Прокачка: короткий комплекс для снятия напряжения с шеи и плеч

Ежедневные стрессы и сидячий образ жизни закрепощают мышцы. Размышляя о заботах и проблемах, мы не замечаем состояния собственного тела, ходим с зажатыми плечами и напряжённой шеей, вечно хмурим брови.

Этот небольшой комплекс поможет вам понять, где накопилось напряжение, приятно растянуть мышцы и расслабиться.

Как выполнять комплекс

Всё, что вам понадобится, — немного свободного места у стены. В процессе вам не придётся интенсивно двигаться или ложиться на пол, так что можете делать комплекс несколько раз в течение рабочего дня.

Тренировка состоит из следующих движений:

1. Растяжка шеи — 5 повторений.
2. Растяжка трапеции — по 3 раза в каждую сторону.
3. Скольжение руками по стене — 5 повторений.
4. Растяжка груди у стены — по 3 раза в каждую сторону.
5. Наклон с руками на стене — 20–30 секунд.

Как делать упражнения

Растяжка шеи

Встаньте спиной к стене, прислонитесь к ней ягодицами и лопатками. Опустите плечи, потянитесь макушкой вверх и прижмитесь к вертикальной поверхности задней частью шеи, чтобы возник «второй подбородок».

Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Растяжка трапеции

Чуть отойдите от стены, заведите руки за спину и сцепите пальцы в замок. Переведите их на правое бедро и наклоните голову вправо, чувствуя растяжение в левой стороне трапеции.

Затем наклоните голову вперёд и плавным движением переведите её влево. Одновременно с этим выпрямите руки за спиной, а затем перенесите замок из пальцев на левое бедро.

Повторите то же самое ещё два раза.

Скольжение руками по стене

Встаньте вплотную к стене и прижмитесь к ней пятками, ягодицами и спиной. Вытяните руки в стороны и согните их в локтевых суставах под прямым углом, будто вы решили изобразить кактус.

Прижмите к стене заднюю часть плеч, предплечья и тыльную сторону кистей. Не отрываясь от поверхности, поднимите руки над головой и полностью выпрямите их.

Затем плавно вернитесь в положение «кактуса» и повторите. Старайтесь не отрывать руки от стены и не прогибать поясницу. Втяните живот и держите пресс напряжённым на протяжении всего упражнения.

Растяжка груди у стены

Развернитесь лицом к стене, прижмитесь к ней правым плечом и вытяните руку параллельно полу на уровне плеча. Левую руку согните и поставьте ладонь на стену.

Аккуратно поверните корпус влево, чувствуя растяжение в правом плече и грудной мышце. Вернитесь обратно и повторите с другой руки.

Если у вас сильно тянет в области локтя, можете согнуть руку и разместить предплечье вертикально.

Наклон с руками на стене

Встаньте лицом к стене, поставьте на неё ладони и отойдите, наклоняя корпус вперёд с прямой спиной. Выпрямите руки, почувствуйте, как растягиваются плечи, а спина удлиняется от копчика до шеи.

Голову держите так, чтобы спина с шеей находились на одной линии, взгляд направьте в пол. Если у вас тянет под коленями, немного согните ноги.

Делитесь впечатлениями в комментариях. Удалось расслабиться?