Как выполнять рывок гири, чтобы похудеть, развить выносливость и укрепить мышцы

Что такое рывок гири

Рывок гири — это упражнение, во время которого спортсмен сначала выполняет замах снарядом, а затем поднимает его над головой в вытянутой руке и фиксирует при полностью выпрямленном туловище и ногах. Движение выполняется циклически — постоянно повторяется в течение, например, 30 секунд.

Рывок гири является одним из соревновательных упражнений гиревого спорта. У мужчин он входит в состав двоеборья (вместе с толчком двух гирь), а у женщин является отдельной дисциплиной. Атлеты обоих полов выполняют рывок гири в течение 10 минут, но мужчины делают это с гирей весом 32 кг, а женщины берут снаряд на 24 кг.

Результат оценивают по общей сумме повторений на обе руки, разделённой на два.

Какие преимущества обеспечивает рывок гири

Рывок гири считается более сложным в техническом плане, чем махи или толчок. Однако вам стоит его попробовать, даже если вы не собираетесь соревноваться в гиревом спорте.

Нагружает много мышечных групп

Рывок — это многосуставное упражнение. Оно нагружает практически все главные мышечные группы, начиная со спины и заканчивая пальцами.

Согласно небольшому исследованию, рывок 16‑килограммовой гири активирует широчайшие мышцы спины на 72,4%, а разгибатели спины, окружающие позвоночник, — на 61–68%.

И хотя это упражнение не поможет вам накачать гору мышц, с его помощью вы сможете укрепить практически всё тело.

Способствует похудению без ударной нагрузки

В небольшом исследовании с участием мужчин и женщин среднего возраста измерили, сколько калорий сжигает рывок гири. Участники эксперимента выполняли упражнение в течение 20 минут, чередуя 15 секунд работы и 15 секунд отдыха.

Трата калорий для человека весом 86 кг при этом составила около 13,6 ккал/минуту (272 ккал за всю сессию).

При этом учёные отметили, что энергозатраты на упражнение могут быть и больше благодаря анаэробному метаболизму. Но даже полученные значения сходны с тем количеством килокалорий, которые человек потратил бы при беге со скоростью около 14,5 км/ч (это довольно быстро, особенно для новичков).

При этом, в отличие от бега, рывок гири не обеспечивает ударной нагрузки на коленные суставы и не требует много свободного пространства.

Развивает общую и силовую выносливость

Тренер Роб Шаул, основатель ресурса Mountain Tactical Institute с тренировками для военных, спасателей и атлетов, провёл собственное мини‑исследование, посвящённое рывку гири. Около месяца 12 мужчин выполняли только это упражнение, занимались 4 раза в неделю и постепенно увеличивали количество повторений.

К концу эксперимента у них значительно увеличились не только показатели в рывках (на 17,8%), но и результаты в челночном беге с упором лёжа (на 10,2%). Шаул сделал вывод, что упражнение улучшает общую физическую форму.

И это неудивительно. В упомянутом выше исследовании, где мужчины и женщины потратили 272 ккал за 20‑минутную интервалку с гирей, учёные также измерили пульс участников.

На протяжении тренировки частота сердечных сокращений составляла в среднем 164 удара в минуту. Другими словами, люди тренировались в анаэробной зоне пульса, в которой развивается выносливость.

Кроме того, поскольку вы работаете с весом, рывок гири развивает не только общую, но и силовую выносливость.

Если вы хотите поднимать больше веса, рывок гири не поможет, поскольку для развития максимальной силы нужно работать с тяжёлыми весами на малое количество повторений.

Но вот силовые упражнения на многоповторку, бег на средние дистанции и другая работа, требующая силовой выносливости, будет даваться вам куда проще.

Кому не стоит выполнять рывок гири

В исследовании, о котором мы уже говорили выше, учёные измерили компрессионную нагрузку на позвоночник во время выполнения рывка гирей. Оказалось, что на старте этот показатель составляет 2 992 Н, а в конечной точке — 1589 Н.

Для сравнения: в рывке олимпийским грифом (27 кг) создаётся компрессия в 7 000 Н. Даже если учесть разницу в весе снарядов, нагрузка в рывке штанги значительно выше. Но и она находится в пределах нормы.

Однако помимо компрессии учёные измерили также силу сдвига, воздействующую на четвёртый и пятый поясничные позвонки.

Несмотря на то, что в рывке гири эти показатели были чуть ниже, чем в махах, учёные предположили, что сочетание компрессии и сдвига может плохо отразиться на состоянии спины даже у тех, кто привык работать с тяжёлыми весами в других упражнениях.

Таким образом, не стоит выполнять рывок гири, если у вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника. По крайней мере для начала проконсультируйтесь с врачом.

