Ежедневные стрессы и сидячий образ жизни закрепощают мышцы. Размышляя о заботах и проблемах, мы не замечаем состояния собственного тела, ходим с зажатыми плечами и напряжённой шеей, вечно хмурим брови.
Этот небольшой комплекс поможет вам понять, где накопилось напряжение, приятно растянуть мышцы и расслабиться.
Как выполнять комплекс
Всё, что вам понадобится, — немного свободного места у стены. В процессе вам не придётся интенсивно двигаться или ложиться на пол, так что можете делать комплекс несколько раз в течение рабочего дня.
Тренировка состоит из следующих движений:
- Растяжка шеи — 5 повторений.
- Растяжка трапеции — по 3 раза в каждую сторону.
- Скольжение руками по стене — 5 повторений.
- Растяжка груди у стены — по 3 раза в каждую сторону.
- Наклон с руками на стене — 20–30 секунд.
Как делать упражнения
Растяжка шеи
Встаньте спиной к стене, прислонитесь к ней ягодицами и лопатками. Опустите плечи, потянитесь макушкой вверх и прижмитесь к вертикальной поверхности задней частью шеи, чтобы возник «второй подбородок».
Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите снова.
Растяжка трапеции
Чуть отойдите от стены, заведите руки за спину и сцепите пальцы в замок. Переведите их на правое бедро и наклоните голову вправо, чувствуя растяжение в левой стороне трапеции.
Затем наклоните голову вперёд и плавным движением переведите её влево. Одновременно с этим выпрямите руки за спиной, а затем перенесите замок из пальцев на левое бедро.
Повторите то же самое ещё два раза.
Скольжение руками по стене
Встаньте вплотную к стене и прижмитесь к ней пятками, ягодицами и спиной. Вытяните руки в стороны и согните их в локтевых суставах под прямым углом, будто вы решили изобразить кактус.
Прижмите к стене заднюю часть плеч, предплечья и тыльную сторону кистей. Не отрываясь от поверхности, поднимите руки над головой и полностью выпрямите их.
Затем плавно вернитесь в положение «кактуса» и повторите. Старайтесь не отрывать руки от стены и не прогибать поясницу. Втяните живот и держите пресс напряжённым на протяжении всего упражнения.
Растяжка груди у стены
Развернитесь лицом к стене, прижмитесь к ней правым плечом и вытяните руку параллельно полу на уровне плеча. Левую руку согните и поставьте ладонь на стену.
Аккуратно поверните корпус влево, чувствуя растяжение в правом плече и грудной мышце. Вернитесь обратно и повторите с другой руки.
Если у вас сильно тянет в области локтя, можете согнуть руку и разместить предплечье вертикально.
Наклон с руками на стене
Встаньте лицом к стене, поставьте на неё ладони и отойдите, наклоняя корпус вперёд с прямой спиной. Выпрямите руки, почувствуйте, как растягиваются плечи, а спина удлиняется от копчика до шеи.
Голову держите так, чтобы спина с шеей находились на одной линии, взгляд направьте в пол. Если у вас тянет под коленями, немного согните ноги.
Делитесь впечатлениями в комментариях. Удалось расслабиться?
Как сделать жизнь в своём районе комфортнее: 6 простых способов
3 лучших аэрогриля среди моделей FELFRI 2026 года
4 вещества в организме, дисбаланс которых может помешать сбросить вес
Самокат, СИМ и питбайк: как кататься без травм и штрафов