Этот комплекс на 10–20 минут поможет прокачать прямую и косые мышцы живота, а также нагрузит плечи и мышцы — разгибатели спины.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Обведение гири вокруг головы — 60 секунд.
- Махи гирей сбоку двумя руками — по 30 секунд с каждой стороны.
- Наклоны с гирей в выпаде — по 30 секунд в каждую сторону.
- Обведение гири вокруг тела — 60 секунд.
- Начало турецкого подъёма — по 30 секунд на каждую руку.
Делайте упражнения друг за другом, отдыхая между ними по 30–60 секунд. Выполните один‑два круга, ориентируясь на своё состояние и наличие свободного времени.
Как делать упражнения
1. Обведение гири вокруг головы
Поставьте гирю между стоп, возьмитесь за край дужки левой рукой и поднимите снаряд на уровень груди. Переверните его вверх дном и подхватите правой рукой.
Круговым движением справа налево проведите гирю за головой и верните в положение перед грудью. Затем уберите с дужки левую руку, опустите снаряд до касания пола, одновременно сгибая ноги в коленях и наклоняясь с прямой спиной.
Повторите все действия в другую сторону: поднимите гирю до уровня груди, возьмитесь за дужку левой рукой, обведите снаряд вокруг головы слева направо и опустите вниз, зажимая в левой руке. Чередуйте стороны через раз.
2. Махи гирей сбоку двумя руками
Возьмите гирю обеими руками за дужку и выполняйте махи с одной стороны от тела. Если делаете справа, перенесите большую часть веса тела на правую ногу, а пятку левой оторвите от пола. И наоборот.
3. Наклоны с гирей в выпаде
Встаньте в широкий выпад с левой ногой впереди. Возьмите гирю в правую руку и выполняйте наклоны вбок, стараясь сохранять равновесие и двигаться в широкой амплитуде.
Через 30 секунд поменяйте стороны. Поставьте вперёд правую ногу, а гирю возьмите в левую руку.
4. Обведение гири вокруг тела
Возьмите снаряд в правую руку. Наклонитесь с прямой спиной и коснитесь гирей пола слева от стоп. Выпрямитесь, направьте снаряд по инерции за тело и перехватите за спиной другой рукой. Затем коснитесь гирей пола справа от стоп и повторите то же самое. Чередуйте стороны через раз.
5. Начало турецкого подъёма
Лягте на пол, возьмите гирю в правую руку, левую вытяните на полу. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол.
Выжмите снаряд вверх, чтобы он был зажат в прямой руке и находился над вашим плечом. Поднимите лопатки от пола, опираясь на левый локоть. Затем перейдите в положение сидя, продолжая держать гирю над головой в выпрямленной руке.
Сделайте один раз жим гири, а затем снова вернитесь в исходное положение лёжа на полу. Повторите сначала.
Делитесь впечатлениями от тренировки. Какое упражнение показалось самым сложным?
