Как составить рацион для продуктивности: советы от тренера олимпийских атлетов

В издательстве «МИФ» вышла книга «Энергетическая ценность» — для тех, кто хочет питаться рационально. Спортивный нутрициолог Джеймс Коллинз научит наполнять тарелку в зависимости от ваших потребностей в конкретный день или неделю, придерживаться плана в поездках и гостях, а также внедрять полезные пищевые привычки. С разрешения издательства Лайфхакер публикует фрагмент из книги.

Конструирование вашей тарелки для работоспособности

Создание вашей тарелки — это процесс, состоящий из четырёх частей. В футбольном клубе мы стремимся, чтобы все игроки последовательно проходили в ресторане все линии раздачи, добавляя продукты на свою тарелку. Это нетрудно воспроизвести и в домашних условиях, когда вы конструируете свою тарелку для работоспособности (см. рис.).

Безусловно, конструирование любой тарелки следует начинать с восстановления. Для восстановления необходимы белки. В главе 2 мы

обсуждали процесс разрушения и последующего восстановления ваших мышц за 24 часа, и белок здесь — самый лучший помощник.

Учимся быстро определять размер порции подручными средствами

Создание своей тарелки в рамках энергетического плана должно быть относительно простой задачей. Времени требует в первую очередь приготовление пищи. Правда жизни в том, что у многих из нас нет даже лишней минутки на взвешивание порций (равно как и желания делать это). И хотя в этой главе указана масса порций (для тех, кому важна точность), я приведу более быстрый и вполне надёжный способ определить размер порции.

• Одна порция белка — это количество, которое помещается на вашей ладони.
• Одна порция углеводов эквивалентна вашей пригоршне.
• Одна порция овощей — это две пригоршни.
• Одна порция фруктов — одна пригоршня.
• Одна порция полезных жиров равна размеру вашего большого пальца.

Более подробные сведения о продуктах и их массе можно найти в приложении.

Далее идёт заправка топливом в виде углеводов с низким гликемическим индексом, а их количество (и нужны ли они вообще) зависит от нагрузок на тренировке и ваших целей.

Третьим компонентом тарелки для работоспособности является защита, которую обеспечивают микронутриенты, содержащиеся в овощах и фруктах, и полезные жиры.

Четвёртый и последний элемент — восстановление водного баланса. Потребность в жидкости, как правило, увеличивается перед тренировкой и после неё — чтобы подготовить организм к нагрузкам и восполнить потери жидкости. Более подробно мы рассмотрим этот момент в следующей главе.

Для построения тарелки можно использовать множество разных видов продуктов. Прежде всего важно знать, какие источники восстановления, заправки и защиты лучше всего вам подходят с учётом ваших возможных пищевых ограничений (например, если вы вегетарианец или веган; ограничения по иным причинам). Разумеется, какими бы эти источники ни были, они должны приносить вам удовольствие.

Ниже даны рекомендации по определению размера порций, а также подсказки, как включить эти источники в ваш рацион, — хотя я уверен, что на этот счёт у вас есть и собственные идеи.

Шаг 1: продукты для восстановления (белки)

Мы отмечали первоочередную важность белков для каждого приёма пищи. Приведённый ниже список белковых продуктов включает в себя в основном полноценные белки из животных и растительных источников.

Существуют и неполноценные белки, которые необходимо комбинировать с другими неполноценными белками, чтобы получить полноценные. Такие белки обозначены звездочкой (*); например, вы можете сочетать эти продукты с рисом басмати.

• Курица.
• Индейка.
• Говядина.
• Яйца.
• Лосось.
• Тунец.
• Палтус.
• Королевские креветки.
• Тофу.
• Темпе (ферментированный продукт питания из цельных соевых

  бобов).

• Киноа.
• Гречка.
• Греческий йогурт (с низким содержанием жиров).
• Фасоль (обыкновенная, черная, пинто)*.
• Чечевица*.
• Нут*.

Шаг 2: продукты для заправки (углеводы)

Один из наиболее важных параметров, которые следует учитывать для углеводных продуктов, — это гликемический индекс. Мы отмечали в главе 2, что в большинстве случаев рекомендуется употреблять продукты с низким ГИ — чтобы энергия высвобождалась медленнее. Это означает, что нужно выбирать цельнозерновые варианты ваших любимых продуктов — риса, пасты, хлеба. В приложении содержится полный список углеводов, включая продукты с высоким ГИ, которые могут быть необходимы при интенсивной программе тренировок.

• Овёс
• Мюсли.
• Рис (цельнозерновой, басмати или дикий).
• Макаронные изделия из муки грубого помола.
• Гречка.
• Киноа.
• Чечевица.
• Сладкий картофель.
• Пшеница спельта.
• Ячмень.
• Булгур.
• Фрике (обжаренная крупа из молодой пшеницы).
• Ржаной или цельнозерновой хлеб.

