Главный секрет успеха в растяжке — регулярность. Так что если вы хотите сесть на шпагат, но занимаетесь стретчингом раз в неделю или реже (когда в очередной раз вспомните об этом), то пользы будет мало.
Мы составили небольшой комплекс, который легко можно выполнять каждый день. Он состоит из разминки и растяжки, позволяет мягко растянуть мышцы и увеличить диапазон движений в тазобедренных суставах.
Занимайтесь каждый день, желательно по вечерам или после тренировки, когда температура мышц выше.
Как выполнять комплекс
Тренировка состоит из следующих упражнений:
- Вращение бедром — по 5 раз в каждую сторону.
- Махи вбок — по 10 раз в каждую сторону.
- Переход с ноги на ногу в глубоком приседе — 30 секунд.
- Переход 90/90 — 30 секунд.
- «Бабочка» — 30 секунд.
- «Лягушка» — 30 секунд.
- Складка с наклоном вперёд — 30 секунд.
- Удержание шпагата — 120 секунд.
При выполнении упражнений соблюдайте осторожность. Не увеличивайте диапазон, если чувствуете сильную боль и дискомфорт. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к новому положению, а резкие и сильные движения могут привести к травме.
Как делать упражнения
Вращение бедром
Согните ногу в колене и вращайте бедром в максимальной амплитуде. Можете придерживаться за опору, если теряете равновесие.
Махи вбок
Выполняйте махи прямой ногой, стараясь поднять её повыше. Если теряете равновесие, делайте упражнение у стены.
Переход с ноги на ногу в глубоком приседе
Опуститесь в глубокий присед, стараясь удерживать спину ровной. Упритесь локтями в колени, чтобы пошире раздвинуть их. Переносите вес с ноги на ногу, чуть отрывая внутреннюю часть стопы от коврика.
Переход 90/90
Сядьте на пол, расположите одно бедро перед телом, а второе — за ним. Согните обе ноги в коленях под углом 90°. Не отрывая стопы от пола, меняйте положение, разворачиваясь из стороны в сторону.
Бабочка
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сложите стопы вместе. Старайтесь опустить колени. Можете углубить растяжку, потянувшись руками вперёд.
Лягушка
Согните ноги в коленях и расставьте их в стороны. Опираясь на руки, стремитесь опуститься как можно ниже, в идеале — лечь животом на пол.
Складка с наклоном вперёд
Расставьте ноги в стороны, выпрямите их в коленях. Наклоняйтесь вперёд, стремясь лечь животом на пол.
Удержание шпагата
Расставьте ноги в стороны и медленно опускайтесь. Разворачивайте таз назад, чтобы тыльная сторона стопы и колени были направлены вперёд. Можете использовать блоки для йоги, как на видео, а по мере привыкания перейти руками на пол или вовсе поставить их на локти.
Проведите в положении сколько сможете. Если не получается сразу простоять так 120 секунд, поделите упражнение на четыре интервала по 30 секунд или два по минуте и добавьте небольшой отдых.