Сколько часов в день можно работать, чтобы не навредить здоровью и не перегореть

Переработки могут не только приносить деньги, но и вредить психическому и физическому здоровью. Лайфхакер рассказывает, как этого избежать.

Как продолжительность рабочего времени связана с выгоранием

Выгорание — это не медицинский диагноз, а особый тип стресса. Часто он связан именно с работой. Это состояниеJob burnout: How to spot it and take action / Mayo Clinic физического и эмоционального истощения, сочетающееся с чувством недостатка времени и ощущения внутренней пустоты.

Профессиональное выгорание включеноBurn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases / World Health Organization в Международную классификацию болезней Всемирной организации здравоохранения. ВОЗ признаётMental health in the workplace / World Health Organization, что работа полезна для психики, но указывает, что неблагоприятная рабочая среда может влиять на физическое и психическое здоровье человека. По данным организации, около 264 миллионов человек по всему миру страдаютMental health in the workplace / World Health Organization от депрессии и тревожных расстройств, которые обходятся мировой экономике в один триллион долларов США.

Последствиями выгорания на работе могутJob burnout: How to spot it and take action / Mayo Clinic быть:

• чрезмерное напряжение, усталость, гнев, раздражительность, цинизм;
• депрессия;
• бессонница;
• злоупотребление алкоголем и психотропными веществами, а также переедание;
• сердечные заболевания и повышенное артериальное давление;
• развитие сахарного диабета второго типа;
• ослабление иммунитета.

Многие люди, испытывающие выгорание, считают, что оно не связано с их работой. При этом высокая нагрузка и сверхурочный труд — одниJob burnout: How to spot it and take action / Mayo Clinic из факторов риска развития этого состояния. Время работы напрямую связано с классическимB. A. Farber. Crisis in education: stress and burnout in the American teacher типом выгорания, когда человек работает всё больше и больше, пытаясь разрешить профессиональные вопросы или получить значительное вознаграждение. При этом такое состояние способствуетM. G. Aamodt. Industrial/Organizational psychology: An applied approach ухудшению производительности работника, учащению опозданий и прогулов.

Сколько можно работать по закону

Согласно Трудовому кодексу РФ, продолжительностьТК РФ, статья 91 «Понятие рабочего времени. Нормальная продолжительность рабочего времени» нормальной рабочей недели не должна превышать 40 часов. Также ТК устанавливаетТК РФ, статья 92 «Сокращенная продолжительность рабочего времени» дополнительные ограничения рабочего времени для определённых групп людей:

• для несовершеннолетних — 24 часа для подростков до 16 лет, 35 часов для работников в возрасте 16–18 лет;
• для инвалидов I и II группы — 35 часов;
• для работающих при опасных и вредных условиях труда третьей или четвёртой степени — 36 часов.

По просьбе работника работодатель долженТК РФ, статья 93 «Неполное рабочее время» предоставить неполную рабочую неделю с пропорциональной оплатой труда:

• беременным женщинам;
• одному из родителей (попечителей) ребёнка до 14 лет;
• членам семьи, ухаживающим за больным родственником.

Кроме того, законом устанавливаетсяТК РФ, статья 94 «Продолжительность ежедневной работы (смены)» продолжительность рабочей смены:

• для несовершеннолетних — 4 часа в возрасте 14–15 лет, 5 часов с 15 до 16 и 7 часов с 16 до 18 лет; для совмещающих работу с учёбой — 2 часа в возрасте 14–16 лет и 4 часа для 16–18‑летних;
• для инвалидов — согласно медицинскому заключению;
• для работников вредных и опасных производств — 8 часов при 36‑часовой рабочей неделе и 6 при 30‑часовой (12 и 8 часов при наличии специального соглашения);
• для творческих работников, сотрудников СМИ и учреждений культуры — согласно договору.

Перед праздничными нерабочими днями продолжительность смены сокращаетсяТК РФ, статья 95 «Продолжительность работы накануне нерабочих праздничных и выходных дней» на 1 час, а при невозможности это сделать отработанное время компенсируется позднее. При шестидневной рабочей неделе смена перед выходными не должна превышать 5 часов.

