Прокачка: 5 упражнений для тех, кто замучился исправлять осанку
Вместо того чтобы совершать богатый диапазон движений, на который рассчитано наше тело, мы подолгу застываем перед компьютером, сидим в машине или общественном транспорте и даже отдыхаем неподвижно — глядя в телефон.
Все эти занятия проходят в похожей позе: округлённая спина, сжатые грудь и живот, выведенные вперёд плечи и шея. Со временем тело адаптируется к этому положению, и оно становится привычным.
В этой тренировке кардио и силовые движения включают элементы для растяжки и укрепления мышц спины, ягодиц и плеч, которые помогут вам расправить плечи и удерживать спину в ровном положении.
За 20 минут вы разгоните пульс, потратите немало калорий и сделаете шаг в сторону хорошей осанки.
Как выполнять упражнения
Комплекс состоит из пяти движений:
- «Прыжки узника» с поворотом корпуса.
- «Дворники».
- Отжимания с выходом в «кобру».
- Глубокие выпады с разворотом корпуса.
- Выход в обратную планку.
Выполняйте каждое из них по минуте и сразу же переходите к следующему. По окончании отдохните в течение 2 минут и повторите заново. Сделайте три круга.
Не останавливайтесь между упражнениями. Помните, что в конце каждого круга вас ждёт 2 минуты отдыха, — можно и потерпеть.
Можете включить видео и заниматься вместе со мной или запустить таймер и делать в своём темпе.
Если какие‑то движения кажутся вам слишком сложными — упрощайте. Ниже я покажу, как это сделать.
Как выполнять упражнения
«Прыжки узника» с поворотом корпуса
Уберите руки за голову, чуть прогнитесь в грудном отделе. Когда опускаетесь в присед, держите спину ровно — приседайте настолько глубоко, насколько получается это сделать, не округлив поясницу. Каждый раз старайтесь сесть чуть ниже.
Разворачивайте корпус в сторону плавно, без резких движений. Направляйте руку в потолок, а грудь — в стену напротив вас.
Дворники
Плавно, контролируя движения, опускайте ноги то вправо, то влево. Не кладите их на пол до конца упражнения.
Отжимания с выходом в «кобру»
Опускайтесь в отжимание, держа локти близко к телу, напрягайте пресс и ягодицы. Прогибайте спину плавно, без резких движений. Если вы пока не умеете отжиматься правильно или просто устали под конец интервала, в нижней точке упражнения опускайте бёдра на пол — это даст вашим мышцам время отдохнуть.
Глубокие выпады с разворотом корпуса
Чередуйте ноги в глубоком выпаде, ставьте стопы рядом с ладонями. Старайтесь сильнее развернуть корпус в сторону, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас.
Выход в обратную планку
Во время подъёма таза сильнее напрягайте ягодицы. Старайтесь вытянуть тело от плеч до коленей в одну линию. Двигайтесь плавно, не рывками, чтобы не повредить плечи.
Пишите, как вам тренировка. Чувствуете, что стало проще удерживать спину прямой, а плечи — расправленными?
