В этой подборке есть упражнения для любителей железа и поклонников турника, для тех, кто тренируется в зале или вообще не хочет выходить из дома, для гармоничного развития всего тела или для прокачки одной группы мышц. Кладезь информации для тех, кто хочет похудеть, подкачаться и стать выносливее.
Читайте, применяйте на практике и меняйтесь в лучшую сторону.
Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день
Сюрприз для ленивых или очень занятых: суточную потребность в движении можно восполнить всего за 10 минут, но это должны быть действительно жёсткие 10 минут.
Наша мини-тренировка спасёт вас от проблем малоподвижного образа жизни, поможет держать мышцы в тонусе, улучшит координацию и увеличит расход калорий. Выполняйте её регулярно и выкладывайтесь по полной.
5 жёстких тренировок, которые сожгут жир без потери мышц
Эти тренировки понравятся подготовленным атлетам, которые хотят бросить себе вызов. Жёсткие метконы потратят немало калорий и увеличат их расход после тренировки, прокачают силу и выносливость.
Не пугайтесь, все комплексы можно масштабировать: взять штангу полегче, заменить сложные упражнения на более лёгкие, сократить количество кругов или добавить отдыха.
Уличная тренировка от Hannibal for King — известного турникмена, который сделал себя сам
Программа от мастера уличной тренировки Ганнибала Ланхама, более известного как Hannibal for King. Вот уже 10 лет он вдохновляет людей по всему миру на занятия калистеникой, несмотря на отсутствие строгой диеты демонстрирует потрясающую физическую форму и выполняет сложные гимнастические элементы.
В этой тренировке нет сложных движений, запутанных правил и таймера. Она подойдёт всем, кто умеет подтягиваться и отжиматься на турнике и брусьях. Просто следите за техникой, занимайтесь упорно и регулярно, и результаты не заставят себя долго ждать.
Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
Если у вас нет времени на полноценные занятия фитнесом, а похудеть хочется, добро пожаловать в мир интенсивных интервалок! Эта тренировка равномерно нагрузит все мышцы тела, заставит вас изрядно попотеть и сожжёт немало калорий.
Главное правило — заниматься регулярно и не увеличивать потребление калорий. Когда тело привыкнет к нагрузке, добавляйте новые круги вплоть до пяти.
8 коротких тренировок для сильного пресса
Качать пресс можно не только при помощи скручиваний. Выполняя упражнения, которые нагружают разные мышечные группы, вы сожжёте больше жира, а значит, и кубики будут отчётливее.
Большинство тренировок интервальные: в них чередуются периоды работы и отдыха. Такой метод позволяет хорошенько нагрузить целевые мышцы за минимальное время: от 4 до 10 минут. Также вы узнаете множество новых упражнений, научитесь качать пресс в танце и на турнике.
5 крутых упражнений для ног от тренера Мадонны
Эти упражнения прокачают мышцы ног и сделают их более подтянутыми. Кроме того, как утверждает звёздный тренер и автор методики Трейси Андерсон, такая тренировка помогает быстрее похудеть, поскольку большие мышцы ног потребляют много энергии. В результате вы сжигаете больше калорий и, если не восполняете их за счёт дополнительных порций еды, сбрасываете вес.
Несомненное достоинство этой тренировки — интересные и необычные упражнения. Никаких приседаний и выпадов, гантелей и прочих утяжелений. Все упражнения выполняются с весом собственного тела и напоминают танцевальные движения.
Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
Если для похудения вам не хватало чёткого руководства, используйте наше. Лайхфакер составил план похудения на пять месяцев с постепенным прогрессом от новичка до неплохо подготовленного человека.
Здесь нет строгих диет и изматывающих упражнений. Нагрузка возрастает постепенно, диета комфортна и не вызывает дикого чувства голода. У вас есть все шансы продержаться до конца без срывов, похудеть, подкачать мышцы и улучшить самочувствие.
Суперинтенсивная круговая тренировка сожжёт жир и прокачает мышцы
Хочется чего-то посложнее? Попробуйте круговую тренировку от Остина Лопеза. Она сожжёт порядка 300 ккал и оставит вас без сил. Вам не понадобится никакого оборудования, даже скакалки или турника — только таймер, чтобы отслеживать время работы и отдыха.
Основной акцент в тренировке идёт на ноги: бёдра, ягодицы, икроножные мышцы. Также хорошо прорабатывается пресс, нагружаются мышцы плеч, трицепсы и грудь.
Уникальная программа тренировок, разработанная учёными для «морских котиков» США
Эту программу занятий в тренажёрном зале разработали врачи и физиологи США для подготовки спецназа. Она рассчитана на пять месяцев: первые два вы тренируете силу, следующие три работаете на выносливость.
Здесь чётко указано количество упражнений, подходов и повторений, а также рабочий вес. Вы можете скачать PDF-таблицы, заполнить их своими данными и на протяжении следующих пяти месяцев уверенно прогрессировать в зале, не опасаясь ошибок.
Пусть в новом году спорт или фитнес станут неотъемлемой частью вашей жизни!