В этой серии статей известные эксперты отвечают на вопросы, которые обычно неловко задавать: кажется, что все об этом и так знают, а спрашивающий будет выглядеть глупо.
Сегодня поговорим о силовых тренировках. В то время как Всемирная организация здравоохранения уже давно рекомендует всем взрослым людям качать мышцы два раза в неделю, многие до сих пор считают, что это только для брутальных мужчин.
Фитнес‑тренер Михаил Прыгунов рассказал, почему не стоит бояться работы с железом, можно ли накачаться без «химии» и стоит ли женщинам браться за штангу и гантели.
1. Силовые тренировки убивают суставы и позвоночник?
Силовые тренировки оказывают нагрузку на весь опорно‑двигательный аппарат, но навредить они могут только в том случае, если человек выполняет упражнения технически неправильно или берёт слишком большой вес.
Нагрузку надо повышать постепенно в течение длительного периода. В это время укрепляется костная ткань, увеличивается жёсткость сухожилий, мышцы адаптируются к нагрузкам, а техника упражнения становится лучше. Так что когда вы начнёте работать с тяжёлыми весами, тело будет к этому готово и вреда не приключится.
Силовые тренировки могут даже защитить от проблем с опорно‑двигательной системой.
У людей с малоподвижным образом жизни увеличивается риск дегенеративных изменений в позвоночнике. А силовые тренировки помогают создать хороший мышечный корсет, который защитит спину от травм.
Если говорить про суставы, они действительно страдают сильнее всего. Поэтому у атлетов с большим опытом, как правило, есть некоторые проблемы с коленями. Но они есть и у занимающихся другими видами спорта, не связанными с силовыми нагрузками, и у тех, кто вообще ничем не занимается.
Если правильно выстраивать нагрузку, выполнять упражнения с хорошей техникой и полноценно питаться, риск травм будет минимален.
2. От силовых тренировок женщины становятся похожими на мужчин?
Если женщина занимается силовыми тренировками, делает это долго, регулярно и с удовольствием, то, конечно, будет выделяться среди неспортивных девушек. Она может приобрести рельеф, будет более мускулистой, но от этого ни в коем случае не станет похожей на мужчину. По крайней мере, если она не профессиональный бодибилдер.
Без изматывающих тренировок, специальной диеты и химических препаратов женщина не сможет приобрести чрезмерный рельеф и не перейдёт грань, после которой её тело будет больше напоминать мужское.
Да, у неё может слегка подрасти уровень тестостерона, но не выше физиологического предела для женщин. И у неё по‑прежнему будут преобладать женские половые гормоны, сохранится определённый уровень жира в организме — там, где это нужно и задано природой.
3. Можно ли похудеть, занимаясь силовыми тренировками?
Человек худеет, если потребляет меньше калорий, чем тратит. По сути не важно, чем вы занимаетесь — силовыми тренировками, ходьбой, аэробикой. Если потратите больше, чем съедите, то начнёте худеть.
Силовые тренировки здесь полезны в том плане, что они не только тратят калории, но и меняют состав тела. Занимаясь с сопротивлением, вы наращиваете мышечную массу, а это активная ткань, которая расходует много энергии.
Жир калории не тратит. Это ваш запас, он просто лежит на чёрный день. А вот мышцы расходуют энергию для работы. И чем больше у вас мускулов, тем больше калорий тело тратит на их обслуживание.
Таким образом, чем больше у вас мышц, тем проще будет худеть.
Многие говорят, что не получится одновременно наращивать мышцы и сбрасывать жир. Я считаю, что это возможно. Если грамотно выстроить питание — потреблять достаточно белка и не борщить с углеводами, то мышцы будут расти, а жир — уходить.
Что касается кардио, я считаю, что такие упражнения нужны абсолютно всем, вне зависимости от желания похудеть. Аэробные тренировки полезны для сердечно‑сосудистой и дыхательной систем, для общей выносливости организма. И конечно, они помогут потратить больше калорий. Главное — грамотно встроить их в тренировочный процесс, чтобы не снижать силовые показатели и не поймать перетренированность.
