Этот небольшой комплекс подойдёт тем, кто хочет разогреть мышцы, увеличить подвижность суставов и почувствовать себя живым после долгого сидения. Можете использовать его каждый раз, когда фитнес‑браслет требует встать и подвигаться. Или включить в свою разминку перед тренировкой.
Как выполнять комплекс
Сделайте следующие связки движений:
- Выход из «медвежьей» планки — по 4 раза в каждую сторону.
- Растяжка ягодичных мышц — по 2 раза в каждую сторону.
- Смена позы собаки лицом вниз и вверх — 4 повторения.
- Растяжка бёдер — по 2 раза в каждую сторону.
Вы можете сделать больше или меньше повторений в зависимости от свободного времени. Единственное требование: выполняйте все упражнения плавно и под контролем, не пытайтесь увеличить диапазон движения рывками. Не задерживайте дыхание и получайте удовольствие.
Как делать связки упражнений
Выход из «медвежьей» планки
Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти под плечами, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Поднимите левую руку, разверните корпус вправо и вытяните правую ногу в сторону. Напрягая ягодицы, полностью разогнитесь в тазобедренных суставах.
Потянитесь левой рукой назад, растягивая живот, и зафиксируйте позу на пару секунд. Вернитесь в «медвежью» планку и повторите с другой стороны.
Растяжка ягодичных мышц
Сядьте на пол, правую ногу согните в колене под прямым углом и положите перед собой, левую оставьте согнутой сзади. Наклонитесь вперёд и лягте животом на бедро.
Поднимите корпус, переведите левую ногу вперёд и поставьте стопу на пол. Подайте таз вперёд и почувствуйте, как растягиваются мышцы на передней стороне бедра, близко к паху. Вернитесь в исходную позу и повторите ещё раз.
Смена позы собаки лицом вверх и вниз
Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и выпрямите руки так, чтобы тело напоминало перевёрнутую V. Почувствуйте, как растягивается спина от копчика до шеи. Если тянет под коленями, согните их и поднимите пятки от пола.
По максимуму расправьте спину. Для этого разведите лопатки и представьте, что собираетесь развернуть руки бицепсами наружу, но при этом не отрывайте ладоней от пола.
Проведите в позе несколько секунд, затем опустите живот на пол, выпрямите ноги и, опираясь ладонями о поверхность, поднимите плечи и грудь вверх. Выпрямите руки и потянитесь подбородком к потолку.
Снова опуститесь на пол и вернитесь в первое положение. Повторите сначала.
Растяжка бёдер
Сделайте глубокий выпад и опустите колено сзади стоящей ноги на пол. Поднимите голень вверх, разверните корпус и возьмитесь рукой за стопу. Почувствуйте, как растягивается передняя сторона бедра.
Вернитесь в исходное положение, опустите таз на пятку, выпрямите ногу, расположенную впереди, и наклонитесь. Почувствуйте растяжение в задней части бедра. Снова встаньте на одно колено и поменяйте ноги через глубокий присед. Повторите то же самое с другой ноги.
Пишите, как вам разминка. Приятно, правда?