Почему работая дольше вы не станете больше успевать

У продуктивности любого человека есть лимит. Работая дольше, вы далеко не всегда будете эффективнее.

Классическую 40‑часовую рабочую неделю уже давно пытаются признать неэффективной. Ещё в 1930 году знаменитый экономист Джон Мейнард Кейнс предположилJ. M. Keynes. Economic possibilities for our grandchildren, что в 2030 году рабочая неделя будет составлять всего 15 часов, потому что экономический и технический прогресс позволят это сделать.

В 2016 году в домах престарелых Швеции провели экспериментM. Savage. What really happened when Swedes tried six‑hour days? / BBC, введя шестичасовой рабочий день, но сохранив при этом зарплату сотрудников. Сверх этого времени их замещали дополнительно нанятые работники. В результате медсёстры стали работать продуктивнее и реже брали отгулы. Многих сотрудников, участвовавших в эксперименте, расстроила весть о том, что он закончен и нужно вернуться к восьмичасовому дню.

Впрочем, такой режим удобен не для всех: руководитель шведской технологической компании Эрик Гатенхольм попробовалM. Savage. What really happened when Swedes tried six‑hour days? / BBC привить нововведение на своём производстве. Результатами Гатенхольм остался недоволен: сотрудники жаловались, что у них накапливается невыполненная работа.

В ноябре 2019 года Microsoft Japan опубликовалаMicrosoft four‑day work week “boosts productivity”/ BBC результаты эксперимента с введением четырёхдневной рабочей недели. Оказалось, что благодаря этому продуктивность возросла на 40%. Недаром именно японское подразделение Microsoft провело этот эксперимент: Япония — страна, в которой переработки считаются нормой и составляютJapan is facing a ‘death by overwork’ problem — here’s how companies are combatting it / Business Insider более чем 80 часов в месяц на человека.

Большое исследование о взаимосвязи количества рабочих часов и продуктивности выпустилJ. Pencavel. The productivity of working hours / IZA Discussion Paper в 2014 году экономист Стэнфордского университета Джон Пенкейвел. Он сравнил работников начала XX века и современных и пришёл к выводу, что сегодня сосредоточенность на задаче значительно важнее для сотрудника, чем в прошлом, при этом она начинает сильно ухудшаться после 6 часов работы в день и 40 часов в неделю.

Ранее другое исследованиеM. Virtanen, A. Singh-Manoux, et al. Long working hours and cognitive function: The Whitehall II Study / American Journal of Epidemiology финских медиков обнаружило связь между работой больше 55 часов в неделю и снижением когнитивных способностей.

Как длительность рабочего дня влияет на наше здоровье

В 2017 году австралийские медики опубликовали исследованиеH. Dinh, L. Strazdins, J. Welsh. Hour-glass ceilings: Work-hour thresholds, gendered health inequities / Social Science & Medicine, основанное на опросе около 8 000 работающих людей. Учёные пришли к выводу, что рабочая неделя, длящаяся больше 39 часов, вредит психическому и физическому здоровью. Для женщин, которые к тому же выполняют всю работу по дому, и вовсе устанавливают планку рабочей недели в 34 часа. А исследованиеM. Kivimäki, M. Jokela, et al. Long working hours and risk of coronary heart disease and stroke: A systematic review and meta-analysis of published and unpublished data for 603 838 individuals / The Lancet, опубликованное в журнале The Lancet, открыло следующую закономерность: люди, работающие больше 55 часов в неделю, на 33% чаще страдают от инсульта и на 13% чаще — от ишемических болезней.

Последствия для здоровья также могут быть специфичными при работе в определённых условиях. Рассмотрим их ниже.

