5 способов повысить психическую выносливость и работать продуктивнее

Статью можно послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст:

Психическая выносливость — это способность долгое время концентрироваться на сложных умственных задачах. Она необходима для продуктивного изучения новых навыков, продолжительной интеллектуальной работы или научной деятельности.

Низкая выносливость приводит к тому, что человек постоянно отвлекается и прокрастинирует, откладывает дела на потом или вообще сдаётся, столкнувшись с препятствием на пути к цели. Чтобы работать эффективно, психическую выносливость нужно повышать. Вот пять способов для этого.

1. Настраивайтесь на работу заранее

Бывает, что предстоящая умственная деятельность нас пугает. Когда не хочется учить вопросы к сложному экзамену, писать научную работу, решать запутанный рабочий вопрос и так далее. С течением времени накапливается стресс от необходимости рано или поздно приступить к делу. Когда мы наконец начинаем работу, то напряжение высвобождается — и мы впадаем в панику.

Этого исхода можно избежать. Представляйте заранее, как вы сядете и займётесь намеченными задачами. Составьте примерный план действий.

Возможно, это будет вызывать у вас стресс — это нормально. Если вы испытаете напряжение во время «репетиций», то во время самой деятельности будете гораздо спокойнее. И продуктивнее — потому что вас не будет сковывать страх.

2. Отдыхайте вместо того, чтобы отвлекаться

Когда мы сталкиваемся с проблемой во время умственной работы, нам часто хочется отвлечься, проверить соцсети, посмотреть телевизор — в общем, прокрастинировать. Так устроена наша нервная система: она относится к каждому препятствию как к угрозе и сразу же включает инстинкт бегства.

Но прокрастинация не помогает решить проблему. Это пустая трата времени, которая только усиливает стресс. Поэтому в подобных случаях лучше просто отдохнуть вместо того, чтобы уткнуться в телефон.

Присядьте и мысленно отключитесь от проблемы. Ничего не делайте в течение нескольких минут. Когда почувствуете, что готовы, снова примитесь за дело — у вас появятся новые силы и, вполне вероятно, придёт и решение для проблемы.

3. Радуйтесь решённым задачам

Наша мотивация зависит от циклов действия и награды. Когда мы прикладываем усилия и получаем нечто приятное, желание что-то делать растёт. Но справедливо и обратное: если мы не получаем награды, то мотивация пропадает.

К умственной деятельности это тоже относится. Многие люди, сталкиваясь с препятствием во время работы, чувствуют панику. А после его преодоления — усталость. Это сильно демотивирует — приходится бороться с собой, чтобы не бросить дело.

Чтобы проблемы не убивали мотивацию, нужно правильно выбирать задачи и меньше концентрироваться на успехе. Пытайтесь выстраивать свою работу так, чтобы перед вами всегда были преодолимые препятствия, например похожие на те, с которыми вы сталкивались ранее.

И не думайте о том, сколько задач ещё предстоит выполнить, прежде чем дело будет завершено. Концентрируйтесь на том, чем заняты в настоящий момент. Это поможет почувствовать радость и гордость от того, что у вас всё получается.

4. Делайте значительную часть работы сначала

Классическая схема работы над проектом, которой хоть раз точно следовал каждый: сначала действовать расслабленно и прокрастинировать, потому что времени много, а ближе к концу торопиться и в панике всё доделывать, жертвуя сном и свободным временем.

Так поступают очень многие, хотя этот способ весьма вреден для эмоционального и физического состояния человека. Гораздо логичнее действовать наоборот: выполнять большую часть работы вначале, чтобы в конце, когда сил становится меньше, задач было уже не так много.

5. Сокращайте время, отведённое на работу

Казалось бы, за целый трудовой день можно успеть больше, чем за несколько часов. Но на деле для многих людей это не так — всё из-за прокрастинации. Постоянное желание отвлечься мешает продуктивности и способствует появлению стресса. Ведь минуты и часы идут, а прогресса нет.

И эту проблему не решить увеличением времени, отведённого на труд. Это приведёт только к большей прокрастинации. Нужно поступить наоборот: ограничить себя несколькими часами и пытаться быть как можно более эффективным в это время.

Такой вариант гораздо лучше, чем с переменным успехом работать целый день. Если прокрастинация всё равно пробивается — уменьшите время. Не бойтесь не успеть: если вам не удастся выполнить всё за 4–5 часов сфокусированного труда, то, скорее всего, не получится и за день.