно наклоните корпус вперёд и выпрямите руку, будто стремитесь достать снарядом до пола.
Выпрямитесь из выпада и поднимите левую ногу, согнув её в колене. Гантель верните в исходное положение — держите её в согнутой руке рядом с правым плечом. Повторите сначала.
«Дровосек» с гантелью
Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками, разверните корпус вправо и поднимите снаряд над головой с правой стороны. Пятку левой ноги оторвите от пола и разверните влево. Это исходное положение.
Резко переведите гантель по диагонали вниз и влево, разворачивая корпус и сгибая колени. Представьте, чтобы вы разрубаете дерево топором. В нижней точке снаряд должен находиться рядом с левым коленом.
Снова вернитесь в исходное положение и повторите. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не забывайте разворачивать корпус.
Тяга к груди в «медвежьей» планке
Встаньте в планку с руками на гантелях. Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом, поставьте стопы на подушечки.
В этом положении по очереди выполните тягу гантелей к груди. Затем с прыжком поставьте ноги в обычный упор лёжа и так же вернитесь в «медвежью» планку. Повторите.
Скручивание с гантелью
Лягте на спину, возьмите гантель за блинчики в обе руки и переведите снаряд за голову. Это исходное положение.
Поднимите ноги и согните их в коленях. Одновременно с этим переведите руки с гантелью вперёд и оторвите лопатки от пола. Подведите гантель к голеням, вернитесь в исходное положение и повторите.
Пишите, как ощущения после тренировки.
