Прокачка: сумасшедший комплекс для железного пресса и сильных ног

Качать пресс нужно не только ради кубиков. Мышцы корпуса стабилизируют позвоночник, участвуют практически в любом движении, улучшают чувство баланса и защищают спину от травм и боли.

В этой тренировке мы собрали отличные упражнения на прокачку корпуса, а также движения для хорошей нагрузки на бёдра, руки и плечи. За 20 минут работы вы прокачаете мышцы всего тела, а за счёт интервального формата улучшите выносливость.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из пяти упражнений:

1. Смена ног в выпаде с касанием пола.
2. Повороты в боковую планку.
3. Подъём ног в обратной планке.
4. Переход из «лягушки» в отжимание.
5. Шаги в планке на предплечьях.

Выполняйте каждое из них по минуте и переходите к следующему. По окончании круга отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Сделайте три таких круга.

Упражнения выстроены таким образом, чтобы вы не задохнулись в процессе и могли закончить комплекс без отдыха. Но если силы ушли раньше, чем завершился интервал, просто передохните до конца минуты и начинайте следующее движение.

Вы можете включить видео и выполнять вместе со мной.

Как выполнять упражнения

Смена ног в выпаде с касанием пола

Чередуйте ноги в выпаде с прыжком, старайтесь не касаться сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться. После смены ног сделайте выпад вбок, наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь рукой пола, разворачивая корпус в сторону.

Если в процессе интервала бёдра забились так, что вы не можете продолжать, чередуйте ноги в выпадах шагами, без прыжка.

Повороты в боковую планку

Следите, чтобы корпус находился в одной плоскости, поднимайте таз повыше, напрягайте пресс и ягодицы. Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять планку на предплечьях.

Подъём ног в обратной планке

Во время выхода в обратную планку напрягайте ягодицу опорной ноги и старайтесь поднять таз повыше.

Переход из «лягушки» в отжимание

Во время отжимания следите, чтобы локти находились близко к телу, не расставляйте их в стороны. Возвращаясь в «лягушку», растягивайте плечи.

Шаги в планке на предплечьях

Напрягайте пресс и ягодицы. Следите, чтобы поясница не проваливалась вниз. Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать корпус ровно, немного отдохните, опустившись на четвереньки, а затем продолжите упражнение.

Пишите, как вам комплекс. Получилось работать по минуте без остановки?