Этот небольшой комплекс спокойных упражнений можно применять в качестве зарядки или лёгкой разминки после рабочего дня.
Как выполнять тренировку
Сделайте каждую связку упражнений по пять раз. Если у вас мало времени, можете сократить количество до трёх.
- Поза ребёнка и «кобра».
- Растяжка спины с согнутым коленом.
- Из позы собаки мордой вниз в позу голубя.
- Глубокий выпад и разворот корпуса.
Во время выполнения движений не задерживайте дыхание и не усердствуйте с растяжкой. Двигайтесь в своём диапазоне и получайте удовольствие.
Как делать упражнения
Поза ребёнка и «кобра»
Сядьте на пятки, соедините большие пальцы стоп, раздвиньте колени. Наклонитесь так, чтобы живот лёг в пространство между бёдрами, и вытяните руки вперёд. Почувствуйте, как растягиваются плечи.
Затем встаньте на четвереньки, положите таз на пол, прогнитесь в спине и вытяните ноги, прижав тыльную сторону стоп к коврику. Выпрямите руки в локтях и почувствуйте, как растягиваются мышцы пресса. Если возникает напряжения в пояснице, чуть согните руки и тянитесь грудью вверх.
Затем подайте таз назад, возвращаясь на четвереньки, соедините большие пальцы ног и снова опуститесь на пятки.
Растяжка спины с согнутым коленом
Лягте на спину, раскиньте руки по сторонам. Согните правую ногу в колене и положите его с левой стороны от таза. Если не получается коснуться пола коленом, подложите под него свёрнутое одеяло.
Оторвите правую руку от пола и соедините ладони. Затем вернитесь в исходное положение с руками по сторонам и устремите взгляд на правую ладонь. Выполните пять раз, затем поменяйте ногу и повторите с другой стороны.
Из позы собаки мордой вниз в позу голубя
Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, выпрямите конечности так, чтобы тело напоминало перевёрнутую V. Затем согните правую ногу в колене и разместите её на полу перед телом. Левую выпрямите и положите тыльной стороной стопы на коврик.
Следите, чтобы бёдра не разворачивались в сторону. С выдохом опустите корпус вперёд и лягте животом на бедро. Поднимитесь, поставьте левую стопу на носочек и, опираясь руками о пол, снова выйдите в позу собаки мордой вниз. Повторите то же самое с другой ноги.
Глубокий выпад и разворот корпуса
Из позиции на четвереньках поставьте правую ногу рядом с правой рукой и подайте таз вперёд, растягивая мышцы ног. Опустите корпус и положите правый локоть рядом с правой стопой. Затем снова выпрямитесь, вернитесь в исходную позу и повторите с другой стороны.
Пишите, как вам растяжка. Было что‑то сложное?
