Сколько часов в день можно работать, чтобы не навредить здоровью и не перегореть

Переработки могут не только приносить деньги, но и вредить психическому и физическому здоровью. Лайфхакер рассказывает, как этого избежать.

Как продолжительность рабочего времени связана с выгоранием

Выгорание — это не медицинский диагноз, а особый тип стресса. Часто он связан именно с работой. Это состояние физического и эмоционального истощения, сочетающееся с чувством недостатка времени и ощущения внутренней пустоты.

Профессиональное выгорание включено в Международную классификацию болезней Всемирной организации здравоохранения. ВОЗ признаёт, что работа полезна для психики, но указывает, что неблагоприятная рабочая среда может влиять на физическое и психическое здоровье человека. По данным организации, около 264 миллионов человек по всему миру страдают от депрессии и тревожных расстройств, которые обходятся мировой экономике в один триллион долларов США.

Последствиями выгорания на работе могут быть:

• чрезмерное напряжение, усталость, гнев, раздражительность, цинизм;
• депрессия;
• бессонница;
• злоупотребление алкоголем и психотропными веществами, а также переедание;
• сердечные заболевания и повышенное артериальное давление;
• развитие сахарного диабета второго типа;
• ослабление иммунитета.

Многие люди, испытывающие выгорание, считают, что оно не связано с их работой. При этом высокая нагрузка и сверхурочный труд — одни из факторов риска развития этого состояния. Время работы напрямую связано с классическим типом выгорания, когда человек работает всё больше и больше, пытаясь разрешить профессиональные вопросы или получить значительное вознаграждение. При этом такое состояние способствует ухудшению производительности работника, учащению опозданий и прогулов.

Сколько можно работать по закону

Согласно Трудовому кодексу РФ, продолжительность нормальной рабочей недели не должна превышать 40 часов. Также ТК устанавливает дополнительные ограничения рабочего времени для определённых групп людей:

• для несовершеннолетних — 24 часа для подростков до 16 лет, 35 часов для работников в возрасте 16–18 лет;
• для инвалидов I и II группы — 35 часов;
• для работающих при опасных и вредных условиях труда третьей или четвёртой степени — 36 часов.

По просьбе работника работодатель должен предоставить неполную рабочую неделю с пропорциональной оплатой труда:

• беременным женщинам;
• одному из родителей (попечителей) ребёнка до 14 лет;
• членам семьи, ухаживающим за больным родственником.

Кроме того, законом устанавливается продолжительность рабочей смены:

• для несовершеннолетних — 4 часа в возрасте 14–15 лет, 5 часов с 15 до 16 и 7 часов с 16 до 18 лет; для совмещающих работу с учёбой — 2 часа в возрасте 14–16 лет и 4 часа для 16–18‑летних;
• для инвалидов — согласно медицинскому заключению;
• для работников вредных и опасных производств — 8 часов при 36‑часовой рабочей неделе и 6 при 30‑часовой (12 и 8 часов при наличии специального соглашения);
• для творческих работников, сотрудников СМИ и учреждений культуры — согласно договору.

Перед праздничными нерабочими днями продолжительность смены сокращается на 1 час, а при невозможности это сделать отработанное время компенсируется позднее. При шестидневной рабочей неделе смена перед выходными не должна превышать 5 часов.

Почему вы не станете успевать больше, работая дольше

У продуктивности любого человека есть лимит. Работая дольше, вы далеко не всегда будете эффективнее.

Классическую 40‑часовую рабочую неделю уже давно пытаются признать неэффективной. Ещё в 1930 году знаменитый экономист Джон Мейнард Кейнс предположил, что в 2030 году рабочая неделя будет составлять всего 15 часов, потому что экономический и технический прогресс позволят это сделать.

В 2016 году в домах престарелых Швеции провели эксперимент, введя шестичасовой рабочий день, но сохранив при этом зарплату сотрудников. Сверх этого времени их замещали дополнительно нанятые работники. В результате медсёстры стали работать продуктивнее и реже брали отгулы. Многих сотрудников, участвовавших в эксперименте, расстроила весть о том, что он закончен и нужно вернуться к восьмичасовому дню.

