Прокачка: короткая круговая тренировка для тех, кому всё лень

Если тело требует движения, но ленивый мозг отказывается приступать к тренировке, попробуйте сделать один круг. Он немного разогреет и растянет мышцы, так что у вас появится желание выполнить комплекс полностью. А если нет — ничего страшного. Немного движения всегда лучше, чем полное его отсутствие.

Как выполнять тренировку

Сделайте друг за другом следующие связки упражнений:

1. Выход на носки, планка и поза собаки мордой вниз.
2. Бег на месте и уход в выпад.
3. Смена ног в упоре на руки и разворот.
4. Отжимания с растяжкой груди.
5. Поза собаки мордой вниз, планка и «игольное ушко».

Повторите каждый пункт по шесть раз. Закончив последнее движение, начинайте заново и сделайте комплекс три раза. Или возвращайтесь на диван с чувством выполненного долга. Вы в любом случае великолепны.

Как делать связки упражнений

1. Выход на носки, планка и поза собаки мордой вниз

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. С небольшим прыжком сначала выйдите на носки, а затем опуститесь на всю стопу и одновременно присядьте.

Поставьте ладони на пол и отпрыгните ногами назад, в медвежью планку. В этом положении коленные и тазобедренные суставы согнуты под прямым углом, а стопы стоят на пальцах и подушечках. Втяните живот и опустите плечи.

Затем подайте таз вверх и выпрямите ноги, выходя в позу собаки мордой вниз. Зафиксируйтесь на секунду, растягивая плечи и заднюю сторону бедра. Вернитесь в медвежью планку, подпрыгните к рукам и поднимитесь. Начинайте заново.

2. Бег на месте и уход в выпад

Выполните бег на месте, чередуя ноги три раза. Затем с той, что окажется поднятой, сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад.

Выпрямите сзади стоящую ногу, поднимите обе руки вверх. Опустите лопатки, потянитесь грудью в потолок, взгляд направьте туда же, но не запрокидывайте голову.

Поднимитесь из выпада и начните упражнение заново. На этот раз после трёх шагов спереди окажется другая нога — с неё и делайте выпад назад.

3. Смена ног в упоре и разворот

Примите упор лёжа. С прыжком поставьте правую стопу рядом с правой ладонью. Затем таким же образом смените ноги. Выполните три раза, а потом оторвите одну руку от пола и развернитесь грудью к стене сбоку от вас.

Зафиксируйте положение на секунду, верните ладонь на пол и повторите разворот, но в другую сторону. Займите исходное положение и начинайте сначала — три смены ног и разворот.

4. Отжимания с растяжкой груди

Встаньте в упор лёжа, подтяните живот и опустите лопатки. Выполните три отжимания, а затем лягте животом на пол, отведя правую руку в сторону.

Согните в колене левую ногу и поставьте левую руку рядом с грудью. Опираясь на ладонь, разверните тело влево, а левую стопу поставьте на пол за правым бедром.

Почувствуйте, как растягивается грудная мышца с правой стороны и плечо. Проведите в позе пару секунд, затем вернитесь на живот, выйдите в упор лёжа и повторите связку сначала, но теперь после отжиманий разверните тело вправо. Чередуйте стороны через раз.

5. Поза собаки мордой вниз и «игольное ушко»

Встаньте на четвереньки. Подайте таз назад и выйдите в позу собаки мордой вниз. Вернитесь обратно, оторвите от пола правую руку, проведите её за левой и опустите правое плечо на пол.

Разворачивайте корпус в сторону, оставив бёдра на месте. Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи и плеча.

Вернитесь на четвереньки и повторите связку сначала, только теперь позу игольного ушка выполняйте в другую сторону. Чередуйте их через раз.

Поделитесь, сколько кругов сделали.