Прокачка: сумасшедший комплекс для железного пресса и сильных ног
Качать пресс нужно не только ради кубиков. Мышцы корпуса стабилизируют позвоночник, участвуют практически в любом движении, улучшают чувство баланса и защищают спину от травм и боли.
В этой тренировке мы собрали отличные упражнения на прокачку корпуса, а также движения для хорошей нагрузки на бёдра, руки и плечи. За 20 минут работы вы прокачаете мышцы всего тела, а за счёт интервального формата улучшите выносливость.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Смена ног в выпаде с касанием пола.
- Повороты в боковую планку.
- Подъём ног в обратной планке.
- Переход из «лягушки» в отжимание.
- Шаги в планке на предплечьях.
Выполняйте каждое из них по минуте и переходите к следующему. По окончании круга отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Сделайте три таких круга.
Упражнения выстроены таким образом, чтобы вы не задохнулись в процессе и могли закончить комплекс без отдыха. Но если силы ушли раньше, чем завершился интервал, просто передохните до конца минуты и начинайте следующее движение.
Вы можете включить видео и выполнять вместе со мной.
Как выполнять упражнения
Смена ног в выпаде с касанием пола
Чередуйте ноги в выпаде с прыжком, старайтесь не касаться сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться. После смены ног сделайте выпад вбок, наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь рукой пола, разворачивая корпус в сторону.
Если в процессе интервала бёдра забились так, что вы не можете продолжать, чередуйте ноги в выпадах шагами, без прыжка.
Повороты в боковую планку
Следите, чтобы корпус находился в одной плоскости, поднимайте таз повыше, напрягайте пресс и ягодицы. Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять планку на предплечьях.
Подъём ног в обратной планке
Во время выхода в обратную планку напрягайте ягодицу опорной ноги и старайтесь поднять таз повыше.
Переход из «лягушки» в отжимание
Во время отжимания следите, чтобы локти находились близко к телу, не расставляйте их в стороны. Возвращаясь в «лягушку», растягивайте плечи.
Шаги в планке на предплечьях
Напрягайте пресс и ягодицы. Следите, чтобы поясница не проваливалась вниз. Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать корпус ровно, немного отдохните, опустившись на четвереньки, а затем продолжите упражнение.
Пишите, как вам комплекс. Получилось работать по минуте без остановки?
Лучшие предложения
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Lamoda, GATE31 и других магазинов
10 стеллажей, которые помогут навести порядок где угодно
Бомберы, косухи и ветровки: выбираем весеннюю куртку не дороже 5 000 рублей
Как подписка Газпром Бонус поможет отметить любой праздник и не разориться
Это нам надо: оригинальная картина по номерам от DelArt
Выгодно: смарт-часы Amazfit Cheetah Square за 19 031 рубль
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
Увидеть Китай и не умереть! 4 причины посмотреть реалити «Сокровища императора»
РекламаКак защитить близких от угроз в Сети: 7 шагов, которые можете предпринять лично вы
РекламаКак привить детям любовь к здоровому образу жизни: 6 советов родителям
Социальная рекламаЗатопленные корабли и не только: 6 проблем экологии, которые влияют на вашу жизнь больше, чем кажется
Социальная реклама