Прокачка: 5 упражнений для отличной проработки бёдер на уличной площадке

В этой тренировке мы собрали эффективные упражнения, которые помогут прокачать мышцы ног без всякого отягощения. Вы легко можете выполнять их на улице или дома.

Как делать тренировку

Выполните три подхода следующих упражнений:

1. Статичное приседание с отведением ноги — 10 раз.
2. Опускание на колени — 10 повторений.
3. Зашагивания накрест — 15–18 повторений.
4. Сплит-приседания — 12–15 повторений.
5. Подъём с ногой на лавке — 10–12 повторений.

Во всех упражнениях, кроме второго, выполняйте указанное количество повторов с каждой ноги. Между подходами отдыхайте по 60–90 секунд.

Как делать упражнения

Статичное приседание с отведением ноги

Подойдите к стене или стойке турника, прижмитесь к опоре спиной и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом. Зафиксируйте положение, проверьте, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом.

Оторвите от пола правую ногу, отведите бедро в сторону, верните обратно и поставьте стопу на пол. Повторите то же самое с другой ноги. Продолжайте в том же духе, пока не выполните 20 повторений в сумме.

Опускание на колени

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Оторвите пятки от пола, подайте таз вперёд и плавно опуститесь двумя коленями на пол. Без помощи рук поднимитесь обратно и повторите.

Если у вас не выходит встать с коленей, выполняйте движение через приседание. Опустившись на пол, резко подайте таз назад, выходя в глубокий присед, выпрямитесь и повторите движение с начала.

Зашагивания накрест

Встаньте правым боком к лавке. Поставьте левую стопу на опору, перенесите вес на ногу и поднимитесь на лавку. Выпрямите колено, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Во время подъёма не отталкивайтесь от земли ногой: это снимет нагрузку с мышц. Поднимайтесь и спускайтесь плавно и под контролем.

Сплит-приседания

Встаньте спиной к лавке, поставьте носок одной ноги на опору. Руки держите на поясе или сложите перед грудью. Опуститесь в приседание на одной ноге до касания коленом пола или близко к тому. Корпус чуть наклоните вперёд, сохраняя спину прямой. Выпрямитесь и повторите.

Следите, чтобы колено рабочей ноги не заворачивалось внутрь. Держите его прямо или чуть разверните наружу.

Подъём с ногой на лавке

Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с лавкой или низкой перекладиной. Положите на опору щиколотку ноги, расположенной сверху. Опустите таз и вторую ногу на пол. Это исходное положение.

Опираясь на локоть и стопу, лежащую на опоре, поднимите таз и соедините ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Пишите в комментариях, какое упражнение показалось вам самым сложным.