При работе за компьютером

Долгое сидение за компьютером прежде всего вредитА. С. Шуляк. Компьютер и здоровье / Смоленский медицинский альманах опорно‑двигательному аппарату и зрению. Длительное неподвижное положение ведёт к перенапряжению позвоночника и его искривлению, развитию остеохондроза и радикулита. От долгой работы за компьютером излишне напрягаются мышцы глаз, уменьшается количество слёзной жидкости (синдром сухого глаза), появляется резь в глазах, ухудшается зрение (компьютерный зрительный синдром). Также от длительной работы с клавиатурой и мышью могут болеть пальцы, кисти, запястья и плечи.

Чтобы избежать этих негативных эффектов, чаще делайте перерывы и зарядку в течение рабочего дня, обустройте своё компьютерное место правильно, а также постарайтесь не сидеть перед монитором дольше, чем рекомендуется.

В России до января 2021 года нормы работы за компьютером были прописаны в СанПиНПостановление Главного государственного санитарного врача РФ от 3 июня 2003 г. № 118 «О введении в действие санитарно‑эпидемиологических правил и нормативов СанПиН 2.2.2/2.4.1340‑03» 2.2.2/2.4.1340‑03 и «Типовой инструкцииТОИ Р‑45‑084‑01. Типовая инструкция по охране труда при работе на персональном компьютере по охране труда при работе на персональном компьютере».

Оба документа официально больше не действуют, однако ничего не мешает самостоятельно руководствоваться их рекомендациями. Они такие:

• проводить в день не больше 6 часов за компьютером;
• каждые 45–60 минут делать 10–15‑минутные перерывы;
• непрерывно находиться за компьютером не больше часа (по нормам СанПиН) или 2 часов (согласно «Типовой инструкции»).

При работе сидя

Длительное сидение приводитА. С. Шуляк. Компьютер и здоровье / Смоленский медицинский альманах к застою крови, а это, в свою очередь, ведёт к нарушению работы тканей, повреждению стенок сосудов и геморрою.

Когда вы долго сидите, то расходуете меньше энергии. От этого повышаетсяWhat are the risks of sitting too much? / Mayo Clinic риск развития целого букета недугов: ожирения, гипертонии (повышенное артериальное давление) и сердечно‑сосудистых заболеваний, повышенного содержания сахара и холестерина в крови, даже рака. Люди, непрерывно сидящие более 8 часов в день, имеют такие же риски преждевременной смерти, как и те, кто страдает от ожирения или курит.

Физическая активность в течение 60–75 минут в день значительно снижаетWhat are the risks of sitting too much? / Mayo Clinic вероятность негативных последствий. Также стоит во время сидячей работы делать перерывы каждые 30 минут.

При работе стоя

Стоячая работа помогает сжигать в два раза большеJ. A. Levine, S. J. Schleusner, M. D. Jensen. Energy expenditure of nonexercise activity / The American Journal of Clinical Nutrition калорий, чем сидячая. Но при этом она же может вредить здоровью не меньше, так как значительно повышает нагрузку на позвоночник и стопы.

Длительное стояние на ногах повышает риск хронической венозной недостаточности, варикоза, болей в пояснице и ступнях, а также осложнений при родах. Оптимальное время, которое можно провести на ногах за день, — от 2 до 4 часов.

Стоит понимать, что под длительным понимается непрерывное стояние на ногах больше 8 часов без движения.

Для длительной стоячей работы не стоит выбирать обувь на плоской подошве. Специалисты рекомендуютWorking on your feet / Occupational Health Clinics for Ontario Workers Inc. обуваться так, чтобы пятка была приподнята хотя бы на 6 мм над остальной стопой, при этом каблук должен быть не выше 5 см.

Также рабочая обувь должнаIf you work on your feet / Healthline быть вам по размеру и поддерживать свод стопы. Можно купить специальные ортопедические стельки.

Лучшей профилактикой нарушений будет совмещение сидячей и стоячей работы. А после длительного стояния на ногах делайте разминку: потянитесь на носках, разомните мышцы стопы. После рабочего дня желательно сделать массаж ног или на 15–20 минут поднять их вверх, чтобы восстановить нормальный кровоток.

Если чувствуете боль в ногах и она не проходит в течение нескольких дней, обратитесь к врачу.

