В этом комплексе мы собрали эффективные упражнения на проработку прямой и косых мышц живота. Многие из них вы наверняка никогда не пробовали, так что будет не только сложно, но и интересно.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из шести упражнений:
- «Лодочка» с касанием стопы — 30 секунд.
- Шагающая планка — 30 секунд.
- Планка «звезда» — по 30 секунд на каждую сторону.
- Качающаяся «лодочка» — 30 секунд.
- Планка с подведением колена к локтю — 30 секунд на каждую сторону.
- «Велосипед» — 30 секунд.
Выполните все упражнения друг за другом, отдохните 60 секунд и начинайте заново. Всего предстоит три круга.
Как делать упражнения
1. «Лодочка» с касанием стопы
Лягте на спину, вытяните руки над головой, выпрямите ноги. Напрягите пресс и оторвите от пола лопатки, плечи и ноги. Это исходное положение.
Согнитесь в тазобедренных суставах, одновременно поставьте на пол правую стопу и левую ладонь. Правой рукой дотянитесь до левой стопы, а затем вернитесь в исходное положение.
Следующее повторение сделайте с другой стороны.
2. Шагающая планка
Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы. Проследите, чтобы поясница не провисала.
Оторвите одну руку от пола и полностью выпрямите её, коснувшись пола впереди. Поставьте локоть обратно на пол, а затем по очереди поставьте руки на ладони, выходя в упор лёжа на прямых руках.
Вернитесь в планку на предплечьях и повторите то же самое с другой руки.
3. Планка «звезда»
Встаньте в боковую планку на предплечье и поднимите ногу, расположенную сверху, чтобы ваше тело напоминало звезду. Следите, чтобы таз не опускался к полу во время удержания позы и не наваливайтесь на опорное плечо.
Через 30 секунд встаньте в планку с опорой на другую руку и повторите интервал.
4. Качающаяся «лодочка»
Лягте на спину, вытяните руки над головой, оторвите лопатки и ноги от пола. Начинайте раскачиваться, чтобы вверх уходили то руки, то ноги. Весь интервал держите ноги вместе, не расслабляйте пресс.
5. Планка с подведением колена к локтю
Встаньте в упор лёжа на ладонях, напрягите пресс. Согните правую ногу в колене и подведите её сначала к правому, а затем к левому локтю. Следите за поясницей: она не должна провисать.
После этого выпрямите ногу в колене, но не ставьте стопу на пол, а повторите сначала. Работайте 30 секунд правой ногой, а затем сделайте то же самое с левой.
6. Велосипед
Лягте на пол на спину, уберите руки за голову, выпрямите ноги. Оторвите от пола плечи, лопатки и бёдра.
Согните правую ногу в колене и разверните корпус вправо, затем повторите то же самое в другую сторону. Когда одна нога сгибается, другая выпрямляется, при этом обе остаются на весу до конца интервала.
Следите, чтобы поясница не прогибалась, — она должна быть прижата к полу на протяжении всего упражнения.
Пишите, как вам тренировка. Хорошо нагрузили мышцы живота?
