Интенсивные нагрузки увеличивают трату калорий и помогают быстрее избавиться от жировых отложений в «проблемных» местах. А силовые упражнения способствуют росту мышц и увеличивают расход энергии и после занятий.
В нашем комплексе два вида этих нагрузок сочетаются, и всё это выполняется в интенсивном интервальном формате. Но движения при этом довольно простые — чтобы с ними мог справиться любой новичок.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из четырёх упражнений:
- Отжимания и становая тяга на одной ноге.
- Махи гирей до ключиц.
- Тяга к животу и трастеры.
- Перестановка гири в упоре лёжа.
Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, остаток от минуты отдыхайте и переходите к следующему. Закончив один круг, передохните 60 секунд и начинайте заново. Выполните пять кругов.
Вес гири подбирайте таким образом, чтобы получилось 40 секунд выполнять махи без перерыва.
Как делать упражнения
Отжимания и становая тяга на одной ноге
Встаньте в упор лёжа с руками на гирях и выполните отжимание. Затем с прыжком подставьте ноги ближе к снарядам, причём правую между ними, а левую чуть позади. Большая часть веса тела должна находиться на стоящей впереди ноге — вторая лишь служит опорой, чтобы поддерживать равновесие.
Возьмите гири за дужки, выпрямите спину и разогнитесь в тазобедренных суставах, выполняя становую тягу. Верните снаряды на пол и с прыжком уйдите в упор лёжа.
Повторите то же самое, но на этот раз выполните становую с левой ногой впереди. Чередуйте стороны через раз.
Махи гирей до ключиц
Поставьте гирю между ног, наклонитесь с прямой спиной, чуть сгибая колени, и возьмитесь за дужку. Заведите снаряд дальше между ног для замаха, затем резко разогнитесь в тазобедренных суставах, посылая гирю вперёд.
Когда она долетит до уровня ключиц, позвольте ей упасть обратно по той же траектории и снова заведите между ног. Продолжайте выполнять махи, используя инерцию замаха.
Старайтесь не напрягать руки и не сильно сгибать колени: ускорение гире придаёт резкое разгибание в тазобедренных суставах. Можете дополнительно напрягать ягодичные мышцы, чтобы прочувствовать движение.
Тяга к животу и трастеры
Поставьте ноги на ширине плеч, а гирю разместите рядом с правой стопой. Наклонитесь с прямой спиной до параллели корпуса с полом, возьмите снаряд за дужку и подтяните его к животу. Старайтесь при этом не задирать плечо, опускать лопатки и держать корпус напряжённым.
Разогните руку в локте, затем закиньте снаряд на грудь, выполните приседание, а на выходе из него выжмите гирю вверх до полного выпрямления руки. Снова опустите снаряд на грудь и верните его на пол.
Повторите упражнение с другой руки. Чередуйте стороны через раз.
Перестановка гири в упоре лёжа
Встаньте в упор лёжа, а гирю расположите справа от тела, примерно на уровне плеча. Напрягите пресс и ягодицы, проверьте, чтобы поясница не прогибалась.
Оторвите левую ладонь от пола, возьмитесь за гирю и по полу передвиньте её так, чтобы снаряд оказался слева от тела. Верните руку на пол, а затем повторите то же самое с другой стороны: оторвите правую руку от пола и подвиньте гирю в исходное положение.
Продолжайте в том же духе, не ослабляя напряжения в мышцах живота.
Делитесь впечатлениями от тренировки. Какое упражнение показалось самым сложным?