Эти упражнения прекрасно подходят для развития выносливости, укрепления мышц рук, груди, кора и ног. Вам не понадобится вообще никакое оборудование, даже турник.
Единственное — не стоит применять комплекс в его стандартном варианте, если вы старше 35 лет и при этом имеете плохую физическую подготовку, большой лишний вес и заболевания, при которых противопоказана высокая интенсивность работы. В таком случае вы можете немного упростить движения и заниматься в своём темпе, без спешки.
Как выполнять комплекс
Тренировка состоит из следующих элементов:
- 10 отжиманий до касания грудью пола;
- 10 прыжков из упора лёжа;
- 10 выпадов со сменой ног в прыжке;
- 10 заведений ног за голову (до касания носками пола) из положения лёжа на спине с прямыми ногами.
Поставьте таймер и делайте упражнения подряд без отдыха. Если удалось закончить четыре круга за 3 минуты — отлично; за 3 минуты и 30 секунд — хорошо; за 4 минуты — удовлетворительно.
Как делать упражнения
Следите за техникой и старайтесь выполнять движения правильно.
Отжимания
Встаньте в упор лёжа, отожмитесь до касанию грудью пола и поднимитесь обратно. Следите, чтобы локти находились ближе к телу: не расставляйте их по сторонам.
Во время теста ваша техника может испортиться. Например, поясница начнёт прогибаться, а подъём корпуса будет выглядеть как волна. Это не страшно, если вы хотите получить меньшее время. Но крайне нежелательно, если используете комплекс как тренировку.
Напрягайте пресс, чтобы избежать волнообразного подъёма и защитить поясницу. При желании упростите движение, выполняя отжимания с коленей или от невысокой опоры.
Прыжки из упора лёжа
После выполнения отжиманий останьтесь в упоре лёжа. С прыжком поднесите ноги ближе к рукам, чтобы колени находились близко к груди, а затем вернитесь в планку и повторите.
Сделайте 10 раз и перевернитесь на спину.
Выпады со сменой ног в прыжке
Выполняйте выпады на месте, меняя ноги с прыжком. Касайтесь стоящим сзади коленом пола. Чтобы не удариться с размаху, старайтесь выполнять упражнение на не слишком жёсткой поверхности. Например, подойдёт трава или спортивная площадка со специальным покрытием.
Заведение ног за голову
Выпрямите конечности, прижмите ладони к полу по сторонам от тела. Поднимите прямые ноги, сложитесь пополам и коснитесь носками пола за головой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Опускайте пятки до касания пола, не оставляйте их на весу перед следующим подъёмом.
Если у вас пока не получается выполнять это упражнение, можете заменить его складкой на пресс. Лягте на спину, уберите руки за голову и согните ноги в коленях. Поднимите корпус до положения седа, опуститесь обратно и повторите.
Расскажите, за какое время вам удалось закончить комплекс.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.