Комплекс состоит из пяти упражнений, каждое из которых — настоящее испытание. Выполнив эту тренировку полностью, вы как следует нагрузите прямые и косые мышцы живота, разгибатели спины, средние ягодичные мышцы. Также хорошо поработают плечи и руки.
Как делать тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Выход в позу воина.
- Выход в позу собаки из «медвежьей» планки.
- Подъём в упор на прямых руках и ногах.
- Подъём ноги в «медвежьей» планке.
- Планка «звезда».
Выполните каждое движение по 30 секунд, первое и пятое — по полминуты в каждую сторону. Между упражнениями отдыхайте по 30 секунд. Таким образом, один полный круг вместе с передышками займёт 6 минут.
Завершив последнее движение, отдохните положенные 30 секунд и начинайте заново. Выполните три круга.
Как выполнять упражнения
Выход в позу воина
Старайтесь вытянуть руки и свободную ногу в одну линию и при этом удержать плечи и бёдра от разворота. Чуть сгибайте опорную ногу в колене, чтобы было проще сохранить равновесие.
Выход в позу собаки из «медвежьей» планки
Поставьте руки под плечами, согните ноги в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом, держите голени параллельно полу.
В позе собаки мордой вниз старайтесь удержать плечи от разворота. Можете согнуть ноги в коленях, чтобы удалось вытянуть спину от копчика до шеи в одну прямую линию.
Чередуйте руки через раз.
Подъём в упор на прямых руках и ногах
Заранее позаботьтесь о том, чтобы выполнять упражнение на нескользящей поверхности. Упирайтесь в пол ладонями и носками стоп и сильно напрягайте пресс. Это поможет избежать прогиба в пояснице, который не даст вам подняться.
Подъём ноги в «медвежьей» планке
По очереди вытягивайте ноги назад, стараясь удерживать бёдра от разворота. Фиксируйте положение на 1–2 секунды.
Планка «звезда»
Встаньте в боковую планку и поднимите ногу, расположенную сверху. Если сводит средние ягодичные мышцы, делайте упражнение в динамике — поднимайте и опускайте ногу вместо того, чтобы держать её на весу постоянно. Следите, чтобы таз не уходил вниз до конца подхода.
Пишите, получилось ли выполнить все упражнения и какие движения дались сложнее всего.