При работе на свежем воздухе

Работа на улице и в неотапливаемых помещениях относится к особым условиям труда, так как может вызвать общее или локальное переохлаждение. И то, и другое нарушаетМР 2.2.7.2129‑06. Режимы труда и отдыха работающих в холодное время на открытой территории или в неотапливаемых помещениях. координацию и способность выполнять точные операции, вызывает тормозные процессы в коре головного мозга, способствует развитию патологий.

Согласно ТК, работодатель обязанТК РФ, статья 22 «Основные права и обязанности работодателя» обеспечить условия труда, которые не несут вреда здоровью работников, в частности предоставлятьТК РФ, статья 109 «Специальные перерывы для обогревания и отдыха» оплачиваемые перерывы для обогрева и отдыха.

Длительность перерывов должна быть прописана в трудовом договоре. В помещении для обогрева температура должна быть около 21–25 °С. Нормы длительности и частоты перерывов изложены в рекомендацияхМР 2.2.7.2129‑06. Режимы труда и отдыха работающих в холодное время на открытой территории или в неотапливаемых помещениях. Роструда. Согласно им, уже при температуре –10 °С каждые 2 часа следует делать 10‑минутные перерывы на обогрев.

За несоблюдение этих требований работодателю грозит штрафКоАП РФ, статья 5.27 «Нарушение трудового законодательства и иных нормативных правовых актов, содержащих нормы трудового права» до 5 тысяч рублей для физических лиц и до 50 тысяч — для юридических.

При работе ночью

Ночная работа можетM. Price. The risks of night work / American Psychological Association стать причиной беспокойства, сонливости, утомляемости, невнимательности и нарушения обменных процессов в организме. Она сбивает циркадные ритмы — внутренние биологические часы тела, отвечающие за переход организма в состояние сна и бодрствования.

Эволюционно так сложилось, что наш организм приспособлен к отдыху в тёмное время суток. Поэтому даже продолжительный сон после ночной смены не поможет компенсировать его недостаток. Более того, нарушение циркадных ритмов ведётS. N. Archer, E. E. Laing, et al. Mistimed sleep disrupts circadian regulation of the human transcriptome / Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) к тому, что около 6% ДНК‑хромосом работают неправильно, то есть в неположенное время. При этом длительные рабочие смены (по 24 часа, например) несут не меньший вред. А усталость, в свою очередь, повышает риск развития сердечныхM. V. Vyas, A. X. Garg, et al. Shift work and vascular events: Systematic review and meta-analysis / BMJ заболеваний и ракаJ. Hansen, C. F. Lassen. Nested case–control study of night shift work and breast cancer risk among women in the Danish military / Occupational and Environmental Medicine, появлению зависимостей от сигарет и алкоголя.

Циркадные ритмы достаточно сложноM. Price. The risks of night work / American Psychological Association сместить так, чтобы организм адаптировался к ночному бодрствованию. Для этого придётся работать при ярком свете ночью, а днём ходить в тёмных очках и спать в комнате, в которую совсем не проникает свет. Большинству людей это сделать не удастся. Чтобы избежать негативных последствий работы по ночам, гораздо эффективнее вестиC. Hammond. Is working at night bad for you? / BBC здоровый образ жизни: включить в распорядок дня занятия спортом, правильно питаться и отказаться от вредных привычек.

По законуТК РФ, статья 96 «Работа в ночное время», при работе в ночное время (с 22 до 6 часов) продолжительность рабочего дня сокращается на час, и это приравнивается к одной смене днём. К работе в ночь не допускаются беременные женщины и несовершеннолетние. Женщины с ребёнком до трёх лет, инвалиды и родители детей‑инвалидов, а также работники, ухаживающие за больными родственниками, допускаются к ночной работе по заключению врача. Родители‑одиночки и опекуны детей до пяти лет допускаются к труду в тёмное время суток только с их письменного согласия и при отсутствии медицинских противопоказаний.

Помните, что работа — это не единственное, что важно в жизни. Баланс труда, отдыха и личного времени поможет вам радоваться каждому дню и меньше болеть.