4. Можно ли заниматься силовыми тренировками каждый день?
Можно, но не семь дней в неделю. Есть тренировочные планы, в которых допустимы занятия 2–3 дня подряд, но затем всё равно нужен отдых. При этом в каждый день вы будете нагружать разные мышечные группы. Например, в понедельник тренировать ноги, во вторник — спину и бицепс, в среду — грудь и трицепс.
Для полного восстановления после хорошей силовой тренировки может понадобиться 4–5 дней.
Нагружать мышцы до того, как они полностью восстановятся, в принципе, можно, но не всегда оправданно.
Это может пригодиться для опытных атлетов, которые работают над техникой. А любителям, которые просто хотят красивое тело, лучше дать мышцам полностью восстановиться, прежде чем нагружать их повторно.
Конечно, есть более выносливые от природы мускулы, которые можно прорабатывать чаще. Например, мышцы голени и живота. В теории их можно тренировать ежедневно, но я бы всё же советовал делать это через день, чтобы они наверняка успевали восстановиться.
5. Женщинам можно заниматься силовыми тренировками в месячные?
Всё зависит от конкретной женщины — как она себя чувствует, какое у неё эмоциональное состояние. Если она испытывает дискомфорт, можно сказать об этом тренеру, и он скорректирует программу. Может быть, чуть уменьшит нагрузку, уберёт упражнения, которые провоцируют натуживание.
Если же самочувствие нормальное, противопоказаний для занятий силовыми тренировками нет. Так что месячные не причина пропускать занятие.
6. После силовой тренировки должны болеть мышцы? Если не болят, значит, не вырастут?
Боль в мышцах после тренировки — это показатель того, что у вас была хорошая нагрузка. Но в то же время это не значит, что если крепатуры нет, то не будет и эффекта.
На посттренировочную боль влияет множество факторов: какие мышцы включались на тренировке, сколько повторений и с каким весом выполнялось, работали вы до отказа или нет. Имеют значение и личные особенности человека.
Если вы занимаетесь по плану, постепенно увеличиваете интенсивность нагрузок — количество повторений или рабочие веса, прогресс будет. Даже если у вас ничего не болит.
В то же время постоянная крепатура после занятий тоже не признак, что с вами что‑то не так. У меня, например, мышцы болят 2–3 дня после каждой тренировки. Если вы ведёте здоровый образ жизни, хорошо едите, достаточно спите и не злоупотребляете вредными привычками, переживать не о чем.
7. Если перестанешь заниматься силовыми, мышцы превратятся в жир?
Когда перестаёшь заниматься силовыми тренировками, мышечный объём постепенно уходит: организм не станет расходовать энергию на то, в чём больше не нуждается.
Энергозатраты уменьшаются, и, если рацион остаётся прежним, возникает профицит калорий. Лишняя энергия запасается в виде жира, и его процент в организме растёт.
Это и заставляет думать, что мышцы превращаются в жир. Хотя по факту просто меняется состав тела.
8. Правда, что накачаться можно только на «химии»? Или на протеине?
Неправда. Можно и без «химии». Но вот до какого размера и как быстро — это вопрос.
Нужно понимать, что у каждого есть свой генетический предел развития организма, и рано или поздно человек в него упрётся. Но чтобы это сделать, ему придётся приложить огромные усилия и совершать правильные действия на протяжении нескольких лет.
Многие даже близко не подходят к своему пределу в плане мышечного роста, потому что неправильно тренируются, плохо питаются, недостаточно восстанавливаются или бросают до того, как у них что‑то получится.
Люди сейчас привыкли получать всё быстро: захотел — купил, нажал на кнопку — вот тебе результат.
