Этот небольшой комплекс отлично нагрузит прямые и косые мышцы живота, а также сгибатели бедра. Он не требует никакого оборудования — только таймер, чтобы засекать интервалы работы и отдыха.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих движений:
- Переворот на бок без помощи рук.
- «Птица‑собака» в «медвежьей» планке.
- Поочерёдное сгибание ног.
- Развороты в боковой планке на правой руке.
- Развороты в боковой планке на левой руке.
Выполняйте упражнение в течение 45 секунд, отдыхайте 15 и переходите к следующему.
Как делать упражнения
Переворот на бок без помощи рук
Лягте на спину, выпрямите и соедините ноги. Руки вытяните над головой. Оторвите ноги и лопатки от пола, напрягите пресс. Перевернитесь на правый бок, затем — на живот и снова на спину. Зафиксируйте положение на секунду, а затем таким же образом вернитесь обратно на спину. Продолжайте переворачиваться, не опускайте ноги и плечи до конца интервала.
Поочерёдное сгибание ног
Лягте на спину, оторвите от пола прямые ноги и лопатки. Руки можете вытянуть вдоль тела или согнуть в локтях и держать кисти рядом с плечами. Это исходное положение.
Согнитесь в тазобедренных суставах, согните правую ногу и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ноги. Затем подтяните оба колена к груди, вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию сначала. Не опускайте лопатки и ноги на пол до конца интервала.
«Птица‑собака» в «медвежьей» планке
Встаньте на четвереньки, а затем поставьте стопы на подушечки и оторвите колени от пола. Проверьте, чтобы ноги были согнуты в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом.
Одновременно оторвите от пола и вытяните правую руку и левую ногу. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды. Вернитесь в исходную позу и поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать стороны до конца интервала.
Развороты в боковой планке
Встаньте в боковую планку на правом предплечье. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу позади тела. Правую ногу вынесите вперёд и коснитесь носка стопы рукой. Затем вернитесь в боковую планку и поднимите левые руку и ногу, чтобы тело напоминало звёздочку. Повторите комбинацию сначала.
Когда закончите интервал, отдохните положенные 15 секунд и выполните то же самое в планке на левой руке.
Пишите в комментариях, как вам тренировка.