Эта короткая тренировка разгонит пульс, хорошо нагрузит ноги и ягодицы, укрепит мышцы рук и живота. Найдите невысокую лавочку, запустите таймер на телефоне и приступайте к занятию.
Как выполнять тренировку
Выполните следующие упражнения:
- прыжок в приседание и касание лавки;
- отжимание и «скалолаз»;
- зашагивания на лавку;
- «ножницы».
Каждое движение выполняйте в течение 30 секунд, затем отдыхайте остаток минуты и переходите к следующему. Закончив один круг, отдохните 60 секунд и начинайте заново. Сделайте три круга — это займёт 15 минут.
Как делать упражнения
Прыжок в приседание и касание лавки
Встаньте лицом к лавке, поставьте ноги вместе. С прыжком расставьте ноги на ширину плеч и опуститесь в приседание. Старайтесь опуститься пониже, но следите, чтобы пятки при этом не отрывались от земли.
Выйдите из приседания, а затем с прыжком поставьте носок одной стопы на лавку. Поменяйте ноги четыре раза, а затем снова уйдите в приседание. Старайтесь работать интенсивно.
Отжимания и «скалолаз»
Встаньте в упор лёжа с опорой на лавку. Напрягите пресс, проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении и не провисала.
Выполните отжимание до касания грудью лавки. Затем подтяните правое колено к груди, с прыжком поменяйте ноги. Выполните четыре смены ног, а затем снова уйдите в отжимание. Повторяйте последовательность движений до конца интервала.
Зашагивания на лавку
Опираясь на правую ногу, поднимитесь на лавку. Старайтесь не отталкиваться от земли и не опираться руками о бедро: так вся нагрузка уйдёт на мышцы рабочей ноги. Также следите, чтобы колено во время подъёма не заворачивалось внутрь. Можете слегка развернуть его наружу.
Плавно опуститесь обратно, поменяйте ноги и повторите. Работайте так до конца интервала.
Ножницы
Сядьте на лавку. Поднимите прямые ноги и выпрямите спину, насколько это возможно. Если у скамьи нет спинки, можете придерживаться руками за дальний край, если есть — возьмитесь за тот, что под бёдрами.
Выполняйте движение ногами вверх и вниз в небольшом диапазоне, стараясь не опускать их на землю до конца интервала.
И обязательно пишите в комментариях, понравилась ли вам тренировка.
Путешествие начинается до взлёта! Как провести время до посадки с комфортом
Диспансеризация для женщин: всё, что нужно знать
Поваренная книга донора. 15 простых и полезных рецептов, которые поддержат организм до и после сдачи крови
Путешествие в Карелию на выходные: 2 захватывающих маршрута