Этот комплекс займёт всего 5–10 минут и позволит мягко разогреть и растянуть мышцы, а также немного нагрузить пресс и ноги. Можете использовать его в качестве разминки или небольшой тренировки, когда совсем нет времени на занятие.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Поза «собака мордой вниз» и смена ног.
- Перевод ног за голову.
- Смена ног с подъёмом на колено.
- Прыжки в сторону с выносом ноги.
- Выпады с выносом ноги.
Выполняйте каждое из них по минуте, а затем переходите к следующему. Если в конце одного круга вы чувствуете, что нагрузки не хватило, отдохните в течение 60 секунд и повторите ещё раз.
Как делать упражнения
Поза «собака мордой вниз» и смена ног
Встаньте на четвереньки, затем подайте таз вверх, выпрямите руки и ноги. Ваше тело должно напоминать перевёрнутую букву V — это поза «собака мордой вниз».
Проверьте, чтобы спина была прямой, а поясница находилась в нейтральном положении. Если тянет под коленями, можете чуть согнуть ноги и оторвать пятки от пола.
Проведите в этом положении несколько секунд, растягивая заднюю сторону бедра. Затем согните правую ногу в колене и подайте её вперёд, сядьте и положите бедро на пол перед собой. Согнутую левую ногу оставьте позади тела.
Сидя на попе, поменяйте ноги: перенесите левую вперёд, а правую уберите назад. Поставьте ладони на пол перед собой и снова выйдите в позу «собака мордой вниз». Повторите сначала.
Перевод ног за голову
Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Руки держите рядом с телом, положив ладони на пол.
Поднимите прямые ноги вверх, оторвите таз от коврика и постарайтесь коснуться носочками стоп пола за головой. Если не получается сделать это с прямыми ногами, немного согните их в коленях.
Плавно опустите ноги обратно на пол и повторите.
Выпады с выносом ноги
Выполните выпад вперёд с правой ноги. Не выпрямляясь, сделайте шаг назад, уходя в приседание. Поставьте на пол правую руку и, опираясь на ладонь и левую стопу, выпрямите правую ногу в левую сторону.
Вернитесь в приседание и повторите комбинацию в другую сторону. Теперь вы будете делать выпад с левой ноги, а затем поворачиваться вправо.
Смена ног с подъёмом на колено
Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Правую положите перед телом, а левую — за ним. Оторвите таз от пола и встаньте на колени. Переведите левую ногу вперёд и поставьте стопу на пол. Опираясь на неё, поднимитесь и вынесите вперёд правое колено. Затем опуститесь на него и сядьте на пол, переводя согнутую левую ногу за тело.
Сидя на попе, поменяйте положение согнутых ног, чтобы левая была перед телом, а правая — за ним. Повторите всю комбинацию в другую сторону.
Прыжки в сторону с выносом ноги
Опуститесь в глубокое приседание и поставьте ладони на пол перед телом. Опираясь на руки, сделайте прыжок влево. Приземлитесь на левую ногу, а правую вынесите в сторону и выпрямите, одновременно поднимая согнутую в локте левую руку.
Затем с небольшим прыжком снова вернитесь в глубокое приседание с руками на полу и повторите прыжок с выносом ноги. Выполните пять прыжков в одну сторону, а затем столько же — в другую. Повторяйте до конца интервала.
И обязательно делитесь в комментариях, как вам тренировка!
