Что такое синдром грушевидной мышцы и как от него избавиться

Что такое синдром грушевидной мышцы

Синдром грушевидной мышцы — это когда болит одна, а иногда и обе ягодицы из-за раздражения или сдавливания седалищного нерва в области грушевидной мышцы.

Как правило, жгучая или стреляющая боль появляется только с одной стороны. Она может сопровождаться жжением, онемением и покалыванием, спускаться на заднюю часть бедра по ходу нерва или распространяться выше — на поясницу.

Состояние обычно ухудшается по ночам, во время движения (особенно при развороте бедра наружу) или если долго сидеть.

Правда ли во всём виновата грушевидная мышца

В начале прошлого века врачи предположили, что боль в области ягодиц может возникать из-за того, что какая-то мышца воспаляется, увеличивается в размерах и прижимает седалищный нерв.

Теорию проверили на трупах и увидели грушевидную мышцу — самую крупную из группы глубоких ротаторов (вращателей) бедра. Так синдром и получил своё название.

На видео ротаторы выделены синим цветом:

Но уже в 1999 году учёные поняли, что защемлять седалищный нерв может не только грушевидная, но и более мелкие мышцы в той же области — близнецовые и запирательные. Такая же боль возникает, если воспаляются сухожилия мышц задней поверхности бедра, которые крепятся к седалищному бугру.

Чтобы не возникало путаницы, учёные предложили другой термин — глубокий ягодичный синдром (Deep gluteal syndrome). В российской медицине также говорят «синдром ротаторов тазобедренного сустава».

Более того, подобные симптомы могут быть вызваны и другими заболеваниями:

• опухолями мягких тканей и костей таза;
• гематомами и абсцессами (гнойное воспаление тканей);
• аневризмами — выпячиванием сосудов;
• инфекциями;
• неинфекционным сакроилеитом (воспаление крестцово-подвздошного сустава);
• гинекологическими заболеваниями у женщин (эндометриоз, трубно-яичниковые абсцессы).

Однако если вы недавно начали заниматься спортом после долгого перерыва или резко увеличили объём тренировок, скорее всего, проблема связана с мышцами.

Какие упражнения могут вызвать боль в ягодице

Когда нога согнута в тазобедренном суставе, глубокие мышцы таза отвечают за отведение бедра. Таким образом, если в каком-либо упражнении вы разводите ноги под нагрузкой, например в тренажёре или с эспандером, это может вызвать воспаление и боль.

Кроме того, вы можете перегрузить грушевидную и соседние с ней мышцы движениями, где приходится удерживать бёдра от заворота внутрь. Это приседания со штангой, зашагивания на возвышение, приседания на одной ноге.

А вот сухожилие мышц задней поверхности бедра может воспалиться от чрезмерной нагрузки во время бега, прыжков, ударов ногами.

Что делать, если боль появилась

Если после вчерашней тренировки болит ягодица, для начала дайте телу отдохнуть 48 часов.

Исключите бег, приседания, выпады, зашагивания, сведение и разведение ног и другие упражнения, в которых напрягаются бёдра и ягодицы. Также не стоит растягивать или массировать болезненный участок, чтобы не травмировать его ещё больше.

Если за двое суток боль прошла, постепенно возвращайтесь к тренировкам. Начинайте с меньших объёмов и не забывайте о разминке. Если ягодица продолжает ныть в течение недели, а боль усиливается к вечеру и мешает спать, запишитесь к врачу.

Без врача диагноз поставить не получится: возможных причин боли слишком много. Так что не занимайтесь самолечением.

Что делать для профилактики синдрома грушевидной мышцы

Чтобы больше не страдать от боли в ягодице, запомните несколько полезных техник.

Упражнения на мобильность

Три простых движения, которые помогут растянуть мышцы и увеличить подвижность тазобедренного сустава.

Выполняйте их 2–3 раза в день и включите в свою разминку перед тренировками.

Растяжка ягодичных мышц 

На видео физиотерапевт Доктор Джо (Dr. Jo) рассказывает, как выполнять эту растяжку.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите ногу, которую хотите растянуть, выверните её наружу и положите лодыжку на бедро чуть выше колена.

Если боли не возникает, подвиньте стопу, которая осталась на полу, ближе к тазу, а затем обхватите руками бедро этой ноги и притяните колено к себе насколько сможете.

Если растяжки недостаточно, чтобы обхватить ногу руками, используйте ремень. Пропустите его под бедром, возьмитесь за оба конца и тяните колено к груди.

Подержите это положение 10–30 секунд, расслабьтесь и повторите ещё два раза.

Подтягивание колена к груди

Лягте на спину, выпрямите ноги. Подтяните правое колено к груди насколько сможете и разверните его внутрь, как будто тянетесь к противоположному плечу.

Через 10 секунд опустите правую ногу на пол и повторите упражнение с левым коленом. Сделайте по три подхода с каждой стороны.

Покачивание из стороны в сторону

Лягте на спину, соедините ноги, согните их в коленях и поставьте стопы на коврик. Наклоняйте колени то в одну, то в другую сторону. Двигайтесь так, чтобы не чувствовать боли, держите пресс напряжённым и не отрывайте плечи от коврика.

Выполняйте упражнение 30 секунд.

Разминка и растяжка перед тренировкой

Чтобы не было спазмов, перед началом любых упражнений хорошо разогревайте мышцы.

Если вы не знаете, как разминаться, попробуйте простой комплекс суставной гимнастики и растяжки. Он займёт не больше 5 минут, поможет разогреть мышцы и увеличить диапазон движений.

Комплекс включает следующие упражнения:

• Наклоны и повороты головы — по 8–10 раз.
• Вращение в плечах, локтях и запястьях — по 8–10 раз.
• Наклоны — 8–10 раз.
• Вращение бёдрами, коленями и стопами — по 8–10 раз.
• Наклон с приседанием и разворотом корпуса — 4 раза.
• Переход из позы собаки в глубокий выпад — 4–6 раз.
• Развороты в выпаде — 8–10 раз.

Перерывы, если долго сидите

Боль может появиться не только из-за тренировок, но и во время сидячей работы или долгих поездок на автомобиле.

Чтобы снизить риски, вставайте раз в полчаса-час, делайте небольшую разминку и растяжку прямо на рабочем месте или просто ходите 1–2 минуты.

Если работаете дома, попробуйте триггерные тренировки. Эти несложные упражнения помогут подвигаться и снизят вред от долгого сидения.