Если по утрам ваш организм не желает включаться до первой кружки кофе, попробуйте эту пятиминутную разминку. Она отлично разогреет мышцы и прогонит туман из головы. Также можно использовать этот комплекс для подготовки тела к основной нагрузке.
Как выполнять тренировку
Комплекс включает следующие элементы:
- «Медвежья» проходка.
- Повороты корпуса на одном колене.
- Скручивания в глубоком выпаде.
- Переход с ноги на ногу.
- Диагональная растяжка.
Поставьте таймер и делайте каждое упражнение по минуте. Выполняйте всё плавно, не пытайтесь увеличить диапазон движений рывками.
Как делать упражнения
1. «Медвежья» проходка
Это простое упражнение хорошо разогреет мускулы всего тела: нагрузит и руки, и ноги, и мышцы корпуса.
Встаньте на четвереньки, а затем оторвите колени от пола, удерживая ноги согнутыми под прямым углом. Передвигайтесь на ладонях и подушечках стоп.
Не подтягивайте плечи к ушам, разводите лопатки. И следите, чтобы поясница не прогибалась, держите пресс напряжённым.
2. Повороты корпуса на одном колене
Сделайте выпад назад с правой ноги и опуститесь на одно колено. Разверните корпус влево и коснитесь левой рукой пятки ноги, стоящей сзади. Затем сделайте то же самое в другую сторону: развернитесь вправо и дотроньтесь до стопы правой рукой.
Поднимитесь из выпада, сделайте шаг вперёд правой ногой, опуститесь на колено и повторите повороты корпуса.
3. Скручивания в глубоком выпаде
Опуститесь в глубокий выпад с правой ноги, поставьте ладони на пол. Развернитесь вправо и положите левое бедро на пол. Проследите, чтобы грудь и плечи были развёрнуты в сторону. Старайтесь не сгибать колено ноги, стоящей сзади.
Вернитесь в глубокий выпад, соберите ноги и повторите то же самое на другую сторону.
4. Переход с ноги на ногу
Поставьте стопы в два раза шире плеч и опуститесь в приседание. Перенесите вес тела на правую ногу, сгибая её в колене. Левую выпрямите. Плечом толкайте согнутое колено в сторону, раскрывая бёдра.
Затем плавно перейдите на другую ногу и проведите несколько секунд в таком положении, толкая колено. Продолжайте переносить вес с ноги на ногу до конца интервала.
5. Диагональная растяжка
Опуститесь в глубокое приседание. Спина должна быть прямой, а пятки — прижатыми к полу. Руки согните в локтях и держите рядом с грудью.
Чуть поднимитесь, отставив левую ногу в сторону, чтобы перейти в выпад. Наклоните корпус, направьте грудь в пол и потянитесь левой рукой вперёд. Взгляд направьте вниз, вторую руку держите согнутой рядом с телом.
Почувствуйте, как растягивается бок. Проведите в позе несколько секунд, а затем снова уйдите в приседание и повторите в другую сторону.
Как вам комплекс? Расскажите в комментариях.