Шаг 3: продукты для защиты (овощи, фрукты и полезные жиры)

Третий шаг при построении вашей тарелки — добавление продуктов, обеспечивающих защиту. Периодически ваша потребность в овощах будет увеличиваться (например, зимой; мы обсудим это в главе «Иммунитет»). Однако базовый ориентир таков: нужно включать в каждый приём пищи два разных вида овощей, чтобы увеличить количество потребляемых микронутриентов.

Обратите внимание, что речь идёт об овощах, не содержащих крахмала, то есть картофель и сладкий картофель, в которых много углеводов, в данном случае исключены из списка (в то же время мы внесли в список авокадо, хотя это и не овощ).

Фрукты и ягоды можно употреблять на завтрак или в качестве перекуса (например, ягоды, содержащие в большом количестве антиоксиданты, или богатые пищевыми волокнами яблоки и груши, которые также являются отличным источником микронутриентов).

Общая рекомендация — включать в свой энергетический план больше овощей, чем фруктов, потому что в овощах содержится меньше

сахара. Следуя этому правилу, вы приблизитесь к той «великолепной пятерке» (или даже семерке), которую мы подробно обсудим в главе «Старение».

• Брокколи.
• Шпинат.
• Свекла.
• Лук.
• Салат ромэн (римский салат).
• Авокадо (половинка).
• Рукола.
• Стручковая фасоль.
• Помидоры.
• Перец.
• Бок-чой (китайская листовая капуста).
• Спаржа.
• Грибы.
• Цукини.
• Морковь.
• Зелёный горошек.

• Черника.
• Ежевика.
• Малина.
• Яблоки.
• Груши.
• Киви.
• Арбуз.
• Вишня.
• Гранат.
• Апельсины.
• Персики.
• Маракуйя.

В первой части книги мы узнали, что нам нужно сосредоточиться на полезных моно- и полиненасыщенных жирах (замещая ими

трансжиры и насыщенные жиры). Каждый приём пищи должен включать порцию таких полезных жиров. Порция жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь, тунец, форель), съеденная в качестве источника белков, заодно поставит галочку и в графе жиров. Жирная рыба — это калорийный продукт, поэтому убедитесь, что соблюдаете размер порции (ладонь).

• Оливковое масло холодного отжима (маркировка Extra Virgin).
• Рапсовое или каноловое масло.
• Семена (например, чиа, лен, подсолнечник).
• Орехи (например, грецкие, миндаль, макадамия, фисташки).
• Авокадо (половинка).
• Жирная рыба.

Индивидуализация порций

Должен ли стокилограммовый регбист есть больше, чем пятидесятикилограммовый гимнаст? Должен ли восьмидесятикилограммовый мужчина съедать большую порцию, чем его подруга массой 60 килограммов? Очевидно, что ответ будет утвердительным, поэтому в части I мы говорили о граммах (белков, жиров, углеводов) на килограмм массы тела. Чем вы крупнее и тяжелее, тем больше ваша мышечная масса и тем серьёзнее требования к количеству углеводов, белков и жидкости (однако насчёт жира таких же убедительных свидетельств нет).

Итак, зная стандартные размеры отдельной порции, можно поразмыслить, как скорректировать этот объём в соответствии с вашей массой тела. Для упрощения мы будем использовать два размера порции: стандартный и большой. Границу проведём не по гендерному признаку, а по массе тела — 75 килограммов. Если ваш вес 75 килограммов или меньше, используйте стандартную порцию, а если больше — употребляйте увеличенную порцию, которая определяется следующим образом.

• Белки = 1,5 порции (1,5 ладони).
• Углеводы = 1,5 порции (1,5 пригоршни).
• Овощи = 1,5 порции (3 пригоршни).
• Фрукты и ягоды = 1,5 порции (1,5 пригоршни).
• Полезные жиры = оставить размер порции без изменений (1 большой палец).

Это не жёсткие нормы, и, возможно, вам придётся методом проб и ошибок искать оптимальный баланс, чтобы вставать из-за стола с чувством сытости, а не голода или тяжести. Экспериментируйте и смотрите, что вам подойдёт. Если же вы стокилограммовый регбист или просто интенсивно тренируетесь, воспользуйтесь более точными данными из таблиц в приложении, чтобы увеличить свои порции для заправки и для восстановления.

Типы тарелок для работоспособности

В работе со спортсменами мы используем принципы, изложенные в этой книге. Они разработаны так, чтобы их можно было легко применять, где бы вы ни находились. Возьмите себе за правило использовать эти принципы каждый раз, когда идете в ресторан или готовите пищу дома.

