Прокачка: тренировка на брусьях для сильных рук и железного пресса

Если на площадке рядом с домом есть только брусья, это не повод отказываться от тренировки. Мы покажем несколько классных упражнений, которые прокачают грудь и трицепс, хорошо нагрузят мышцы-сгибатели бедра, а также прямые и косые мышцы живота.

Как выполнять тренировку

Сделайте упражнения указанное количество раз:

• Отжимания на брусьях с L‑удержанием ног — 8 раз.
• Подтягивания на брусьях — 12–16 раз.
• Повороты с опорой на предплечья — 6–8 раз.
• Подъём из виса — по 10 раз на каждую сторону.
• Разгибания рук в упоре на перекладину — 8–10 раз.

Между упражнениями отдыхайте по 60–90 секунд, ориентируясь на своё состояние. Когда закончите один круг, отдохните то же количество времени и начинайте заново. Сделайте три круга.

Как делать упражнения

Некоторые упражнения из списка довольно сложные и требуют неплохой физической подготовки. Если вы пока не умеете выполнять отжимания на брусьях, стоит выполнить более лёгкую тренировку, например вот эту.

Отжимания на брусьях с L‑удержанием ног

Запрыгните на брусья, расправьте и опустите плечи, напрягите пресс. Выполните отжимание, сгибая руки до параллели плеч с брусьями.

Вернитесь в исходное положение и поднимите прямые ноги в «уголок». Проверьте, чтобы плечи были расправлены и опущены — не поднимайте их к ушам. Зафиксируйте положение, опустите ноги и повторите упражнение сначала.

Подтягивания на брусьях

Встаньте между брусьями, возьмитесь за них и повисните так, чтобы тело было параллельно земле. Ноги согните в коленях под прямым углом.

Сгибайте руки в локтях, подтягивая тело к брусьям, и возвращайтесь обратно. Двигайтесь плавно и под контролем. Следите, чтобы тело оставалось прямым, а таз не провисал.

Повороты с опорой на предплечья

Повисните на брусьях с опорой на предплечья. Выберите удобное положение, в котором не больно локтям, или намотайте на них кистевые бинты.

Расправьте и опустите плечи, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Это исходное положение.

Разверните бёдра влево и выпрямите ноги в коленях. Снова согните их и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Подъём из виса

Встаньте левым боком к брусьям, возьмитесь узким хватом за одну перекладину, правой рукой — прямым, а левой — обратным. Повисните на перекладине так, чтобы тело было параллельно полу, согните ноги в коленях.

Подтяните себя к брусьям и выпрямитесь, развернув корпус влево. Вернитесь обратно в вис и повторите.

Когда выполните 10 раз с одной стороны, повернитесь к перекладине правым боком, левую руку положите сверху, а правой возьмитесь снизу.

Разгибания рук в упоре на перекладину

Встаньте сбоку от брусьев, положите руки на одну из перекладин и расположите тело под наклоном так, чтобы плечи находились дальше кистей. Чем больше между ними расстояние, тем сложнее упражнение.

Напрягите пресс и ягодицы, чтобы корпус был жёстким. Согните руки в локтях, приближаясь головой к перекладине, выжмите себя обратно, используя только силу трицепсов, и повторите ещё раз.

Делайте настолько глубоко, насколько получается выжимать себя без перекосов на одну сторону и боли в локтях и плечах.

Делитесь впечатлениями от тренировки. Какое упражнение показалось самым сложным?