Сколько часов в день можно работать, чтобы не навредить здоровью и не перегореть

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Переработки могут не только приносить деньги, но и вредить психическому и физическому здоровью. Лайфхакер рассказывает, как этого избежать.

Как продолжительность рабочего времени связана с выгоранием

Выгорание — это не медицинский диагноз, а особый тип стресса. Часто он связан именно с работой. Это состояние Job burnout: How to spot it and take action. Mayo Clinic. физического и эмоционального истощения, сочетающееся с чувством недостатка времени и ощущения внутренней пустоты.

Профессиональное выгорание включено Burn‑out an «occupational phenomenon»: International Classification of Diseases. World Health Organization. в Международную классификацию болезней Всемирной организации здравоохранения. ВОЗ признаёт Mental health in the workplace. World Health Organization. , что работа полезна для психики, но указывает, что неблагоприятная рабочая среда может влиять на физическое и психическое здоровье человека. По данным организации, около 264 миллионов человек по всему миру страдают Mental health in the workplace. World Health Organization. от депрессии и тревожных расстройств, которые обходятся мировой экономике в один триллион долларов США.

Последствиями выгорания на работе могут Job burnout: How to spot it and take action. Mayo Clinic. быть:

• чрезмерное напряжение, усталость, гнев, раздражительность, цинизм;
• депрессия;
• бессонница;
• злоупотребление алкоголем и психотропными веществами, а также переедание;
• сердечные заболевания и повышенное артериальное давление;
• развитие сахарного диабета второго типа;
• ослабление иммунитета.

Многие люди, испытывающие выгорание, считают, что оно не связано с их работой. При этом высокая нагрузка и сверхурочный труд — одни Job burnout: How to spot it and take action. Mayo Clinic. из факторов риска развития этого состояния. Время работы напрямую связано с классическим Farber B.A. Crisis in education : stress and burnout in the American teacher. San Francisco: Jossey‑Bass. 1991. типом выгорания, когда человек работает всё больше и больше, пытаясь разрешить профессиональные вопросы или получить значительное вознаграждение. При этом такое состояние способствует Aamodt M.G. Industrial/Organizational Psychology: An Applied Approach. Cengage Learning. 2015. ухудшению производительности работника, учащению опозданий и прогулов.

Сколько можно работать по закону

Согласно Трудовому кодексу РФ, продолжительность Ст. 91 ТК РФ нормальной рабочей недели не должна превышать 40 часов. Также ТК устанавливает Ст. 92 ТК РФ дополнительные ограничения рабочего времени для определённых групп людей:

• для несовершеннолетних — 24 часа для подростков до 16 лет, 35 часов для работников в возрасте 16–18 лет;
• для инвалидов I и II группы — 35 часов;
• для работающих при опасных и вредных условиях труда третьей или четвёртой степени — 36 часов.

По просьбе работника работодатель должен Ст. 93 ТК РФ предоставить неполную рабочую неделю с пропорциональной оплатой труда:

• беременным женщинам;
• одному из родителей (попечителей) ребёнка до 14 лет;
• членам семьи, ухаживающим за больным родственником.

Кроме того, законом устанавливается Ст. 94 ТК РФ продолжительность рабочей смены:

• для несовершеннолетних — 4 часа в возрасте 14–15 лет, 5 часов с 15 до 16 и 7 часов с 16 до 18 лет; для совмещающих работу с учёбой — 2 часа в возрасте 14–16 лет и 4 часа для 16–18‑летних;
• для инвалидов — согласно медицинскому заключению;
• для работников вредных и опасных производств — 8 часов при 36‑часовой рабочей неделе и 6 при 30‑часовой (12 и 8 часов при наличии специального соглашения);
• для творческих работников, сотрудников СМИ и учреждений культуры — согласно договору.

Перед праздничными нерабочими днями продолжительность смены сокращается Ст. 95 ТК РФ на 1 час, а при невозможности это сделать отработанное время компенсируется позднее. При шестидневной рабочей неделе смена перед выходными не должна превышать 5 часов.

Почему работая дольше вы не станете больше успевать

У продуктивности любого человека есть лимит. Работая дольше, вы далеко не всегда будете эффективнее.

Классическую 40‑часовую рабочую неделю уже давно пытаются признать неэффективной. Ещё в 1930 году знаменитый экономист Джон Мейнард Кейнс предположил Keynes J.M. Economic Possibilities for our Grandchildren. New York. 1930. , что в 2030 году рабочая неделя будет составлять всего 15 часов, потому что экономический и технический прогресс позволят это сделать.

В 2016 году в домах престарелых Швеции провели эксперимент Savage M. What really happened when Swedes tried six‑hour days? BBC. , введя шестичасовой рабочий день, но сохранив при этом зарплату сотрудников. Сверх этого времени их замещали дополнительно нанятые работники. В результате медсёстры стали работать продуктивнее и реже брали отгулы. Многих сотрудников, участвовавших в эксперименте, расстроила весть о том, что он закончен и нужно вернуться к восьмичасовому дню.

