В зале порой выстраиваются очереди на тренажёры, быстро разбирают гантели и грифы, занимают все беговые дорожки. В то же время гребные тренажёры пустуют, одиноко лежат в углу массажные ролики и скакалки, пылятся упоры и ленты-эспандеры. А ведь при помощи этих приспособлений вы сможете разнообразить свои тренировки, увеличить нагрузку на мышцы и перестать, наконец, дожидаться, когда освободится нужное вам оборудование.
1. Массажный ролик
Если в спортзале заняты все дорожки, не стоит просто стоять на месте и ждать. Вместо этого можно раскатать мышцы, используя массажный ролик. Это разогреет их и подготовит к тренировке.
2. Скакалка
Прыжки со скакалкой — это замечательная кардионагрузка, которая разогреет вас быстрее, чем бег. Сделайте 100 прыжков со скакалкой, поучитесь делать двойные прыжки, и уже через 10 минут вы будете истекать потом.
3. Гребной тренажёр
Если вы настроились на кардиотренировку, попробуйте гребной тренажёр. Он отлично прорабатывает плечи и грудь, мышцы спины и рук, бёдра и ягодицы, пресс. В отличие от бега, гребля обеспечивает большую нагрузку на верхнюю часть тела, так что вы можете равномерно разогреть и прокачать все группы мышц.
Кроме того, и гребля, и скакалка более энергозатратны, чем бег. Так что если ваша цель — сжечь больше калорий, то отвлекитесь от беговой дорожки и обратите внимание на эти виды кардио.
4. Эспандер
Ленты-эспандеры редко используют в силовых тренировках, и совершенно напрасно. Эластичные ленты помогут прокачать все группы мышц, и вам не придётся ждать, когда освободятся гантели или тренажёры.
Вот несколько примеров упражнений с эспандером.
Ещё больше упражнений с эспандером и правильную технику их выполнения вы найдёте в этой статье. А здесь — упражнения для растяжки с ним же. Ну просто универсальная штука.
5. Упоры
Отжимания на упорах
За счёт увеличенной амплитуды отжимания на упорах отлично прорабатывают грудные мышцы.
Во время таких отжиманий держите локти ближе к телу, не разводите их в стороны. Чтобы сделать упражнение по-настоящему эффективным, опускайте грудь ниже верхней границы упора.
6. Медбол
Это небольшой мяч из плотной резины, набитый песком, гелем или другим материалом. При ударе о пол или стену такой снаряд не отскакивает, а гасит инерцию. Как правило, в спортзале есть целый набор таких мячей с разным весом — от 1 до 20 килограммов. Бывают и тяжелее, но это встречается редко.
Вот несколько хороших упражнений, которые можно выполнить с медболом.
Отжимания на медболе
Отжимания с руками на медболе за счёт нестабильности и узкой постановки рук позволят хорошо проработать трицепс.
Держите локти близко к телу, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась во время отжимания.
Дровосек
Поднимите медбол вверх и вправо, держите его на вытянутых руках. Затем по диагонали перед собой переведите медбол вниз и влево, одновременно уходя в присед. В нижней точке медбол должен находиться у левого колена. Сделайте несколько повторений — от 10 до 20 в зависимости от веса медбола — и выполните упражнение в другую сторону.
Вытягивание рук в приседе
Присядьте, держа медбол на уровне груди. Затем выведите медбол вперёд на вытянутых руках и снова верните в исходное положение.
Можете выходить из приседа после каждого повторения или сначала сделать 5–10 повторений и только потом встать. Второй вариант обеспечит статическую нагрузку на мышцы бёдер.
Приседания с подъёмом медбола над головой
Сделайте приседание с медболом, держа его на уровне груди, а затем выпрямитесь и поднимите мяч над головой. Руки должны быть прямыми.
Отжимания с перекатом мяча
Встаньте в упор лёжа и поставьте одну руку на медбол. Сделайте отжимание и перекатите медбол под другую руку. Выполните отжимание в этом положении и снова перекатите мяч.
V-образные подъёмы корпуса
Лягте на пол, вытяните руки с медболом над головой. Поднимите корпус и прямые ноги, задержитесь на 1–2 секунды и снова вернитесь в исходное положение.
Русские скручивания
Сядьте на пол, возьмите в руки медбол. Поднимите корпус, стараясь удерживать спину прямой, ноги поднимите и согните в коленях. Поворачивайте корпус влево и вправо, не опуская ног.
Ещё больше упражнений с медболом, одиночных или в паре, вы найдёте в этой статье.
7. Платформа Bosu
Bosu часто можно увидеть на групповых тренировках по фитнесу, а вот в тренажёрном зале такие двусторонние штуки просто лежат, покрываясь пылью. Вот несколько упражнений, которые можно усложнить, выполняя их с помощью Bosu.
Приседания
Переверните Bosu плоской стороной вверх, встаньте на неё, удерживая равновесие, и выполняйте обычные приседания. За счёт нестабильности мышцы нагружаются сильнее, чем при простых приседаниях на полу.
Планка
Поставьте руки по краям плоской стороны Bosu и удерживайте корпус в упоре лёжа, напрягая ягодицы и пресс.
Приседания на одной ноге
Самое сложное в этом упражнении — удержать равновесие на мягкой части Bosu. За счёт нестабильности нагрузка серьёзно возрастает. Руки можно поставить на пояс или сложить перед собой.
Подъёмы корпуса
Выполняйте V-образные подъёмы корпуса на мягкой части Bosu. Делать это на нестабильной опоре гораздо сложнее, чем на полу, а значит, и мышцы пресса получат дополнительную нагрузку.
Если у вас есть свои любимые упражнения с непопулярным фитнес-оборудованием, поделитесь в комментариях.