Эта тренировка хорошо нагрузит мышцы всего тела: как следует напрягутся бёдра, ягодицы и разгибатели спины, прямая и косые мышцы живота, руки и плечи.
Кроме того, вы поработаете над мобильностью бёдер, так что к концу тренировки ваш присед станет немного глубже и комфортнее. А за счёт особенности построения комплекса и минимального отдыха вы ещё и прокачаете выносливость.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Бег с выпадом назад и вытягиванием рук вверх.
- Поза кобры и подъём ног.
- Прыжок в присед с наклоном на одной ноге.
- Скручивание на пресс и ягодичный мостик.
- Отжимание и разворот бедра в боковой планке.
Вы делаете каждое упражнение в течение минуты, после чего переходите к следующему. Не переживайте из-за отсутствия отдыха между движениями — он вам не понадобится.
Если вы всё же не выдерживаете работу в течение 60 секунд, останавливайтесь, когда мышцы или лёгкие просят пощады, отдыхайте до начала следующего интервала и продолжайте другое упражнение. По окончании последнего движения передохните в течение одной минуты и начинайте заново. Выполните три круга — это займёт 18 минут.
Можете выполнять по видео вместе со мной или посмотреть, как делать движения, и поставить свой таймер.
Как делать упражнения
Ниже мы разберём некоторые особенности выполнения упражнений и расскажем, как их упростить.
Бег с выпадом назад и вытягиванием рук вверх
Выполните три высоких поднимания бедра, чередуя ноги, затем опуститесь в глубокий выпад назад и поднимите руки вверх. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не задирайте плечи к ушам. Вернитесь из выпада и повторите связку упражнений с другой ноги.
Поза кобры и подъём ног
Лягте на живот, поставьте ладони рядом с плечами. Опираясь на руки, оторвите грудь от пола, потянитесь макушкой к потолку. Опускайте плечи, вытягивайте шею вверх, старайтесь хорошо прогнуться в спине, только не делайте это резко, чтобы не травмировать мышцы.
Опуститесь в исходное положение, а затем оторвите ноги от пола. Поднимите их как можно выше, напрягите ягодицы и задержите на 1–2 секунды. Опустите и повторите связку сначала.
Прыжок в присед с наклоном на одной ноге
С прыжком опуститесь в приседание до параллели с полом или чуть ниже. Старайтесь держать спину прямой и в нижней точке не отрывать пятки от пола.
С прыжком соберите ноги обратно, поднимите правое колено вперёд настолько высоко, насколько позволяет растяжка, круговым движением переведите его назад и выполните наклон на одной ноге, коснувшись пола правой рукой.
Во время наклона чуть согните опорное колено, а спину держите прямой. Верните ногу обратно и повторите связку сначала: прыжок в приседание, прыжок обратно и круговое движение левой ногой с наклоном.
Если вы не можете удержать равновесие в наклоне, ставьте ногу сзади на носок. Следите, чтобы спина оставалась ровной.
Скручивание на пресс и ягодичный мостик
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол, руки положите вдоль тела. Выполните скручивание на пресс: оторвите от пола лопатки, руками тянитесь в противоположную стену. Поясницу при этом прижимайте к полу.
Верните плечи обратно и поднимите таз от пола, вытягивая тело в одну линию от коленей до плеч. Проведите в позе две секунды, изо всех сил сжимая ягодицы, затем опуститесь обратно и повторите связку сначала.
Отжимание и разворот бедра в боковой планке
Встаньте в упор лёжа, выполните отжимание и развернитесь в боковую планку на левой руке. Согните правое колено, сделайте круг бедром и верните ногу обратно в планку. Развернитесь в упор лёжа, снова сделайте отжимание и повторите боковую планку с другой стороны.
Если вы не умеете отжиматься в классическом варианте, попробуйте упражнение на коленях. В таком случае после отжимания вы разворачиваетесь в боковую планку на коленях и выполняете круг бедром в таком положении.
Следите за техникой движений, слушайте своё тело и получайте удовольствие. И пишите в комментариях, как вам новые упражнения.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
