Эта тренировка подойдёт для людей с неплохой физической подготовкой. Разные виды подтягиваний прокачают мышцы спины и бицепсы, отжимания проработают грудь, трицепс и плечи, а односторонние движения на ноги как следует нагрузят бёдра.
При этом за счёт чередования упражнений вам не придётся долго отдыхать между подходами.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Подтягивания узким обратным хватом — 10 повторений.
- Отжимания от пола — 20 повторений.
- Выпады — 30 повторений (по 15 на ногу).
- Подтягивания прямым хватом на ширине плеч — 8 повторений.
- Отжимания на брусьях — 16 повторений.
- Болгарские сплит‑приседания — 24 повторения (по 12 на ногу).
- Подтягивания широким хватом — 6 повторений.
- Отжимания горкой — 10 повторений.
- Пистолеты — 20 повторений (по 10 на ногу).
Выполняйте движения подряд, отдыхая между ними по 60–90 секунд. Затем отдохните 2–3 минуты и начинайте заново. Сделайте три круга.
Как делать упражнения
Подтягивания узким обратным хватом
Возьмитесь за перекладину обратным хватом — между руками должна помещаться одна ладонь. Во время подтягиваний следите, чтобы тело оставалось ровным и напряжённым, в нижней точке на расслабляйтесь.
Отжимания от пола
Отжимайтесь до касания грудью пола или хотя бы до прямого угла между плечами и локтями. Не расставляйте локти по сторонам, держите их ближе к телу. И следите за положением спины: поясница не должна проваливаться вниз.
Выпады
Удерживайте спину прямой во время выпада. Следите за коленом впереди стоящей ноги — оно не должно заворачиваться внутрь во время подъёма.
Подтягивания прямым хватом на ширине плеч
Следите, чтобы во время подтягивания плечи не поднимались к ушам. Ноги можете оставить прямыми или согнуть в коленях и скрестить.
Отжимания на брусьях
Расправьте и опустите плечи, двигайтесь вниз до параллели плеч с брусьями.
Болгарские сплит‑приседания
Проверьте, чтобы в нижней точке бедро рабочей ноги было параллельно земле. Не заворачивайте колено внутрь. Чуть наклоняйте корпус вперёд с прямой спиной.
Подтягивания широким хватом
Старайтесь достать грудью до перекладины. Не расслабляйтесь в нижней точке движения — оставляйте лопатки опущенными.
Отжимания горкой
Встаньте в упор лёжа и положите ноги на устойчивое возвышение, например на перекладину брусьев. Подойдите ближе, чтобы руки и корпус располагались вертикально и находились на одной линии. Выполняйте отжимания в таком положении, опускаясь почти до касания пола.
Пистолеты
Выполняйте приседания на одной ноге, вытянув вторую вперёд. Следите, чтобы колено рабочей ноги не заворачивалось внутрь во время подъёма. Можете чередовать стороны через раз или сделать сначала 5 повторов с одной ноги, а затем с другой.
Пишите, как вам тренировка. Разбивали какие‑нибудь подходы?
