Благодаря интервальному формату эта тренировка позволит хорошенько разогнать пульс и потратить немало калорий. Более того, интенсивные комплексы лучше справляются с жиром на животе, чем спокойные занятия.
Так что если вы мечтаете уменьшить обхват талии на несколько сантиметров, забудьте о долгом отдыхе между подходами и приготовьтесь как следует поработать в течение 15–25 минут.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Дьявольские бёрпи.
- Приседание с подъёмом гантелей.
- Бег с высоким подниманием бедра.
- Выпады с подъёмом гантелей.
- Велосипед.
Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, а остаток от минуты отдыхайте. После того, как закончите круг, передохните одну минуту и начинайте заново. Выполните пять кругов.
Ориентируйтесь по своему состоянию. Если вы чувствуете, что пульс зашкаливает, добавьте больше отдыха — работайте 30 секунд и отдыхайте столько же. Также можете сократить количество кругов до трёх.
Как делать упражнения
Дьявольские бёрпи
Встаньте в упор лёжа на гантелях, согните руки в локтях и опуститесь до касания пола грудью и бёдрами. Затем отожмитесь от пола, с прыжком подставьте стопы ближе к рукам и выпрямитесь.
Сделайте замах гантелями между ног, а затем, используя инерцию, резко поднимите снаряды и полностью выпрямите руки. Опустите гантели и повторите сначала.
Присед с подъёмом гантелей
Поставьте ноги вместе, возьмите в руки гантели. Одновременно выполните приседание и мах снарядами вперёд. На выходе из приседания опустите руки.
Бег с высоким подниманием бедра
Положите гантели на пол в полуметре друг от друга. Встаньте справа от них, согнув правую ногу в колене. Меняя ноги, в три прыжка переступите через снаряды. Приземляйтесь на полупальцы и высоко поднимайте колени.
Когда вы окажетесь слева от гантелей, согнутой окажется левая нога. Начните с неё движение обратно, и так же в три перепрыгивания вернитесь в исходное положение. Продолжайте в том же духе.
Выпады с подъёмом гантелей
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в правую руку гантель. Сделайте выпад назад с правой ноги, одновременно поднимая снаряд вперёд в прямой руке. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Велосипед
Лягте на спину, уберите руки за голову, поднимите прямые ноги невысоко от пола. Одновременно согните правую ногу и разверните корпус вправо, стараясь дотянуться левым локтем до колена.
Затем разверните корпус влево, выпрямите правую ногу и согните левую. Продолжайте, чередуя стороны. Не опускайте ноги и лопатки на пол до конца интервала. А поясницу, наоборот, прижимайте к коврику.
Делитесь впечатлениями от тренировки в комментариях. Сколько кругов сделали?