А в силовых тренировках очень важен стаж. Чем больше вы тренируетесь, не бросая, тем лучше становитесь.
Поначалу мышцы растут быстро, но затем рост замедляется, и за каждый килограмм прибавки придётся бороться.
Кроме того, вы не можете заранее знать, каков ваш генетический предел. Вот мне, например, на натуральном тренинге очень сложно выйти дальше 100 кг в массе тела. Где остановится ваш прогресс — это вопрос.
Таким образом, вы можете сделать впечатляющий рельеф без «химии», но для этого понадобится длительное время, а ваш прогресс будет ограничен генетическими факторами. Если вы не хотите ждать или желаете выйти за свой предел, нужна «химия».
Что касается протеина — это не «химия», а спортивное питание. Это белок, который производят из молочной сыворотки, яиц, сои или других натуральных продуктов. В протеине те же аминокислоты, которые поступают в организм с пищей, и ничего вредного в нём нет.
Если вы наращиваете мышцы, придётся потреблять много белка, и бывает трудно съесть нужное количество в составе обычных продуктов, всё это переварить, усвоить и при этом не переборщить с углеводами и жирами. Здесь на помощь приходит протеин в порошке или батончиках. Его куда проще потребить и усвоить.
В то же время надо понимать, что спортпит не замена нормальному питанию. Протеиновый коктейль можно выпить между приёмами пищи, а не вместо них.
9. Обязательно заниматься с тренером, чтобы получить результат?
На начальном этапе я бы сказал, что да, обязательно. Если человек вообще ничего не знает о силовых тренировках и даже не стремится разобраться в теме, тренер ему нужен. Это ускорит прогресс и поможет избежать глупых и опасных ошибок.
В целом же можно заниматься и без тренера, но только когда вы уже что‑то понимаете: знаете базовую технику упражнений, можете составить или найти программу, подходящую под ваши цели.
В то же время, как и в любой профессии, среди тренеров тоже встречаются некомпетентные и незаинтересованные люди.
С таким человеком вы можете и травмироваться, и напрасно потратить время и деньги, оставшись без результатов.
Если вы сомневаетесь, что тренер хороший, узнайте, есть ли у него образование, какие‑то достижения в спорте. Как вариант — спросите, можно ли увидеть результаты его подопечных, фото «до» и «после». Это может быть лучшей рекомендацией.
Обратите внимание, как он себя ведёт во время тренировок, насколько вовлечён в процесс. Если тренер даёт задание и сидит в телефоне, не глядя на вашу технику, скорее всего, это так себе специалист.
10. Обязательно ходить в зал, чтобы заниматься силовыми?
Не обязательно. Начинающие могут вполне успешно заниматься дома. Им для заметного прогресса будет достаточно упражнений с весом своего тела или с лёгкими снарядами.
Для новичков домашние силовые тренировки вообще отличный вариант. Не надо никуда ехать, время выбирать, одежду спортивную покупать. Встал с дивана и начал тренировку.
Плюс у начинающих обычно много страхов и неуверенности: не знают, что делать, как заниматься, боятся выглядеть глупо, а тренера брать — это дополнительные расходы.
Но тут надо понимать, к чему вы стремитесь. С домашними тренировками можно похудеть, можно поддерживать мышцы в тонусе. Но если цель — значительное увеличение мышечной массы и силы, надо идти в зал. Здесь домашние тренировки не помогут.
Да, вы можете неплохо прокачать руки с помощью подтягиваний и отжиманий на брусьях, особенно если делаете это с отягощением. Но вот с ногами сложнее. Чтобы накачать большие и сильные мышцы бёдер, нужно обеспечить им достаточно нагрузки для утомления, а сделать это с лёгкими снарядами не так просто.
Так что, занимаясь дома, можно немного подкачаться и скинуть 5–10 кг лишнего веса. А дальше, если есть желание оттачивать фигуру, неплохо бы подключить тренировки с более значительным отягощением.
