Отличный способ побороть тревожность — встать и размяться. В этом небольшом комплексе мы собрали упражнения на развитие мобильности и координации, которые помогут вам отвлечься, освежиться и мягко растянуть мышцы.
Как выполнять тренировку
Выполните следующие упражнения по 4–6 раз в каждую сторону:
- Отведение таза с наклоном в сторону.
- Собака мордой вниз с приведением колена к груди.
- Круги плечом и бедром.
- Разворот из выпада.
Как делать упражнения
Отведение таза с наклоном в сторону
Встаньте на правое колено, левую ногу отведите в сторону и выпрямите. Сложите руки перед грудью. Удерживая спину прямой, отведите таз назад. Опускайтесь настолько глубоко, насколько хватает растяжки.
Выпрямитесь, поднимите через сторону левую руку и наклонитесь вправо, растягивая бок. Следите, чтобы тело не клонилось вперёд, взгляд направьте в потолок.
Проведите в этой позе пару секунд, вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав 6–8 раз, поменяйте ноги и выполните в другую сторону.
Собака мордой вниз с приведением колена к груди
Встаньте в упор лёжа, согните одну ногу в колене и подведите его к груди — это исходное положение. Затем выпрямите ногу назад, одновременно выходя в позу собаки мордой вниз — подайте таз вверх, выпрямите руки и спину, прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
Проведите в позе 1–2 секунды, затем согните поднятую ногу в колене, вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Выполняйте плавно и в своём диапазоне движений — не старайтесь получше растянуться с помощью силы.
Круги плечом и бедром
Встаньте на четвереньки, поднимите левую руку ладонью вверх и правую ногу, согнутую в колене под прямым углом. Переведите руку за спину, сначала развернув её ладонью в пол, а затем — в потолок. Одновременно с этим разверните ногу коленом в сторону, а затем переведите вперёд, ближе к груди. Таким же образом вернитесь обратно.
Если вы не можете скоординировать движения, для начала потренируйтесь выполнять разворот руки и ноги по отдельности, а когда освоитесь — соедините в одно упражнение. Чередуйте стороны через раз.
Разворот из выпада
Сделайте выпад с правой ноги и задержитесь в нём. Проверьте, чтобы обе косточки таза и плечи смотрели строго вперёд. Поднимите руки вверх и потянитесь пальцами в потолок. Взгляд направьте туда же.
Затем одновременно разверните корпус вправо и вытяните руки по сторонам. Проверьте, чтобы бёдра не сильно разворачивались в сторону. Вернитесь в прямое положение с руками над головой и повторите ещё раз.
Сделайте 6–8 раз в одну сторону, затем поменяйте ноги и повторите в другую.
Пишите, как вам комплекс. Получилось расслабиться?