Прокачка: летнее кардио для уличной площадки

Эта тренировка включает прыжки через скакалку, немного бега и простые упражнения с весом своего тела. Вы разгоните пульс, потратите немало калорий и укрепите мышцы груди и спины, рук и бёдер.

Как выполнять тренировку

Сделайте следующие упражнения подряд без отдыха:

• 60 прыжков через скакалку;
• 10 подтягиваний;
• 20 отжиманий;
• 30 приседаний;
• 100 метров бега.

После этого отдохните 2 минуты и начинайте заново. Всего нужно выполнить пять кругов.

Если вы не умеете выполнять подтягивания и классические отжимания от пола, можно заменить их на упрощённые версии. Ниже мы покажем, как это сделать.

Как делать упражнения

Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку следите за положением тела и рук. Выпрямите спину и расправьте плечи, локти старайтесь держать поближе к бокам.

Если умеете прыгать двойные — осуществлять два прокрута скакалки на один прыжок — делайте их. В таком случае вам нужно будет выполнить только 30 повторений.

Подтягивания

Если вы не можете выполнить 10 подтягиваний за раз, есть два варианта — разбить упражнение на несколько подходов или заменить его на более простой способ.

Ориентируйтесь по своему самочувствию. Например, если вы сможете сделать 6–7 повторений, спрыгнуть с турника, постоять 10–15 секунд и продолжить, выполняйте 10 повторений.

Если же вам приходится долго стоять после каждых 2–3 подтягиваний, лучше замените их на наклонные.

Повисните на низкой перекладине, выпрямите тело в одну линию, опустите плечи и напрягите пресс. Подтягивайте себя до касания грудью турника и опускайтесь обратно.

Отжимания

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и опустите лопатки, чтобы плечи не прижимались к ушам. Следите, чтобы во время движения локти были направлены назад, а не в стороны.

Как и в случае с подтягиваниями, если вы не можете быстро выполнить подход отжиманий и отдыхаете каждые 3–5 повторений, замените упражнение на более лёгкий вариант.

Выберите подходящую по высоте лавочку или низкий турник, примите упор лёжа и выполняйте отжимания до касания грудью опоры.

Приседания

Старайтесь приседать как минимум до параллели бёдер с полом, а в идеале — чтобы таз оказался ниже уровня коленей. Удерживайте прямую спину и следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Пишите в комментариях, сколько минут занял комплекс.