Как подготовить тело к выполнению упражнения

Рывок гири — технически сложное движение. И чтобы выполнить его хотя бы с весом 16 кг, нужно изучить технику с более лёгкими снарядами. А также подготовить основные группы мышц, работающие в этом движении.

Денис Михайлов рассказывает, что для подготовки к рывку гири, а также переходу на больший вес в этом упражнении можно использовать несколько подводящих движений.

Махи гирей одной рукой

Махи гирей помогают правильно построить фазу разгона снаряда из замаха и укрепляют мышцы спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки стоп чуть разверните в стороны. Гирю расположите перед стопами, на небольшом расстоянии от них. Согните ноги в коленях и наклонитесь к гире с прямой спиной. Возьмите дужку за середину и сделайте замок из пальцев — прижмите указательный палец большим.

Пронесите гирю между ногами назад, одновременно выпрямляя ноги в коленях, но сохраняя наклон корпуса. Затем с небольшим приседанием вынесите гирю вперёд, параллельно разгибая корпус.

Таким образом вы толкаете снаряд вперёд за счёт движения ног и спины. То же самое вы будете делать и во время рывка.

Когда гиря дойдёт до уровня плеча, позвольте ей упасть по той же траектории. Пока снаряд двигается вниз, согните ноги в коленях и повторите движение.

Выполняйте махи гирей длинными подходами до упора — столько, сколько сможете сделать с правильной техникой. Выполните 3–4 таких подхода с отдыхом в 3–5 минут между ними.

Приседания с гирей над головой

Это упражнение укрепит мышцы‑стабилизаторы, которые помогают удерживать гирю в вытянутой над головой руке, и обеспечит уверенную фиксацию снаряда в верхней точке рывка.

Для начала возьмите самую лёгкую гирю, например на 6 кг. Поставьте ноги на ширине плеч, направьте носки чуть в стороны. Поднимите гирю над головой в вытянутой руке так, чтобы дужка лежала на кисти у основания большого пальца, а тело снаряда прижималось к внешней стороне предплечья.

Полностью выпрямите рабочую руку, а вторую вытяните в сторону для равновесия. Подайте таз назад и присядьте настолько глубоко, насколько сможете, сохраняя прямую спину и прижатые к полу пятки. Можете задержаться внизу, чтобы поймать равновесие и опуститься чуть ниже под контролем.

Выпрямитесь и повторите. Выполните 3 подхода по 8–10 раз с каждой руки.

Кистевая тяга штанги

Денис Михайлов рассказывает: это упражнение укрепляет мышцы предплечий, что пригодится для удержания гири в руке.

Держите гриф штанги за спиной в выпрямленных руках, развернув их ладонями назад. Разожмите кисть, чтобы снаряд соскользнул на пальцы, а затем снова крепко сожмите штангу, возвращаясь в исходное положение.

Выполните 3–5 подходов кистевой тяги до отказа мышц. Отдыхайте между подходами до полного восстановления не менее трёх минут.

Гиперэкстензия

Это движение укрепляет разгибатели спины и ягодицы, за счёт которых вы толкаете гирю во время рывка.

Вы можете выполнять упражнение на специальном тренажёре для гиперэкстензии, или GHD (на фото ниже). Вставьте ноги между подушками, уберите руки за голову и выполняйте разгибание корпуса.

Делайте 3 подхода по 15–20 повторений. Можете выполнять упражнение в начале каждой силовой тренировки.

Как правильно выполнять рывок гири

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Расположите гирю на расстоянии около 20–30 см от носков. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперёд с прямой спиной, перенесите вес тела на переднюю часть стоп и возьмите гирю за дужку.

Не хватайтесь за неё, сжимая кисть изо всех сил. Вместо этого сделайте из пальцев подобие крюка, зацепите гирю и зажмите большим пальцем указательный, сделав «замок».

Свободную руку расслабьте и держите в стороне от корпуса.

Оторвите гирю от пола и заведите её между ног, одновременно выпрямляя ноги в коленях. Оставьте корпус в этом положении с напряжённой спиной и жёстким прессом. Свободную руку отведите назад.

Из этого положения начните выводить гирю вперёд, сделайте небольшой подсед и мощно выпрямите ноги, придавая снаряду ускорение.

Когда гиря будет перед телом, выведите плечо вверх, заканчивая подрыв.

Когда гиря будет находиться над головой, просуньте кисть в ручку снаряда. Внутренний угол дужки должен оказаться на основании большого пальца, а сама гиря — лечь на предплечье с внешней стороны.

Следите, чтобы не было излома кисти, а гиря висела именно на основании большого пальца, как на крючке.

После того как вы просунули кисть в дужку, полностью выпрямите руку, корпус и ноги и зафиксируйте это положение. По возможности расслабьте трицепс и бёдра, чтобы дать им немного отдыха.

