Почему так сложно заниматься спортом после работы и можно ли это исправить

У многих людей рабочий день проходит не слишком активно и включает только умственную работу и в лучшем случае прогулки до кухни или магазина. Тем не менее к вечеру силы подходят к концу, и тренировки даются с трудом. Дело в том, что умственная нагрузка тоже может влиять на спортивные результаты — как и физическая.

Какие спортивные показатели страдают от умственных нагрузок

Сразу несколько экспериментов подтвердили, что умственные нагрузки могут снизить показатели в разных видах спорта.

Так, в двух исследованиях после долгого решения задач, требующих концентрации, люди пробежали дистанции в 3 и 5 км медленнее на 2–5%. В другом футболисты на 16% хуже выполнили задание с короткими быстрыми пробежками по 20 м, а также менее точно наносили удары по мячу.

А в системном обзоре 73 исследований обнаружили, что даже 30 минут умственных нагрузок негативно сказываются на аэробной производительности — способности долго работать с невысокой интенсивностью.

Умственное утомление снижает показатели в спорте на выносливость, уменьшает время до наступления усталости и заставляет воспринимать нагрузку как более тяжёлую.

В некоторых экспериментах измеряли пульс участников, кровяное давление и сокращение мышц, но не заметили разницы между теми, кто занимался после умственных нагрузок, и теми, кто был полон сил. Другими словами, спортивные показатели снижались не из‑за физических изменений.

Учёные предположили, что всему виной уровень воспринимаемых усилий — то, насколько тяжело ощущается выбранная нагрузка. Так, в одном эксперименте участников попросили крутить педали велотренажёра сначала с невысокой интенсивностью, а затем изо всех сил. При этом конкретных указаний по мощности не дали — просили ориентироваться по ощущениям.

В результате люди, получившие предварительную когнитивную нагрузку, работали медленнее, чем остальные участники, на 16 и 18% в «лёгком» и «тяжёлом» режимах соответственно.

Другими словами, после тяжёлого рабочего дня бег, велотренировка или групповое кардио будут даваться сложнее, чем утром или в обед, когда мозг ещё не утомлён.

На какие показатели умственная усталость не влияет

В отличие от кардиозанятий, показатели в силовых упражнениях и тренировках на мощность, по‑видимому, не страдают от умственной усталости.

Например, в одном эксперименте проверили, как когнитивная нагрузка скажется на результатах в сгибании рук на бицепс со штангой, и не увидели разницы в показателях. Люди, выполняющие упражнение после 10 минут когнитивной нагрузки, сделали столько же повторений, сколько и те, кто занимался без предварительного умственного утомления.

Не обнаружили эффекта на силовые показатели и в системном обзоре 11 исследований. Учёные сделали вывод, что чем короче упражнение и чем больше усилий нужно приложить для его выполнения, тем меньше эффект от умственной усталости.

После рабочего дня вы вполне можете поработать со штангой или на тренажёрах, используя тяжёлые или средние веса и небольшое количество повторений.

Только будьте осторожнее с односторонними упражнениями вроде приседания на одной ноге. В обзоре семи научных исследований выяснили, что умственные нагрузки ухудшают чувство баланса, притом как у пожилых людей, так и у молодых.

Как снизить негативный эффект от умственной усталости

Есть несколько способов избежать снижения спортивных показателей.

Перенести занятие на утро

Это самый очевидный способ заниматься на свежую голову. Если вы никогда не пробовали тренироваться утром, учтите, что поначалу показатели могут немного снизиться, однако регулярные занятия приведут к адаптации и снимут ограничения.

Подремать перед занятием

Учёные предположили, что снижение показателей можно связать с уровнем аденозина. Это нейротрансмиттер — вещество, которое участвует в передаче импульсов между нейронами и оказывает тормозящий эффект.

Продолжительное бодрствование и высокая когнитивная нагрузка увеличивают его уровень, вызывают сонливость и снижают производительность в заданиях на выносливость.

Сон же, наоборот, снижает уровень аденозина. Так что, если у вас есть возможность подремать перед занятием 15–20 минут, сделайте это.

Снизить уровень стресса

В системном анализе отметили, что в снижении выносливости может быть повинен норадреналин.

Этот нейромедиатор в большом количестве вырабатывается во время стресса, а потому умственные нагрузки в сочетании с психологическим напряжением могут ещё больше снизить показатели на тренировках и вообще желание что‑либо делать.

Чтобы справиться со стрессом, попробуйте техники расслабления — глубокое дыхание и медитацию. Короткая сессия концентрации на 10–15 минут снимет напряжение, что может положительно сказаться на вашей выносливости.