Этот комплекс включает упражнения на прокачку мышц всего тела, а также односторонние движения для развития равновесия и координации. При этом всё, что нужно для его выполнения, — одна гиря и немного свободного места.
Как выполнять тренировку
Тренировка включает следующие движения:
- Бёрпи с рывком.
- Круговые махи и жим.
- Трастеры.
- Отжимания с одной рукой на гире и касанием плеча.
- Жим гири в «лодочке».
Выполните каждое движение по 8–12 раз. Если упражнение одностороннее — сделайте это количество повторений для каждой руки. Немного отдохните и переходите к следующему движению. Когда закончите последнее, начинайте заново — всего нужно выполнить три круга.
Как делать упражнения
Бёрпи с рывком
Встаньте в упор лёжа с одной рукой на гире, согните руки в локтях и опуститесь, коснувшись пола грудью и бёдрами. Оторвите корпус от поверхности, с прыжком подставьте ноги и выпрямитесь.
Оторвите гирю от пола, сделайте замах между ног и резко разогнитесь в тазобедренных суставах, одновременно посылая снаряд вверх. Полностью выпрямите руку и зафиксируйте положение. Затем опустите гирю обратно на пол и повторите упражнение.
Круговые махи и жим
Возьмите гирю на грудь. С поворотом корпуса опустите снаряд и дайте ему пройти по полукруглой траектории, одновременно разворачивая тело в другую сторону. В конце её движения снова возьмите гирю на грудь и с разворотом выжмите снаряд вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Трастеры
Возьмите гирю на грудь и присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Старайтесь держать спину прямой. Выпрямите ноги и слитным движением выжмите гирю вверх до полного выпрямления руки. Снова опустите снаряд на грудь и повторите.
Отжимания с одной рукой на гире и касанием плеча
Встаньте в упор лёжа с одной рукой на гире. Выполните отжимание, а на выходе оторвите ладонь от пола и коснитесь ею противоположного плеча. Верните руку на пол и повторите. Следите, чтобы тело оставалось ровным: поясница не прогибалась, а плечи не перекашивались на одну сторону.
Жим гири в «лодочке»
Лягте на спину, возьмите гирю двумя руками и удерживайте её перед грудью. Оторвите от пола прямые ноги и лопатки. Проверьте, чтобы поясница плотно прижималась к полу. Выполняйте жим гири вверх, удерживая напряжение в мышцах пресса.