Этот комплекс включает пять упражнений на прокачку бёдер и ягодиц и выполняется в интервальной манере — с чередованием интенсивной работы и небольшого отдыха.
Благодаря такому формату вся тренировка пройдёт на высоком пульсе, а мышцы ног получат хорошую нагрузку даже с лёгкими гантелями.
Можете выполнять этот комплекс как полноценное домашнее занятие, а также использовать как финишер — чтобы «добить» ноги после приседаний и движений на тренажёрах в спортзале.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Приседания с гантелями у плеч.
- Обратные выпады.
- Выпрыгивания из приседания.
- Боковые выпады с наклоном.
- Удержания в приседании.
Поставьте таймер и выполняйте первое упражнение в течение 30 секунд. Затем отдохните до конца минуты и переходите ко второму. Таким образом сделайте все упражнения по списку, потом перерыв на 1–2 минуты и начинайте заново. Выполните три‑пять кругов, ориентируясь на своё состояние.
Как делать упражнения
1. Приседания с гантелями у плеч
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Возьмите гантели и удерживайте их в согнутых руках. Выполняйте приседания в энергичном темпе, стараясь опускаться как можно ниже. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.
2. Обратные выпады
Удерживайте гантели в прямых опущенных руках по бокам от тела. Выполняйте обратные выпады, шагая назад. Опускайтесь пониже, практически до касания коленом пола. В нижней точке упражнения наклоняйте корпус вперёд, удерживая спину прямой.
3. Выпрыгивания из приседания
Продолжайте удерживать гантели в опущенных руках по бокам от тела. Выполняйте приседания, а наверх выходите прыжком.
4. Боковые выпады с наклоном
Выполняйте боковые выпады, чередуя стороны через раз. Наклоняйте корпус вперёд таким образом, чтобы почти касаться гантелями пола рядом с согнутой в колене ногой.
5. Удержания в приседании
Поставьте ноги на ширине бёдер, гантели удерживайте в прямых опущенных руках. Выполните приседание до параллели бёдер с полом или близко к тому, а затем зафиксируйте это положение и постарайтесь простоять так следующие 30 секунд.
Пишите, как ощущения после тренировки. Бёдра горят?