Прокачка: суперкомплекс с гантелями, который поможет похудеть

Благодаря интервальному формату эта тренировка позволит хорошенько разогнать пульс и потратить немало калорий. Более того, интенсивные комплексы лучше справляются с жиром на животе, чем спокойные занятия.

Так что если вы мечтаете уменьшить обхват талии на несколько сантиметров, забудьте о долгом отдыхе между подходами и приготовьтесь как следует поработать в течение 15–25 минут.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из пяти упражнений:

1. Дьявольские бёрпи.
2. Приседание с подъёмом гантелей.
3. Бег с высоким подниманием бедра.
4. Выпады с подъёмом гантелей.
5. Велосипед.

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, а остаток от минуты отдыхайте. После того, как закончите круг, передохните одну минуту и начинайте заново. Выполните пять кругов.

Ориентируйтесь по своему состоянию. Если вы чувствуете, что пульс зашкаливает, добавьте больше отдыха — работайте 30 секунд и отдыхайте столько же. Также можете сократить количество кругов до трёх.

Как делать упражнения

Дьявольские бёрпи

Встаньте в упор лёжа на гантелях, согните руки в локтях и опуститесь до касания пола грудью и бёдрами. Затем отожмитесь от пола, с прыжком подставьте стопы ближе к рукам и выпрямитесь.

Сделайте замах гантелями между ног, а затем, используя инерцию, резко поднимите снаряды и полностью выпрямите руки. Опустите гантели и повторите сначала.

Присед с подъёмом гантелей

Поставьте ноги вместе, возьмите в руки гантели. Одновременно выполните приседание и мах снарядами вперёд. На выходе из приседания опустите руки.

Бег с высоким подниманием бедра

Положите гантели на пол в полуметре друг от друга. Встаньте справа от них, согнув правую ногу в колене. Меняя ноги, в три прыжка переступите через снаряды. Приземляйтесь на полупальцы и высоко поднимайте колени.

Когда вы окажетесь слева от гантелей, согнутой окажется левая нога. Начните с неё движение обратно, и так же в три перепрыгивания вернитесь в исходное положение. Продолжайте в том же духе.

Выпады с подъёмом гантелей

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в правую руку гантель. Сделайте выпад назад с правой ноги, одновременно поднимая снаряд вперёд в прямой руке. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Велосипед

Лягте на спину, уберите руки за голову, поднимите прямые ноги невысоко от пола. Одновременно согните правую ногу и разверните корпус вправо, стараясь дотянуться левым локтем до колена.

Затем разверните корпус влево, выпрямите правую ногу и согните левую. Продолжайте, чередуя стороны. Не опускайте ноги и лопатки на пол до конца интервала. А поясницу, наоборот, прижимайте к коврику.

Делитесь впечатлениями от тренировки в комментариях. Сколько кругов сделали?