В этой тренировке почти нет прыжков, бёрпи и прочих элементов кардио. Зато здесь много работы над силой и эластичностью мышц. За 20 минут занятия вы как следует нагрузите бёдра и ягодицы, заставите потрудиться мускулы кора и хорошо растянете плечи. Обещаю: это будет приятно.
Как выполнять тренировку
Комплекс включает пять упражнений:
- «Танец хищника».
- Отклонение назад на коленях и растяжка плеч.
- Смена поз стула и собаки мордой вниз и вверх.
- Подъём корпуса и «скорпион».
- Подъём ног сидя и выход в обратную планку.
Делайте каждое движение по минуте и сразу переходите к следующему. Не волнуйтесь: движения подобраны таким образом, чтобы одни группы мышц отдыхали, пока другие работают.
Кроме того, за счёт элементов растяжки вы не будете задыхаться и сможете заниматься без перерыва. Старайтесь так и делать, но если вам всё же нужно перевести дух, просто остановитесь в тот момент, когда силы кончились, выждите до конца минуты и начинайте следующий элемент.
Ниже мы подробнее разберём связки движений и покажем, как упростить сложные моменты.
Как делать упражнения
1. Танец хищника
Прыгайте в приседание, широко разводя руки. Следите, чтобы спина оставалась прямой, опускайте плечи и раскрывайте грудь. Если силы кончатся до конца минуты, просто делайте более длинные паузы в верхней точке движения.
2. Отклонение назад на коленях и растяжка плеч
Встаньте на колени, руки сведите за спиной, переплетите пальцы в замок. Опустите лопатки и плечи, растягивая грудь. Втяните живот, напрягите ягодицы и качнитесь назад, сохраняя тело прямым. Опуститесь настолько далеко, насколько удастся.
Вернитесь обратно и, не расцепляя кисти, наклонитесь вперёд и опуститесь животом на бёдра, одновременно поднимая руки вверх. Мягко растяните плечи, стараясь направить руки вперёд, но не переусердствуйте.
3. Смена поз стула и собаки мордой вниз и вверх
Встаньте прямо (ноги вместе) и опуститесь в неглубокое приседание, поднимая прямые руки над головой, — это поза стула. Из неё переведите руки на пол и прыгните ногами назад — в упор лёжа.
Затем подайте таз вверх и назад, опустите грудь и голову вниз, выпрямите руки и ноги — это поза собаки мордой вниз. Следите, чтобы спина была прямой — от копчика до шеи. Если тянет под коленями, согните их и оторвите пятки от пола.
После этого опустите бёдра на пол и потяните грудь к потолку, прогибаясь в спине, — это поза собаки мордой вверх. Входите в позицию плавно, чтобы не травмировать поясницу. Почувствуйте, как растягивается живот.
Из этого положения снова вернитесь в «собаку мордой вниз», сделайте прыжок к рукам и выйдите в позу стула, с которой начинали связку. Продолжайте в той же последовательности, проводя в позициях по 1–2 секунды.
4. Подъём корпуса и «скорпион»
Лягте на пол на живот, выпрямите ноги и раскиньте руки по сторонам, чтобы тело напоминало крест. Поднимите все конечности как можно выше, взгляд направьте в пол перед собой, напрягите ягодицы.
Проведите в позе пару секунд, затем опуститесь обратно на пол, согните правую ногу в колене, разверните корпус вправо и коснитесь правым носком пола с левой стороны от тела. Почувствуйте, как растягивается левое плечо.
Вернитесь на живот и повторите связку сначала в другую сторону.
5. Подъём ног сидя и выход в обратную планку
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, ладони прижмите к полу рядом с бёдрами. Оторвите прямые ноги от пола как можно выше, опустите обратно, скользните ногами вперёд и выйдите в обратную планку.
Сжимайте ягодицы, старайтесь вытянуть тело в одну прямую линию. Взгляд направьте в стену за собой. Вернитесь в положение сидя и повторите связку.
Если обратная планка вам не даётся, попробуйте заменить её позой стола. После подъёма ног сидя согните колени и поставьте стопы на пол, и только потом оторвите таз от пола и выйдите в позицию. Так же напрягайте ягодицы, чтобы тело представляло собой прямую линию от плеч до коленей.
Проведите в положении пару секунд, опуститесь на пол и повторите сначала.
Пишите, как вам тренировка. И не забудьте попробовать другие комплексы из этой серии.
