Нездоровый сон — одна из главных проблем современных людей. Только от бессонницы страдают около трети Треть россиян страдает бессонницей. Здоровье Mail.ru россиян. При этом нарушения сна не только чреваты плохим настроением, но и негативно сказываются на здоровье, провоцируя целый букет расстройств The effects of going more than 24 hours without sleep. Medical News Today : от ожирения и сахарного диабета до сердечно-сосудистых заболеваний и психических проблем.

Поэтому у тех, кто стремится наладить и сохранить здоровый сон, популярны различные гаджеты, трекеры и корректоры сна. Рынок sleep tech («технологий для сна») в 2019 году оценивался Sleep Tech Devices Market. Global Market Insights почти в 11 миллиардов долларов США, и ему прогнозировали среднегодовой рост в 16,6%. Ожидается, что в 2026 году его объём будет равняться 32 миллиардам долларов.

Производители гаджетов задумываются не только о том, как крепко засыпать, но и о том, как легче просыпаться. Световые будильники как раз представляют собой устройства такого рода.

Зачем вообще нам нужны будильники

Изобретение лампы накаливания и широкая электрификация в корне изменили наш график. Сегодня практически невозможно найти человека, который ложится спать с заходом солнца, а поднимается с первыми его лучами. Режим дня большинства людей не вписывается в эти природные рамки. Таким образом естественный биологический график сна и бодрствования ломается Effects of artificial dawn on subjective ratings of sleep inertia and dim light melatonin onset. Chronobiology international .

Эту проблему называют Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology international «социальный джетлаг». Можно проиллюстрировать это явление примером из жизни огромного числа людей: в будни они встают в одно время, а в выходные — на один-два (а то и больше) часа позже. Во многом именно из-за этого нам приходится пользоваться будильниками.

Борьбой с «социальным джетлагом» озабочены многие учёные. Например, в США и Великобритании даже предлагают Synchronizing education to adolescent biology: ‘let teens sleep, start school later’. Learning, Media and Technology сдвигать начало учебного времени у школьников и студентов в зимнее время.

Особенно тяжело нашему организму приходится в то время года, когда темнеет рано, а рассветает поздно. Ощущение стресса, сонливости, плохое настроение после пробуждения в зимний сезон характерны для особого типа депрессии — сезонного аффективного расстройства Seasonal affective disorder. Canadian family physician Medecin de famille canadien . Кроме вышеназванных признаков оно может сопровождаться повышением аппетита и тягой к продуктам, содержащим углеводы.

Чем отличается световой будильник от обычного

Долгие годы люди пользуются звуковыми будильниками. Наверняка любой знаком с неприятным чувством, когда внезапный громкий звук заставляет проснуться. Стоит сказать и о преследующем многих людей чувстве утренней заторможенности после подъёма. Для него тоже есть свой научный термин — инерция Tassi P., Muzet A. Sleep inertia. Sleep medicine reviews сна.

Световые будильники работают иначе. За несколько минут (от 15 до 60) до установленного времени они включают специальную лампу, постепенно увеличивая яркость света. Обычно световые будильники имеют Ibrahim B. Trouble getting up in the morning? Try a wake-up light therapy lamp. CNN Underscored «на борту» достаточно яркие лампы — около 10 000 лк, что в 20 раз больше, чем у стандартного внутридомового освещения.

Как работает световой будильник

Можно сказать, что светобудильник как бы обманывает мозг.

Дело в том, что наш организм подчинён Sleep Drive and Your Body Clock. SleepFoundation.org специальным циркадным ритмам, от которых зависят бодрость и сонливость. Это настоящие внутренние часы человека. Циркадными ритмами управляет специальная область мозга, называющаяся супрахиазматическим Ontogeny of Circadian Rhythms and Synchrony in the Suprachiasmatic Nucleus. Journal of Neuroscience ядром и расположенная в гипоталамусе. Клетки, находящиеся там, улавливают сигналы зрительного нерва и таким образом управляют нашими внутренними часами, подготавливая организм ко сну или пробуждению.