Затем проведите гирю вокруг предплечья, согните руку в локте и подайте её вперёд. Когда снаряд пройдёт уровень головы, перехватите дужку прямым хватом и сопроводите её вниз, при этом чуть сгибая ноги в коленях.

Снова заведите гирю между ног, наклоняясь и разгибая ноги в коленях, и повторите движение с начала.

Каких ошибок стоит избегать

Подъём гири рукой без работы корпуса и ног

В первую очередь движение гири вверх обеспечивает разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах, а мышцы плеча включаются в самый последний момент — когда снаряд уже находится перед телом. Всё это происходит последовательно, без пауз и остановок: разгибание ног, корпуса и подрыв плечом.

Типичнейшая ошибка — попытка подъёма гири силой руки со второстепенно работающим туловищем. Единственная группа мышц руки, которая должна напрягаться в рывке, — сгибатели пальцев. Всю остальную работу на себя берут разгибатели спины, трапеции, ягодицы и бёдра, которые распределяют между собой нагрузку. Естественно, утомление при этом наступит гораздо позже, чем при включении в работу лишь одной силы рук.

Посвятите время отработке техники подрыва, а ещё лучше — возьмите хотя бы пару уроков с тренером.

Силовое удержание гири

Чтобы долго работать с гирей, важно научиться правильно держать дужку — сжимать её только в те моменты, когда это необходимо, а в остальное время расслаблять кисть.

Сгибатели пальцев — небольшая группа мышц, которая при постоянном напряжении откажет первой. В опущенной руке гиря висит на пальцах, сцепленных в замок, а наверху её ручка лежит на основании ладони при разжатой кисти. То есть чем больше будет времени на расслабление кисти, тем дольше она протянет.

Подъём гири по неправильной траектории

В отличие от маха гирей, когда она поднимается до уровня ключиц на вытянутой руке, в рывке вы сгибаете локоть, так что снаряд поднимается вверх близко к телу.

Излом кисти на приёме гири

Важно, чтобы в верхней точке гиря висела на основании большого пальца углом дужки. Во‑первых, это даёт отдых вашим пальцам, во‑вторых, не позволяет снаряду перегрузить и травмировать кисть.

Работая с небольшими весами, каждый раз проверяйте, где находится дужка гири, правильно ли она расположена в верхней точке.

Как выбрать вес для рывка гири

Рывок гири — одно из самых малотравматичных упражнений, которое грозит разве что мозолями на ладонях и пальцах. Но это справедливо только при условии правильного его выполнения.

Поэтому, пока вы не освоили технику движения, занимайтесь с гирями меньшего веса. Например, возьмите снаряд на 6 или 8 кг и отработайте все технические моменты.

А ещё лучше — изучите технику упражнения с тренером, который объяснит и покажет все аспекты рывка, не даст вам привыкнуть к неправильной технике и скажет, когда можно переходить к серьёзным весам.

Если же вы уверены, что с техникой проблем нет, и упражнение с лёгкими весами затруднений не вызывает, попробуйте выполнить интервальную тренировку с гирями на 12–16 кг.

Этого веса ещё недостаточно, чтобы серьёзно травмировать вас даже при огрехах в технике. Но в то же время он позволит выявить недочёты и слабые места.

Как добавить рывок гири в свои тренировки

Поскольку это движение не сильно нагружает нервную систему, вы можете выполнять рывок гири хоть ежедневно.

Однако новичкам всё же лучше устраивать день отдыха между занятиями, чтобы дать организму привыкнуть к нагрузке. Денис Михайлов советует им выполнять рывок гири короткими интервалами через небольшие промежутки времени. Например, работать в течение одной минуты, после чего отдыхать 60 секунд и повторять то же самое ещё раз.

Работайте таким образом 15–20 минут, а остальное время посвящайте подводящим упражнениям, показанным выше, и общей физической подготовке.

Последняя может включать различные движения на прокачку целевых групп мышц: подтягивания, тяга штанги и гирь, жим штанги над головой, различные движения на мышцы кора.

Если же у вас нет цели прокачать именно рывок гири, после освоения техники можете использовать его как замену кардиотренировок для развития общей и силовой выносливости. Работайте, как указано выше, или выполняйте его вместе с другими движениями.

Вот примеры кроссфит‑комплексов с рывком гири:

21–15–9

Каждое упражнение выполняете по 21 разу, затем по 15 раз, а после — по 9:

• Рывок гири (вес подбирайте, исходя из своих возможностей);
• Подтягивания на турнике.

12 минут работы

Выполняйте упражнения подряд без отдыха. Старайтесь закрыть за 12 минут столько раундов, сколько сможете.

• 6 бёрпи.
• 8 рывков гири (12 кг для мужчин / 8 кг для женщин).
• 10 выпадов.