Существует два типа тарелок, которые обычный человек может конструировать в рамках своего энергетического плана: тарелка для заправки (топливная тарелка) и тарелка для восстановления (восстановительная). А для тех, кто готовится к крупному мероприятию или соревнованию (например, по триатлону), у нас есть турнирная тарелка.

Топливная тарелка

Вы уже знаете, что, когда речь идёт о тренировках, наиболее важные потребности — это заправка топливом перед тренировкой и восстановление после неё. Заправка даёт нам достаточное количество топлива, чтобы справиться с нагрузкой, а восстановление помогает

нашим мышцам адаптироваться и восполнить запасы гликогена. Кроме того, топливная тарелка — это необходимый инструмент для поддержания уровня энергии в течение рабочего дня (мы поговорим об этом подробнее в следующей главе).

Топливная тарелка, которая обеспечивает нашу работоспособность, состоит из трёх частей:

• 1 порция для восстановления (белки);
• 1 порция для заправки топливом (углеводы);
• 1 порция для защиты (овощи/фрукты и полезные жиры).

Отдельно на рисунке показан стакан с жидкостью, поскольку при топливной еде очень важно употреблять жидкости, причём потребность в воде увеличивается перед тренировкой и после неё. О различных напитках мы поговорим позже.

Восстановительная тарелка

Состав восстановительной тарелки:

• 1,5 порции для восстановления (белки);
• 1,5 порции для защиты (овощи);
• 1 порция полезных жиров.

У каждого из нас свой график работы, и нам нужны инструменты для гибкой заправки. Это означает, что нужно быть готовыми скорректировать приём пищи в зависимости от потребностей, если планы меняются. Для многих людей разумным будет употребление восстановительной еды в конце дня, когда организм заправлен топливом в достаточной степени, а для вечера нужно меньше энергии (например, после работы нет тренировки), и углеводы не требуются. Потребность в жидкости тоже снижается, так что вы можете уменьшить её количество.

Если ваша цель — уменьшить содержание жира в организме, инструментом для гибкой заправки может быть завтрак. Используйте восстановительную тарелку, когда желаете поесть перед тренировкой (возможно, потребуется корректировка приёма жидкости), но только если не тренировались натощак (до завтрака): в этом случае восстанавливайтесь с помощью топливной тарелки после занятия.

Турнирная тарелка

Турнирная тарелка разработана для спортсменов, которые заправляются для определённого события (например, футбольного или регбийного матча) или соревнования на выносливость (к примеру, марафона или триатлона) либо восстанавливаются после него. Вот что входит в её состав:

• 1 порция для восстановления (белки);
• 2 порции для заправки топливом (углеводы);
• 1 порция для защиты (овощи и полезные жиры).

Такая тарелка рассчитана на поступление большего количества углеводов — чтобы пополнить запасы топлива в печени и мышцах. Половина тарелки выделена под углеводы (две порции), причем их содержание могут увеличить дополнения — например, хлеб, сок, спортивный напиток или десерт. В зависимости от продуктов количество меняется, но в целом каждый приём пищи даёт минимум один грамм углеводов на килограмм массы тела — то есть 70 граммов углеводов для семидесятикилограммового человека. Такое количество углеводов вы получите, съев большую тарелку овсяной каши и фруктовый сок на завтрак или порцию риса басмати и булочку. Для некоторых атлетов количество углеводов должно быть ещё выше (до трёх граммов на килограмм массы тела), и при каждом приёме пищи важными становятся дополнения.

Целый «день заправки» может включать в себя перекусы на углеводной основе, которые в сумме дадут более шести граммов углеводов на килограмм массы тела (мы рассмотрим это подробнее в главе 6 «Топливо 24/7: планирование»). Обычно к такому методу прибегают регбисты, футболисты и атлеты из видов спорта на выносливость.

Ваши тарелки для работоспособности—это фундамент вашего энергетического плана. Они обеспечивают питание, которое соответствует вашим требованиям в конкретный день. Поэтому очень важно начать с того, что их окружает, чтобы регулировать влияние гормонов, управляющих нашим аппетитом, уровень глюкозы в крови и общий уровень энергии. Не учитывая типы питания и график приёма пищи, вы постоянно будете ощущать себя голодным и испытывать дефицит энергии.

Джеймс Коллинз работал с футболистами из клуба «Арсенал» и спортсменами на трёх Олимпийских играх, а в частной практике помогал наладить питание актёрам, музыкантам и предпринимателям любого возраста. Разработанная им методика — это не очередная диета с жёстким меню, а универсальные принципы, которые позволяют составить здоровый рацион в зависимости от своих целей и потребностей. Энергетический план, предложенный Коллинзом, подойдёт для всех, кто хочет хорошо выглядеть и чувствовать себя, а также обрести бодрость и силы для свершений.