Прокачка: уличный комплекс для сильных рук и красивых бёдер

Этот интервальный комплекс на 25 минут поможет сжечь около 200 ккал, прокачает руки и плечи, как следует нагрузит переднюю и внутреннюю части бедра, а также мышцы корпуса.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из пяти упражнений на разные группы мышц:

1. Асимметричные отжимания с подъёмом.
2. Прыжок на лавку и в приседание.
3. Обратные отжимания с подъёмом ног.
4. Латеральные приседания на одной ноге.
5. Поочередные касания пола сидя на лавке.

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, а остаток минуты отдыхайте. Когда закончите последнее, отдохните 60 секунд и начинайте заново. Выполните четыре круга.

Как делать упражнения

Асимметричные отжимания с подъёмом

Поставьте одну стопу на лавку, отожмитесь и на выходе одновременно поднимите противоположные руку и ногу. Каждый круг меняйте сторону, чтобы равномерно прокачать тело.

Прыжок на лавку и в приседание

Упражнение как следует нагрузит мышцы бёдер и голеней.

Запрыгните на лавку, спрыгните с неё, одновременно разворачиваясь в сторону, и сразу опуститесь в приседание. С прыжком вернитесь в положение лицом к лавке и повторите ещё раз.

Каждый раз разворачивайтесь в другую сторону.

Обратные отжимания с подъёмом ног

Встаньте спиной к лавке, поставьте на неё руки и согните ноги в коленях. Выполняйте обратные отжимания, а на выходе поднимайте колени, чередуя ноги через раз.

Латеральные приседания на одной ноге

Встаньте боком к лавке и поставьте на неё одну ногу. Выполняйте приседания, отводя таз назад и удерживая спину прямой. Руки можете сложить перед грудью или поставить на пояс.

Поочередные касания пола сидя на лавке

Сядьте на край лавки и возьмитесь за него. Поднимите прямые ноги и вытяните их вперёд. Опускайте сначала по одной ноге, а затем две вместе.

Пишите, как вам тренировка. Не теряли равновесие во время асимметричных отжиманий?

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.