Впрочем, такой режим удобен не для всех: руководитель шведской технологической компании Эрик Гатенхольм попробовал привить нововведение на своём производстве. Результатами Гатенхольм остался недоволен: сотрудники жаловались, что у них накапливается невыполненная работа.

В ноябре 2019 года Microsoft Japan опубликовала результаты эксперимента с введением четырёхдневной рабочей недели. Оказалось, что благодаря этому продуктивность возросла на 40%. Недаром именно японское подразделение Microsoft провело этот эксперимент: Япония — страна, в которой переработки считаются нормой и составляют более чем 80 часов в месяц на человека.

Большое исследование о взаимосвязи количества рабочих часов и продуктивности выпустил в 2014 году экономист Стэнфордского университета Джон Пенкейвел. Он сравнил работников начала XX века и современных и пришёл к выводу, что сегодня сосредоточенность на задаче значительно важнее для сотрудника, чем в прошлом, при этом она начинает сильно ухудшаться после 6 часов работы в день и 40 часов в неделю.

Ранее другое исследование финских медиков обнаружило связь между работой больше 55 часов в неделю и снижением когнитивных способностей.

Как длительность рабочего дня влияет на наше здоровье

В 2017 году австралийские медики опубликовали исследование, основанное на опросе около 8 000 работающих людей. Учёные пришли к выводу, что рабочая неделя, длящаяся больше 39 часов, вредит психическому и физическому здоровью. Для женщин, которые к тому же выполняют всю работу по дому, и вовсе устанавливают планку рабочей недели в 34 часа. А исследование, опубликованное в журнале The Lancet, открыло следующую закономерность: люди, работающие больше 55 часов в неделю, на 33% чаще страдают от инсульта и на 13% чаще — от ишемических болезней.

Последствия для здоровья также могут быть специфичными при работе в определённых условиях. Рассмотрим их ниже.

При работе за компьютером

Долгое сидение за компьютером прежде всего вредит опорно‑двигательному аппарату и зрению. Длительное неподвижное положение ведёт к перенапряжению позвоночника и его искривлению, развитию остеохондроза и радикулита. От долгой работы за компьютером излишне напрягаются мышцы глаз, уменьшается количество слёзной жидкости (синдром сухого глаза), появляется резь в глазах, ухудшается зрение (компьютерный зрительный синдром). Также от длительной работы с клавиатурой и мышью могут болеть пальцы, кисти, запястья и плечи.

Чтобы избежать этих негативных эффектов, чаще делайте перерывы и зарядку в течение рабочего дня, обустройте своё компьютерное место правильно, а также постарайтесь не сидеть перед монитором дольше, чем рекомендуется.

В России до января 2021 года нормы работы за компьютером были прописаны в СанПиН 2.2.2/2.4.1340‑03 и «Типовой инструкции по охране труда при работе на персональном компьютере».

Оба документа официально больше не действуют, однако ничего не мешает самостоятельно руководствоваться их рекомендациями. Они такие:

• проводить в день не больше 6 часов за компьютером;
• каждые 45–60 минут делать 10–15‑минутные перерывы;
• непрерывно находиться за компьютером не больше часа (по нормам СанПиН) или 2 часов (согласно «Типовой инструкции»).

При работе сидя

Длительное сидение приводит к застою крови, а это, в свою очередь, ведёт к нарушению работы тканей, повреждению стенок сосудов и геморрою.

Когда вы долго сидите, то расходуете меньше энергии. От этого повышается риск развития целого букета недугов: ожирения, гипертонии (повышенное артериальное давление) и сердечно‑сосудистых заболеваний, повышенного содержания сахара и холестерина в крови, даже рака. Люди, непрерывно сидящие более 8 часов в день, имеют такие же риски преждевременной смерти, как и те, кто страдает от ожирения или курит.

Физическая активность в течение 60–75 минут в день значительно снижает вероятность негативных последствий. Также стоит во время сидячей работы делать перерывы каждые 30 минут.

При работе стоя

Стоячая работа помогает сжигать в два раза больше калорий, чем сидячая. Но при этом она же может вредить здоровью не меньше, так как значительно повышает нагрузку на позвоночник и стопы.

