Прокачка: 5 упражнений для железного пресса. И никаких скручиваний

Этот комплекс включает пять связок движений с элементами на развитие силы, баланса, ловкости и гибкости. Все упражнения выполняются в спокойном темпе, плавно и под контролем, так что, несмотря на интервальный формат, вы не будете хватать ртом воздух и обливаться потом.

Учитывая невысокую интенсивность, вы не потратите много калорий, зато хорошо прокачаете мышцы корпуса и бёдер и научитесь чуть лучше контролировать своё тело.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих движений:

1. Приседания на одной ноге.
2. Перевороты с живота на спину лёжа.
3. «Звезда» в боковой планке.
4. Отведение рук и ног, лёжа на спине.
5. Выход в позу воина.

Выполняйте каждую связку по одной минуте, а затем переходите к следующей. Между упражнениями нет отдыха, но за счёт невысокой интенсивности движений он вам и не понадобится.

Когда закончите последнее упражнение, отдохните минуту и начинайте заново. Выполните три круга.

Можете включить видео и делать вместе со мной или запустить свой таймер.

Ниже мы покажем, как выполнять все упражнения, и расскажем, как упростить движения, которые могут вызвать затруднения.

Как делать движения

Приседания на одной ноге

Во время «пистолетов» следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь, а пятка не отрывалась от пола. Выполняя приседание, не округляйте поясницу.

Если «пистолеты» вам пока не даются, попробуйте выполнить это упражнение рядом с опорой — придерживайтесь за неё во время подъёма. Ещё один вариант — «пистолеты» в ограниченном диапазоне. Вы садитесь на стул и встаёте с него на одной ноге.

Перевороты с живота на спину лёжа

Чередуйте подтягивание коленей к груди и переворот. Выполняйте движения плавно и под контролем, исключите рывки и раскачку.

«Звезда» в боковой планке

Поднимайте руку и ногу в боковой планке на локте, затем переворачивайтесь на другую сторону через прямую планку и повторяйте то же самое. Старайтесь выровнять тело и держать таз на одной линии с ногами и спиной, не опуская его.

Отведение рук и ног лёжа

Лягте на спину, согните ноги, оторвите лопатки от пола и соедините локти и колени. Одновременно выпрямите одноимённые руку и ногу, верните обратно и повторите с другой стороны.

Не кладите ноги на пол и держите пресс в напряжении до конца упражнения.

Выход в позу воина

Поднимите вверх согнутое колено, затем разогните бедро, одновременно выпрямляя ногу и наклоняя корпус с прямой спиной. Руки вытяните над головой, чтобы они составляли одну прямую линию с телом и ногой. Зафиксируйте позу на 1–2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу и повторите с другой стороны.

Если вы теряете равновесие, делайте упражнение рядом с какой‑нибудь опорой, например спинкой устойчивого стула или стеной. Встаньте на расстояние вытянутых рук и придерживайтесь во время наклона корпуса.

Делитесь впечатлениями от тренировки. Какое упражнение показалось самым сложным?