Прокачка: тренировка на турниках, с которой справится даже новичок

Если вы собрались прокачивать мышцы на уличной площадке, попробуйте этот комплекс упражнений. Он укрепит грудь, спину и руки и подготовит мышцы к сложным движениям вроде классических подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Как выполнять тренировку

Для начала сделайте небольшую разминку: покрутите руками и ногами в суставах, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса, как в школе на физкультуре.

Затем приступайте к упражнениям:

1. Движение лопаток в висе на турнике — 3 подхода по 8–10 раз.
2. Наклонные подтягивания на низком турнике — 3 подхода по 8 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 подхода по 8–10 раз.
4. Обратные отжимания — 3 подхода по 12–15 раз.
5. Подъём коленей к груди на брусьях — 3 подхода по 10–12 раз.
6. Приседания — 3 подхода по 15–20 раз.

Если какие-то упражнения покажутся вам слишком лёгкими, можете усложнить их под свой уровень. Например, вместо отжиманий от опоры сделать классические.

Как делать упражнения

Движение лопаток в висе на турнике

Повисните на перекладине, взявшись за неё прямым хватом на ширине плеч. Плавно опустите лопатки, зафиксируйте положение на секунду, а затем расслабьтесь, чтобы плечи снова приблизились к ушам.

Двигайтесь под контролем, не бросайте положение. Держите пресс в напряжении, чтобы корпус оставался жёстким на протяжении всего подхода.

Наклонные подтягивания на низком турнике

Найдите перекладину на уровне своего пояса. Возьмитесь за неё прямым хватом и повисните так, чтобы ноги стояли на земле, а корпус располагался по диагонали и представлял собой прямую линию.

Опустите лопатки, согните руки в локтях и подтяните себя к перекладине до касания её грудью. Плавно и под контролем опуститесь в исходное положение и повторите.

Если на площадке несколько турников разной высоты, выбирайте подходящий вариант под свои возможности: чем ниже перекладина, тем сложнее делать наклонные подтягивания.

Отжимания от опоры

Найдите невысокую лавку или перекладину, встаньте в упор лёжа и выполняйте отжимания до касания грудью опоры. Следите, чтобы поясница не провисала, а локти двигались близко к телу. Чем ниже ваша опора, тем сложнее выполнять отжимания.

Обратные отжимания

Встаньте спиной к лавке или перекладине, поставьте на неё руки на ширине плеч. Если делаете на скамейке, разверните ладони пальцами в стороны. Согните руки в локтях и опуститесь в отжимание, выпрямитесь и повторите. Следите, чтобы тело двигалось строго вверх и вниз рядом с опорой, а не по диагонали.

Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последний вариант сложнее.

Подъём коленей к груди на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите лопатки и напрягите пресс. Это исходное положение. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, насколько получится. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Выполните приседание до параллели бёдер с полом или ниже, если получается удерживать пятки прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

Делитесь впечатлениями от тренировки в комментариях!