Впрочем, такой режим удобен не для всех: руководитель шведской технологической компании Эрик Гатенхольм попробовал Savage M. What really happened when Swedes tried six‑hour days? BBC. привить нововведение на своём производстве. Результатами Гатенхольм остался недоволен: сотрудники жаловались, что у них накапливается невыполненная работа.

В ноябре 2019 года Microsoft Japan опубликовала Microsoft four‑day work week ‘boosts productivity’. BBC. результаты эксперимента с введением четырёхдневной рабочей недели. Оказалось, что благодаря этому продуктивность возросла на 40%. Недаром именно японское подразделение Microsoft провело этот эксперимент: Япония — страна, в которой переработки считаются нормой и составляют Japan is facing a ‘death by overwork’ problem — here’s how companies are combatting it более чем 80 часов в месяц на человека.

Большое исследование о взаимосвязи количества рабочих часов и продуктивности выпустил Pencavel J. The Productivity of Working Hours. Discussion Paper. в 2014 году экономист Стэнфордского университета Джон Пенкейвел. Он сравнил работников начала XX века и современных и пришёл к выводу, что сегодня сосредоточенность на задаче значительно важнее для сотрудника, чем в прошлом, при этом она начинает сильно ухудшаться после 6 часов работы в день и 40 часов в неделю.

Ранее другое исследование Long Working Hours and Cognitive Function. The Whitehall II Study. American Journal of Epidemiology. финских медиков обнаружило связь между работой больше 55 часов в неделю и снижением когнитивных способностей.

Как длительность рабочего дня влияет на наше здоровье

В 2017 году австралийские медики опубликовали исследование Hour‑glass ceilings: Work‑hour thresholds, gendered health inequities. Social Science & Medicine. , основанное на опросе около 8 000 работающих людей. Учёные пришли к выводу, что рабочая неделя, длящаяся больше 39 часов, вредит психическому и физическому здоровью. Для женщин, которые к тому же выполняют всю работу по дому, и вовсе устанавливают планку рабочей недели в 34 часа. А исследование Long working hours and risk of coronary heart disease and stroke: a systematic review and meta‑analysis of published and unpublished data for 603 838 individuals. The Lancet. , опубликованное в журнале The Lancet, открыло следующую закономерность: люди, работающие больше 55 часов в неделю, на 33% чаще страдают от инсульта и на 13% чаще — от ишемических болезней.

Последствия для здоровья также могут быть специфичными при работе в определённых условиях. Рассмотрим их ниже.

При работе за компьютером

В России нормы работы за компьютером прописаны в СанПиН Постановление Главного государственного санитарного врача РФ от 3 июня 2003 г. N 118 «О введении в действие санитарно‑эпидемиологических правил и нормативов СанПиН 2.2.2/2.4.1340‑03» 2.2.2/2.4.1340‑03 и «Типовой инструкции ТОИ Р‑45‑084‑01. Типовая инструкция по охране труда при работе на персональном компьютере по охране труда при работе на персональном компьютере».

Согласно им, рекомендуется:

• проводить в день не больше 6 часов за компьютером;
• каждые 45–60 минут делать 10–15‑минутные перерывы;
• непрерывно находиться за компьютером не больше часа (по нормам СанПиН) или 2 часов (согласно «Типовой инструкции»).

Долгое сидение за компьютером прежде всего вредит Шуляк А.С. Компьютер и здоровье. Смоленский медицинский альманах. опорно‑двигательному аппарату и зрению. Длительное неподвижное положение ведёт к перенапряжению позвоночника и его искривлению, развитию остеохондроза и радикулита. От долгой работы за компьютером излишне напрягаются мышцы глаз, уменьшается количество слёзной жидкости (синдром сухого глаза), появляется резь в глазах, ухудшается зрение (компьютерный зрительный синдром). Также от длительной работы с клавиатурой и мышью могут болеть пальцы, кисти, запястья и плечи.

Чтобы избежать этих негативных эффектов, чаще делайте перерывы и зарядку в течение рабочего дня, обустройте своё компьютерное место правильно, а также постарайтесь не сидеть перед монитором дольше, чем рекомендуется.

При работе сидя

Длительное сидение приводит Шуляк А.С. Компьютер и здоровье. Смоленский медицинский альманах. к застою крови, а это, в свою очередь, ведёт к нарушению работы тканей, повреждению стенок сосудов и геморрою.

Когда вы долго сидите, то расходуете меньше энергии. От этого повышается What are the risks of sitting too much? Mayo Clinic. риск развития целого букета недугов: ожирения, гипертонии (повышенное артериальное давление) и сердечно‑сосудистых заболеваний, повышенного содержания сахара и холестерина в крови, даже рака. Люди, непрерывно сидящие более 8 часов в день, имеют такие же риски преждевременной смерти, как и те, кто страдает от ожирения или курит.

Физическая активность в течение 60–75 минут в день значительно снижает What are the risks of sitting too much? Mayo Clinic. вероятность негативных последствий. Также стоит во время сидячей работы делать перерывы каждые 30 минут.

При работе стоя

Стоячая работа помогает сжигать в два раза больше Energy expenditure of nonexercise activity. The American Journal of Clinical Nutrition. калорий, чем сидячая. Но при этом она же может вредить здоровью не меньше, так как значительно повышает нагрузку на позвоночник и стопы.

