Прокачка: сделайте тело сильным и пластичным за 20 минут в день

Ваше тело получает пользу от любого движения, и если вы редко радуете его физическими нагрузками, теряет функциональность, становится жёстким и непослушным. Сделайте ему подарок — позанимайтесь.

Вам не понадобится ничего, кроме таймера и желания хорошенько размяться. Движения нашего комплекса сочетают в себе упражнения на развитие силы и гибкости, а энергичное выполнение поможет вам разогнать кровь и хорошо подышать.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из пяти движений:

1. Бег на месте с выходом в позу воина.
2. «Медвежья» планка с переходом в позу стола.
3. Чередование ног в выпаде и приседание.
4. Поза собаки лицом вниз с отжиманием.
5. «Мёртвый жук» и скручивание на пресс.

Выполняйте каждое из них по минуте и переходите к следующему. Когда закончите последнее, передохните в течение одной минуты и начинайте заново. Повторите комплекс три раза — это займёт 18 минут.

Если вам нужен отдых — не стесняйтесь взять паузу перед следующим упражнением, но всё же старайтесь двигаться без остановки. Мы подобрали движения таким образом, чтобы вы не сильно устали в процессе и могли продолжать без отдыха.

На видео показан один круг тренировки — можете включить ролик и выполнять вместе со мной. Ниже мы подробнее разберём упражнения и расскажем, как упростить сложные варианты.

Как делать упражнения

Бег на месте с выходом в позу воина

Три раза поменяйте ноги в беге с высоким поднимаем бедра, затем выпрямите ногу назад и одновременно наклоните корпус, вытягивая руки вперёд.

Старайтесь не заваливаться на сторону, держите корпус жёстким, напрягайте ягодицы, смотрите в пол перед собой. Проведите в позе 1–2 секунды, переведите колено обратно и продолжайте бег с поднятой ноги.

Если вы теряете равновесие, опускайте ногу на пол, но при этом старайтесь держать спину прямой.

«Медвежья» планка с переходом в позу стола

Встаньте в упор лёжа, подвиньте стопы чуть ближе к рукам, согните колени под прямым углом, но не опускайте их на пол — держите на весу. Это положение называют «медвежьей» планкой. Поднимите правую руку и хлопните себя по левому плечу, затем верните ладонь на пол и повторите движение с левой руки. Сделайте четыре касания в сумме.

Затем, не опуская руку на пол, оторвите от пола левую ногу и развернитесь животом к потолку. Поставьте левую стопу на пол, напрягите ягодицы, чтобы таз располагался на одной линии со спиной, плечами и коленями. Потянитесь левой рукой к полу, скручивая корпус.

Вернитесь обратно в «медвежью» планку и повторите связку сначала с другой стороны: теперь первое касание плеча делает левая рука, а разворот идёт в правую сторону.

Чередование ног в выпаде и приседание

Сделайте выпад правой ногой вперёд, затем с прыжком смените ноги, чтобы впереди оказалась левая. Руки держите согнутыми перед грудью. Развернитесь на 90° влево и уйдите в глубокий присед, одновременно поднимая руки вверх.

Удерживайте спину прямой, тяните плечи вниз. Вернитесь обратно в выпад, убирая руки к груди, с прыжком смените ноги и повторите присед в другую сторону.

Если вы не хотите прыгать или в процессе выполнения чувствуете, что силы кончаются, переходите на более спокойную версию — два выпада, разворот и приседание.

Поза собаки мордой вниз с отжиманием

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, выпрямите руки и ноги, вытяните спину в одну линию с руками. В йоге это положение называется позой собаки мордой вниз.

Если у вас тянет под коленями, не нужно опускать пятки на пол — оставьте их на весу и чуть согните колени. Старайтесь вытянуть спину в одну линию от таза до шеи. Почувствуйте, как растягиваются плечи и задняя сторона бедра.

Из этого положения выйдите в упор лёжа, сделайте три отжимания и снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Продолжайте работать таким образом. Во время отжиманий старайтесь не расставлять локти в стороны — держите их ближе к телу. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось жёстким, а поясница не проваливалась.

Если вы пока не умеете отжиматься, выходите в планку на согнутых руках, считайте про себя до трёх и возвращайтесь в позу собаки.

«Мёртвый жук» и скручивание на пресс

Лягте на спину, поднимите ноги до прямого угла с корпусом, прямые руки направьте в потолок. Опустите вниз правую руку и левую ногу, но не кладите на пол — задержите на высоте около 5–10 см от пола и поднимите обратно. Повторите с другой стороны.

Затем оторвите лопатки от пола и потянитесь пальцами рук к стопам. Поясницу при этом прижимайте к полу. Верните корпус на пол и повторите упражнение сначала: два опускания противоположных руки и ноги и одно скручивание к ногам.

Пробуйте эту тренировку и обязательно пишите в комментариях свои впечатления. Получилось работать без отдыха? У меня получилось, но это было непросто. ;)