Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- На колени из приседа и выпрыгивание.
- Отжимание со «скорпионом».
- «Гусеница» и «скалолаз».
- Птица‑собака из «медвежьей» планки.
- «Звезда» в планке с разворотом корпуса.
Выполняйте каждое из них по 40 секунд, остаток от минуты отдыхайте и переходите к следующему. По окончанию круга отдохните 60 секунд и начинайте заново. Сделайте три круга.
Как делать упражнения
На колени из приседа и выпрыгивание
Опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом. Из этого положения поставьте одну ногу на колено, верните обратно и выпрыгните вверх. Повторите с другой ноги.
Отжимание со «скорпионом»
Встаньте в упор лёжа, выполните отжимание и, не выпрямляя рук, поднимите правую ногу и потянитесь стопой влево, разворачивая таз и корпус. Вернитесь в упор лёжа, выпрямите руки и повторите ещё раз в другую сторону.
«Гусеница» и «скалолаз»
Встаньте прямо, наклонитесь вперёд и пройдитесь руками по полу до упора лёжа. Подтяните колено к груди, затем с прыжком поменяйте ноги и выполните ещё два раза. Шагая руками по полу, вернитесь в исходное положение стоя и повторите ещё раз.
Птица‑собака из «медвежьей» планки
Встаньте в упор лёжа, а затем согните ноги в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом. Не опускайте колени на пол — они должны находиться на весу.
Из этого положения одновременно поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу, задержитесь на пару секунд, верните на пол и повторите то же самое с другой стороны. Не выходите из «медвежьей» планки до конца интервала.
«Звезда» в планке с разворотом корпуса
Встаньте в боковую планку на правом предплечье, поднимите левую руку и ногу, чтобы тело напоминало звезду. Не опуская ногу, разверните корпус параллельно полу и заведите свободную руку под тело, будто хотите дотянуться до предмета, лежащего на полу за вашей спиной.
Вернитесь в исходное положение «звезды» и повторите ещё раз. Выполняйте движение в течение 20 секунд, затем встаньте в боковую планку на левом предплечье и делайте то же самое до конца интервала работы.
Пишите, как вам тренировка. Получилось как следует нагрузить тело?