Длительное стояние на ногах повышает риск хронической венозной недостаточности, варикоза, болей в пояснице и ступнях, а также осложнений при родах. Оптимальное время, которое можно провести на ногах за день, — от 2 до 4 часов.

Стоит понимать, что под длительным понимается непрерывное стояние на ногах больше 8 часов без движения.

Для длительной стоячей работы не стоит выбирать обувь на плоской подошве. Специалисты рекомендуют Working On Your Feet. Occupational Health Clinics for Ontario Workers Inc. обуваться так, чтобы пятка была приподнята хотя бы на 6 мм над остальной стопой, при этом каблук должен быть не выше 5 см.

Также рабочая обувь должна If You Work on Your Feet. Healthline. быть вам по размеру и поддерживать свод стопы. Можно купить специальные ортопедические стельки.

Лучшей профилактикой нарушений будет совмещение сидячей и стоячей работы. А после длительного стояния на ногах делайте разминку: потянитесь на носках, разомните мышцы стопы. После рабочего дня желательно сделать массаж ног или на 15–20 минут поднять их вверх, чтобы восстановить нормальный кровоток.

Если чувствуете боль в ногах и она не проходит в течение нескольких дней, обратитесь к врачу.

При работе на свежем воздухе

Работа на улице и в неотапливаемых помещениях относится к особым условиям труда, так как может вызвать общее или локальное переохлаждение. И то, и другое нарушает МР 2.2.7.2129‑06 Режимы труда и отдыха работающих в холодное время на открытой территории или в неотапливаемых помещениях. координацию и способность выполнять точные операции, вызывает тормозные процессы в коре головного мозга, способствует развитию патологий.

Согласно ТК, работодатель обязан Ст. 22 ТК РФ обеспечить условия труда, которые не несут вреда здоровью работников, в частности предоставлять Ст. 109 ТК РФ оплачиваемые перерывы для обогрева и отдыха.

Длительность перерывов должна быть прописана в трудовом договоре. В помещении для обогрева температура должна быть около 21–25 °С. Нормы длительности и частоты перерывов изложены в рекомендациях МР 2.2.7.2129‑06 Режимы труда и отдыха работающих в холодное время на открытой территории или в неотапливаемых помещениях. Роструда. Согласно им, уже при температуре –10 °С каждые 2 часа следует делать 10‑минутные перерывы на обогрев.

За несоблюдение этих требований работодателю грозит штраф Ст. 5.27 КоАП РФ до 5 тысяч рублей для физических лиц и до 50 тысяч — для юридических.

При работе ночью

Ночная работа может Price M. The risks of night work. Monitor on Psychology. American Psychological Association. стать причиной беспокойства, сонливости, утомляемости, невнимательности и нарушения обменных процессов в организме. Она сбивает циркадные ритмы — внутренние биологические часы тела, отвечающие за переход организма в состояние сна и бодрствования.

Эволюционно так сложилось, что наш организм приспособлен к отдыху в тёмное время суток. Поэтому даже продолжительный сон после ночной смены не поможет компенсировать его недостаток. Более того, нарушение циркадных ритмов ведёт Mistimed sleep disrupts circadian regulation of the human transcriptome. Proceedings of the National Academy of the United States of America. к тому, что около 6% ДНК‑хромосом работают неправильно, то есть в неположенное время. При этом длительные рабочие смены (по 24 часа, например) несут не меньший вред. А усталость, в свою очередь, повышает риск развития сердечных Shift work and vascular events: systematic review and meta‑analysis. The British Medical Journal. заболеваний и рака Hansen J., Lassen C.H. Nested case‑control study of night shift work and breast cancer risk among women in the Danish military. Occup Environ Med. , появлению зависимостей от сигарет и алкоголя.

Циркадные ритмы достаточно сложно Price M. The risks of night work. Monitor on Psychology. American Psychological Association. сместить так, чтобы организм адаптировался к ночному бодрствованию. Для этого придётся работать при ярком свете ночью, а днём ходить в тёмных очках и спать в комнате, в которую совсем не проникает свет. Большинству людей это сделать не удастся. Чтобы избежать негативных последствий работы по ночам, гораздо эффективнее вести Hammond C. Is working at night bad for you? BBC. здоровый образ жизни: включить в распорядок дня занятия спортом, правильно питаться и отказаться от вредных привычек.

По закону Ст. 96 ТК РФ , при работе в ночное время (с 22 до 6 часов) продолжительность рабочего дня сокращается на час, и это приравнивается к одной смене днём. К работе в ночь не допускаются беременные женщины и несовершеннолетние. Женщины с ребёнком до трёх лет, инвалиды и родители детей‑инвалидов, а также работники, ухаживающие за больными родственниками, допускаются к ночной работе по заключению врача. Родители‑одиночки и опекуны детей до пяти лет допускаются к труду в тёмное время суток только с их письменного согласия и при отсутствии медицинских противопоказаний.

Помните, что работа — это не единственное, что важно в жизни. Баланс труда, отдыха и личного времени поможет вам радоваться каждому дню и меньше болеть.