Прокачка: простое домашнее кардио со скакалкой

В этой тренировке мы собрали самые лёгкие и эффективные движения, которые помогут укрепить руки, ноги и пресс. При этом за счёт прыжков через скакалку и непродолжительного отдыха комплекс обеспечит хорошую кардионагрузку, прокачает выносливость и заставит потратить немало калорий.

Как выполнять тренировку

Поставьте таймер и как можно быстрее сделайте пять кругов следующих упражнений:

• Отжимания — 15 повторений.
• Прыжки через скакалку — 25 повторений.
• Качающаяся лодочка — 20 повторений.
• Прыжки через скакалку — 25 повторений.
• Воздушные приседания — 25 повторений.
• Прыжки через скакалку — 25 повторений.

Старайтесь отдыхать по минимуму. Держите в голове, что вы работаете на время, а значит, сидеть, разговаривать и заглядывать в телефон вам некогда.

Максимум — попить воды между кругами или переключить трек в своём плейлисте для тренировок.

Как делать упражнения

Прыжки через скакалку

Во время прыжков проверяйте положение тела. Выпрямите спину и шею, взгляд направьте вперёд, чтобы не напрягать шею. Расправьте и опустите плечи, старайтесь держать локти близко к телу и крутить запястьями, а не всем предплечьем.

Если вы умеете делать двойные прыжки через скакалку, выполняйте их. Так вы ещё лучше нагрузите руки и плечи и разгоните пульс.

Отжимания

Если вы умеете выполнять классические отжимания от пола, делайте их. Следите, чтобы плечи были расположены под углом 45 градусов от корпуса или меньше, а не торчали в стороны, как крылья. И напрягайте пресс и ягодицы, чтобы предотвратить подъём волной.

Если же полные отжимания вам пока не даются, выполняйте упражнение от невысокой устойчивой опоры — стула, лавки или подставки.

Качающаяся лодочка

Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой. Напрягите пресс и оторвите бёдра, плечи и лопатки от пола. Удерживая это положение, начинайте раскачиваться, чтобы вверх уходили то ноги, то руки. Не ослабляйте напряжения в мышцах пресса.

Можете считать повторения по количеству подъёмов ног или рук — как удобнее.

Воздушные приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки стоп в стороны. Руки можете сложить перед грудью или убрать на пояс. Приседайте в полном диапазоне, стараясь не отрывать пятки от пола в нижней точке упражнения.

Не забудьте поставить таймер и обязательно расскажите о своих впечатлениях в комментариях!