Длительное стояние на ногах повышает риск хронической венозной недостаточности, варикоза, болей в пояснице и ступнях, а также осложнений при родах. Оптимальное время, которое можно провести на ногах за день, — от 2 до 4 часов.

Стоит понимать, что под длительным понимается непрерывное стояние на ногах больше 8 часов без движения.

Для длительной стоячей работы не стоит выбирать обувь на плоской подошве. Специалисты рекомендуют обуваться так, чтобы пятка была приподнята хотя бы на 6 мм над остальной стопой, при этом каблук должен быть не выше 5 см.

Также рабочая обувь должна быть вам по размеру и поддерживать свод стопы. Можно купить специальные ортопедические стельки.

Лучшей профилактикой нарушений будет совмещение сидячей и стоячей работы. А после длительного стояния на ногах делайте разминку: потянитесь на носках, разомните мышцы стопы. После рабочего дня желательно сделать массаж ног или на 15–20 минут поднять их вверх, чтобы восстановить нормальный кровоток.

Если чувствуете боль в ногах и она не проходит в течение нескольких дней, обратитесь к врачу.

При работе на свежем воздухе

Работа на улице и в неотапливаемых помещениях относится к особым условиям труда, так как может вызвать общее или локальное переохлаждение. И то, и другое нарушает координацию и способность выполнять точные операции, вызывает тормозные процессы в коре головного мозга, способствует развитию патологий.

Согласно ТК, работодатель обязан обеспечить условия труда, которые не несут вреда здоровью работников, в частности предоставлять оплачиваемые перерывы для обогрева и отдыха.

Длительность перерывов должна быть прописана в трудовом договоре. В помещении для обогрева температура должна быть около 21–25 °С. Нормы длительности и частоты перерывов изложены в рекомендациях Роструда. Согласно им, уже при температуре –10 °С каждые 2 часа следует делать 10‑минутные перерывы на обогрев.

За несоблюдение этих требований работодателю грозит штраф до 5 тысяч рублей для физических лиц и до 50 тысяч — для юридических.

При работе ночью

Ночная работа может стать причиной беспокойства, сонливости, утомляемости, невнимательности и нарушения обменных процессов в организме. Она сбивает циркадные ритмы — внутренние биологические часы тела, отвечающие за переход организма в состояние сна и бодрствования.

Эволюционно так сложилось, что наш организм приспособлен к отдыху в тёмное время суток. Поэтому даже продолжительный сон после ночной смены не поможет компенсировать его недостаток. Более того, нарушение циркадных ритмов ведёт к тому, что около 6% ДНК‑хромосом работают неправильно, то есть в неположенное время. При этом длительные рабочие смены (по 24 часа, например) несут не меньший вред. А усталость, в свою очередь, повышает риск развития сердечных заболеваний и рака, появлению зависимостей от сигарет и алкоголя.

Циркадные ритмы достаточно сложно сместить так, чтобы организм адаптировался к ночному бодрствованию. Для этого придётся работать при ярком свете ночью, а днём ходить в тёмных очках и спать в комнате, в которую совсем не проникает свет. Большинству людей это сделать не удастся. Чтобы избежать негативных последствий работы по ночам, гораздо эффективнее вести здоровый образ жизни: включить в распорядок дня занятия спортом, правильно питаться и отказаться от вредных привычек.

По закону, при работе в ночное время (с 22 до 6 часов) продолжительность рабочего дня сокращается на час, и это приравнивается к одной смене днём. К работе в ночь не допускаются беременные женщины и несовершеннолетние. Женщины с ребёнком до трёх лет, инвалиды и родители детей‑инвалидов, а также работники, ухаживающие за больными родственниками, допускаются к ночной работе по заключению врача. Родители‑одиночки и опекуны детей до пяти лет допускаются к труду в тёмное время суток только с их письменного согласия и при отсутствии медицинских противопоказаний.

Помните, что работа — это не единственное, что важно в жизни. Баланс труда, отдыха и личного времени поможет вам радоваться каждому дню и меньше болеть.