Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Нездоровый сон — одна из главных проблем современных людей. Только от бессонницы страдают около россиян. При этом нарушения сна не только чреваты плохим настроением, но и негативно сказываются на здоровье, провоцируя целый букет : от ожирения и сахарного диабета до сердечно-сосудистых заболеваний и психических проблем.
Поэтому у тех, кто стремится наладить и сохранить здоровый сон, популярны различные гаджеты, трекеры и корректоры сна. Рынок sleep tech («технологий для сна») в 2019 году почти в 11 миллиардов долларов США, и ему прогнозировали среднегодовой рост в 16,6%. Ожидается, что в 2026 году его объём будет равняться 32 миллиардам долларов.
Производители гаджетов задумываются не только о том, как крепко засыпать, но и о том, как легче просыпаться. Световые будильники как раз представляют собой устройства такого рода.
Зачем вообще нам нужны будильники
Изобретение лампы накаливания и широкая электрификация в корне изменили наш график. Сегодня практически невозможно найти человека, который ложится спать с заходом солнца, а поднимается с первыми его лучами. Режим дня большинства людей не вписывается в эти природные рамки. Таким образом естественный биологический график сна и бодрствования .
Эту проблему «социальный джетлаг». Можно проиллюстрировать это явление примером из жизни огромного числа людей: в будни они встают в одно время, а в выходные — на один-два (а то и больше) часа позже. Во многом именно из-за этого нам приходится пользоваться будильниками.
Борьбой с «социальным джетлагом» озабочены многие учёные. Например, в США и Великобритании даже сдвигать начало учебного времени у школьников и студентов в зимнее время.
Особенно тяжело нашему организму приходится в то время года, когда темнеет рано, а рассветает поздно. Ощущение стресса, сонливости, плохое настроение после пробуждения в зимний сезон характерны для особого типа депрессии — сезонного аффективного . Кроме вышеназванных признаков оно может сопровождаться повышением аппетита и тягой к продуктам, содержащим углеводы.
Чем отличается световой будильник от обычного
Долгие годы люди пользуются звуковыми будильниками. Наверняка любой знаком с неприятным чувством, когда внезапный громкий звук заставляет проснуться. Стоит сказать и о преследующем многих людей чувстве утренней заторможенности после подъёма. Для него тоже есть свой научный термин — сна.
Световые будильники работают иначе. За несколько минут (от 15 до 60) до установленного времени они включают специальную лампу, постепенно увеличивая яркость света. Обычно световые будильники «на борту» достаточно яркие лампы — около 10 000 лк, что в 20 раз больше, чем у стандартного внутридомового освещения.
Как работает световой будильник
Можно сказать, что светобудильник как бы обманывает мозг.
Дело в том, что наш организм специальным циркадным ритмам, от которых зависят бодрость и сонливость. Это настоящие внутренние часы человека. Циркадными ритмами управляет специальная область мозга, называющаяся ядром и расположенная в гипоталамусе. Клетки, находящиеся там, улавливают сигналы зрительного нерва и таким образом управляют нашими внутренними часами, подготавливая организм ко сну или пробуждению.
Получив сигнал от зрения, что солнце встаёт, супрахиазматическое ядро импульсы другим частям мозга, управляющим выработкой гормонов, температурой тела и другими функциями организма. В результате снижается уровень мелатонина, связанного со сном и темнотой, и растёт уровень кортизола. Также повышается температура тела. Так организм готовится к пробуждению.
Задача светового будильника состоит в том, чтобы запустить эти реакции, имитируя восход солнца в назначенное время. Некоторые устройства также умеют имитировать и закат, чтобы мозг начал вырабатывать мелатонин и вам было легче уснуть.
По сути световой будильник предназначен для того, чтобы облегчить пробуждение, а не в прямом смысле разбудить вас.
При этом не нужно переживать, что вы проспите время подъёма. Подобные устройства всегда дополнительно снабжаются звуковым будильником: это могут быть как звуки природы, так и специальные мелодии или радио.
Насколько эффективны световые будильники
Самое подробное эффективности имитации восхода в 2014 году провели британские учёные. Они не только расспросили участников эксперимента о том, как бы они оценили качество своего сна, но и замерили показатели физической и умственной активности после пробуждения. Подопытные, для которых имитировался рассвет за 30 минут до подъёма, чувствовали себя бодрее, а их когнитивные способности и время реакции улучшились. Также в среднем они стали быстрее выполнять контрольный заезд на велосипеде.
Годом позже группа европейских учёных пользу искусственного рассвета для физического здоровья. Они пришли к выводу, что более плавное пробуждение, которое достигается с помощью имитации восхода солнца, снижает стрессовые нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Следовательно, уменьшается вероятность сердечных приступов и других кардиологических проблем.
Хотя в этих и некоторых других положительно оценивается воздействие имитации рассвета на утреннее пробуждение, вопрос об эффективности световых будильников остаётся открытым и пока изучен слабо.
Например, учёные из Нидерландов , что искусственный рассвет не оказывает значительного влияния на уровень мелатонина в организме спящего. Хотя участники проведённого ими эксперимента также заявили об улучшении качества сна.
Несмотря на то, что в основном отзывы на светобудильники положительные, есть и те, кто опробовал их на себе и остался не очень доволен.
Так, репортёр Businesss Insider Мэдиссон Кирхер после полугода использования светового будильника к выводу, что гаджет никак не влияет на то, как она встаёт по утрам. А пробуждение, утверждает Кирхер, наступает только после звукового сигнала. В частности она жалуется на то, что зарывается лицом в подушку и не реагирует на свет. Автор Лайфхакера Паша Прокофьев в обзоре светобудильника Philips Somneo HF3650 пришёл к похожим выводам.
Ощущения во время пробуждения во многом зависят от самого человека, поэтому, основываясь только на них, невозможно делать выводы с научной точки зрения. В частности, поэтому в 2003 году психиатры из Финляндии и Нидерландов хоть и оценили работу световых будильников, но рекомендовали дальнейшее изучение их эффективности.
Световой будильник может сделать ваши подъёмы по утрам более комфортными, но чудес от него ожидать не стоит. Если вы спите меньше 8 часов, живёте без устоявшегося распорядка или в вашей спальне попросту некомфортно спать, имитация рассвета вам вряд ли поможет. Но если вы всё-таки хотите попробовать световой будильник, на рынке есть неплохие варианты.
Что купить
Помните, что здоровый сон зависит от множества нюансов. Просто поменяв будильник, вы не перепишете циркадные ритмы и не начнёте высыпаться за 4 часа.
ТЕСТ: Какой вы путешественник?
От станка до зарплаты: 7 необычных экскурсий, которые помогут школьнику понять, какую выбрать профессию
Гид по здоровому весу. Что нужно знать об ожирении
Зима за городом: 3 критические ошибки владельцев дач и коттеджей