Как работает световой будильник: расположение гипоталамуса (отмечен синим) и супрахиазматического ядра (маленькая зелёная область слева от гипоталамуса) в мозге человека
Расположение гипоталамуса (отмечен синим) и супрахиазматического ядра (маленькая зелёная область слева от гипоталамуса) в мозге человека. Изображение: 黄雨伞 / Wikimedia Commons

Получив сигнал от зрения, что солнце встаёт, супрахиазматическое ядро посылает Sleep Drive and Your Body Clock. SleepFoundation.org импульсы другим частям мозга, управляющим выработкой гормонов, температурой тела и другими функциями организма. В результате снижается уровень мелатонина, связанного со сном и темнотой, и растёт уровень кортизола. Также повышается температура тела. Так организм готовится к пробуждению.

Задача светового будильника состоит в том, чтобы запустить эти реакции, имитируя восход солнца в назначенное время. Некоторые устройства также умеют имитировать и закат, чтобы мозг начал вырабатывать мелатонин и вам было легче уснуть.

По сути световой будильник предназначен для того, чтобы облегчить пробуждение, а не в прямом смысле разбудить вас.

При этом не нужно переживать, что вы проспите время подъёма. Подобные устройства всегда дополнительно снабжаются звуковым будильником: это могут быть как звуки природы, так и специальные мелодии или радио.

Насколько эффективны световые будильники

Самое подробное исследование Thompson A., Jones H., Gregson W. Effects of dawn simulation on markers of sleep inertia and post-waking performance in humans. European Journal of Applied Physiology эффективности имитации восхода в 2014 году провели британские учёные. Они не только расспросили участников эксперимента о том, как бы они оценили качество своего сна, но и замерили показатели физической и умственной активности после пробуждения. Подопытные, для которых имитировался рассвет за 30 минут до подъёма, чувствовали себя бодрее, а их когнитивные способности и время реакции улучшились. Также в среднем они стали быстрее выполнять контрольный заезд на велосипеде.

Годом позже группа европейских учёных обнаружила Dawn simulation light: a potential cardiac events protector. Sleep Medicine пользу искусственного рассвета для физического здоровья. Они пришли к выводу, что более плавное пробуждение, которое достигается с помощью имитации восхода солнца, снижает стрессовые нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Следовательно, уменьшается вероятность сердечных приступов и других кардиологических проблем.

Хотя в этих и некоторых других исследованиях Effects of artificial dawn and morning blue light on daytime cognitive performance, well-being, cortisol and melatonin levels. Chronobiology international положительно оценивается воздействие имитации рассвета на утреннее пробуждение, вопрос об эффективности световых будильников остаётся открытым и пока изучен слабо.

Например, учёные из Нидерландов отмечают Effects of artificial dawn on subjective ratings of sleep inertia and dim light melatonin onset. Chronobiology international , что искусственный рассвет не оказывает значительного влияния на уровень мелатонина в организме спящего. Хотя участники проведённого ими эксперимента также заявили об улучшении качества сна.

Несмотря на то, что в основном отзывы на светобудильники положительные, есть и те, кто опробовал их на себе и остался не очень доволен.

Так, репортёр Businesss Insider Мэдиссон Кирхер после полугода использования светового будильника пришла Kircher M. M. I used the famous ‘wake-up light’ all winter — but I’m still not a morning person. Business Insider к выводу, что гаджет никак не влияет на то, как она встаёт по утрам. А пробуждение, утверждает Кирхер, наступает только после звукового сигнала. В частности она жалуется на то, что зарывается лицом в подушку и не реагирует на свет. Автор Лайфхакера Паша Прокофьев в обзоре светобудильника Philips Somneo HF3650 пришёл к похожим выводам.

Ощущения во время пробуждения во многом зависят от самого человека, поэтому, основываясь только на них, невозможно делать выводы с научной точки зрения. В частности, поэтому в 2003 году психиатры из Финляндии и Нидерландов хоть и положительно Effect of simulated dawn on quality of sleep — a community-based trial. BMC psychiatry оценили работу световых будильников, но рекомендовали дальнейшее изучение их эффективности.


Световой будильник может сделать ваши подъёмы по утрам более комфортными, но чудес от него ожидать не стоит. Если вы спите меньше 8 часов, живёте без устоявшегося распорядка или в вашей спальне попросту некомфортно спать, имитация рассвета вам вряд ли поможет. Но если вы всё-таки хотите попробовать световой будильник, на рынке есть неплохие варианты.

Что купить

Помните, что здоровый сон зависит от множества нюансов. Просто поменяв будильник, вы не перепишете циркадные ритмы и не начнёте высыпаться за 4 часа.