Почему перед сном мы не можем оторваться от соцсетей и что с этим делать? Объясняют учёные

Хотя обычно прокрастинация связывается с неспособностью делать работу или что-то продуктивное, существует и прокрастинация в кровати. Идея знакома каждому: надо бы ложиться спать, но хочется быстро проверить, что там происходит в соцсетях. В итоге не замечаешь, как прошло несколько часов, и на сон остаётся слишком мало времени.

Термин “прокрастинация в кровати” предложил доктор Раджкумар Дасгупта, доцент клинической медицины в Южно-Калифорнийском университете. Хотя название новое, оно описывает уже давно распространённый график сна.

Это попытка уставшего человека оттянуть время сна, чтобы получить немного больше свободного времени для себя, пусть даже оно пройдёт не полезно. Но это превращается в замкнутый круг: не получив достаточно сна, за следующий день человек вновь устанет сильнее обычного и вечером опять потянется к смартфону с TikTok вместо того, чтобы лечь пораньше.

Почему это происходит

Как считает Вэйл Райт, директор по инновациям здравоохранения в Американской психологической ассоциации, зачастую просмотр телевизора или лент соцсетей вместо сна — неосознанная попытка снизить стресс. Хотя на самом деле бездумный скроллинг лишь повышает уровень стресса, а не снижает его.

Райт также отмечает, что при работе из дома границы между рабочим и нерабочим временем размываются — из-за чего мысли о работе преследуют и в свободное время, так что человеку хочется отвлечься хотя бы на соцсети, пусть даже ценой пары часов сна.

К чему это приводит

Недостаток сна влияет на ухудшение как физического, так и ментального состояния. Это зачастую выражается в сниженной продуктивности и выработке кортизола, гормона стресса. Если вы часто ложитесь поздно, а встаёте в обычное время, вы начинаете копить “задолженность сна” перед организмом. Её можно уменьшить, только проспав эти часы, что невозможно для большинства людей, которым обязательно нужно встать в определённое время.

Как результат — многие пытаются отоспаться на выходных. Но учёные обнаружили, что те, кто испытывает недостаток сна на неделе и компенсирует это на выходных, имеют склонность к набору лишнего веса и перееданию. Вместо этого лучше стараться спать по 7–9 часов каждую ночь: в среднем взрослому человеку для комфортной жизни нужно примерно столько, но единой нормы нет.

Как привести режим сна в порядок

Нет ничего удивительного, если ваш режим сна не идеален — особенно во время пандемии. Но пытаться улучшить ситуацию можно и нужно. Большинство людей быстрее засыпает в тихом, тёмном и прохладном месте, так что стоит закрыть шторы, если во дворе светят фонари, и проветрить спальню перед сном. Если замечаете, что вам это мешает, уберите из комнаты тикающие часы и другие предметы, издающие звуки.

Также помогает выключать технику, прежде чем ложиться, и не брать телефон или ноутбук в кровать. Вместо смешных видео перед сном можно попробовать медитировать.

Если выспаться всё равно не получилось, можно устроить небольшой перерыв на сон днём. Лучше всего подходит промежуток с 12 до 14 часов, при этом спать стоит не больше 15–20 минут. Иначе вы рискуете перейти в более глубокую фазу сна и проснётесь ещё более разбитым.