Чем хороша эта программа тренировок

Эта программа тренировок в тренажёрном зале была разработанаThe Navy SEAL Physical Fitness Guide врачами и физиологами для подготовки «морских котиков» США.

Первые два месяца вы будет развивать силу, следующие три — выносливость. Вес и количество повторений меняются в каждом подходе. Причём веса придётся считать по специальным таблицам.

Думаете, сложно? На самом деле посидеть с калькулятором придётся всего полчаса. И это того стоит. Вы получите идеальную программу тренировок на пять месяцев. Никаких случайных чисел. Всё выверено учёными. Поэтому результат будет впечатляющим, а риск получить травму сведётся к нулю.

Сколько тренироваться

Программа рассчитана на две тренировки в неделю. В другие дни вы можете бегать, плавать, выполнять упражнения с собственным весом — это только улучшит вашу физическую форму.

Из чего состоят тренировки

Упражнения подобраны так, чтобы хорошо проработать все группы мышц.

Первая тренировка в неделю Вторая тренировка в неделю
Приседания со штангой на спине Жим ногами на тренажёре
Разгибание ног Выпады со штангой на спине
Тяга верхнего блока к груди Тяга гантели в наклоне, или тяга штанги в наклоне, или тяга нижнего блока к животу
Становая тяга Сгибание ног
Жим штанги из-за головы Тяга штанги к подбородку
Жим штанги лёжа Жим гантелей на наклонной скамье или разведение гантелей лёжа
Разгибание рук на трицепс Французский жим
Подъём на носки стоя Подъём на носки сидя
Сгибание рук на бицепс Сгибание рук на бицепс

Упражнения не равноценны по нагрузке на мышцы, поэтому не исключайте какие-то из них только потому, что они вам не нравятся.

Так, и становая тяга, и сгибание ног на тренажёре прокачивают заднюю часть бедра, но становая нагружает ещё и мышцы спины, переднюю часть бедра, трапецию и ягодицы. Ещё пример: и жим штанги из-за головы, и тяга штанги к подбородку прокачивают плечи, но первое упражнение подключает ещё и трицепс, а второе — трапецию.

Как подбирать вес

Как рассчитать 1ПМ

В первую очередь вам нужно будет выяснить свой пятиповторный максимум (5ПМ) в каждом упражнении.

  1. Выберите вес — достаточно лёгкий, чтобы сделать 10 повторений. Выполните 10–15 повторений и отдохните 2 минуты.
  2. Увеличьте вес на 2–10% в зависимости от того, как тяжело воспринимался прошлый тест, выполните 6–8 повторений и отдохните 2 минуты.
  3. Увеличьте вес на 2–10% и выполните 5 повторений. Если получится, значит, вы нашли 5ПМ.

Как правило, 5ПМ — это 87% от одноповторного максимума (1ПМ). То есть, если ваш 5ПМ в жиме лёжа — 72,5 кг, 1ПМ будет 83,5 кг.

Эта таблица поможет вам правильно рассчитать 1ПМ для всех упражнений и ничего не забыть.

Скачать и распечатать таблицу расчёта 1ПМ →

Как рассчитать веса и повторы для тренировок на силу

Неделя Подход 1, вес × число повторов Подход 2, вес × число повторов Подход 3, вес × число повторов Подход 4, вес × число повторов Подход 5, вес × число повторов
1 50% 1ПМ × 12 70% 1ПМ × 8 70% 1ПМ × 8 80% 1ПМ × 6 80% 1ПМ × 6
2 50% 1ПМ × 12 70% 1ПМ × 8 80% 1ПМ × 4–6 80% 1ПМ × 4–6 85% 1ПМ × 3–5
3 50% 1ПМ × 12 75% 1ПМ × 8 85% 1ПМ × 3–5 85% 1ПМ × 3–5 90% 1ПМ × 3–5
4 45% 1ПМ × 15 75% 1ПМ × 6–8 75% 1ПМ × 6–8 80% 1ПМ × 4–6 80% 1ПМ × 4–6
5 55% 1ПМ × 12 75% 1ПМ × 8 85% 1ПМ × 3–5 85% 1ПМ × 3–5 85% 1ПМ × 3–5
6 55% 1ПМ × 10 75% 1ПМ × 8 85% 1ПМ × 3–5 90% 1ПМ × 1–3 90% 1ПМ × 1–3
7 55% 1ПМ × 12 75% 1ПМ × 6–8 75% 1ПМ × 6–8 80% 1ПМ × 4–6 80% 1ПМ × 4–6

Скачать таблицы расчёта весов и повторов для тренировок на силу →

Как рассчитать веса и повторы для тренировок на выносливость

Неделя Подход 1, вес × число повторов Подход 2, вес × число повторов
1 30–50% 1ПМ × 20 30–50% 1ПМ × 20
2 30–50% 1ПМ × 30 30–50% 1ПМ × 30
3 30–50% 1ПМ × 40 30–50% 1ПМ × 40
4 30–50% 1ПМ × 35 30–50% 1ПМ × 35
5 30–50% 1ПМ × 45 30–50% 1ПМ × 45
6 30–50% 1ПМ × 50 30–50% 1ПМ × 50
7 30–50% 1ПМ × 40 30–50% 1ПМ × 40
8 30–50% 1ПМ × 55 30–50% 1ПМ × 55
9 30–50% 1ПМ × 60 30–50% 1ПМ × 60
10 30–50% 1ПМ × 50 30–50% 1ПМ × 50
11 30–50% 1ПМ × 40 30–50% 1ПМ × 40
12 30–50% 1ПМ × 30 30–50% 1ПМ × 30

Новичкам лучше начать с 30% от 1ПМ. Если даже так будет очень сложно, уменьшите вес, но закончите подход.

Скачать таблицы расчёта весов и повторов для тренировок на выносливость →

Как разминаться

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Она улучшает циркуляцию крови в мышцах и тканях, делает их более эластичными.

Признак хорошей разминки — вы вспотели, но не устали.

10–20 минут разогревайтесь в спокойном темпе. Выберите один из вариантов:

  • бег;
  • велотренажёр;
  • прыжки через скакалку;
  • тренажёр, имитирующий ходьбу по лестнице;
  • эллиптический или гребной тренажёр;
  • jumping jacks и прочие кардиоупражнения с весом своего тела;
  • один или два упражнения с лёгкими весами.

В конце разминки сделайте складку на пресс и гиперэкстензию. Оба упражнения нужны для усиления мышц кора. Они помогут вам держать спину ровно, сохранять равновесие во время силовых упражнений и избежать травм.

Складка на пресс

Программа тренировок: Складка на пресс

Лягте на пол, согните колени, руки уберите за голову. Важно, чтобы вы не давили на голову руками, а лишь слегка касались её пальцами. При этом локти всегда должны быть развёрнуты в стороны.

Подложите под поясницу свёрнутое полотенце или абмат. Так вы поддержите естественный прогиб позвоночника и увеличите нагрузку на мышцы пресса.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Если вы можете выполнить 15 повторений без остановки, усложните упражнение. Выпрямите руки над головой и соедините ладони. Или выполняйте складку с весом: с блином или медболом над головой.

Гиперэкстензия

Программа тренировок: Гиперэкстензия

Это упражнение поможет укрепить разгибатели спины и активировать ягодичные мышцы. Последнее особенно важно для тех, кто много сидит на работе.

Поднимайтесь до параллели с полом или выше. Напрягайте ягодицы во время подъёма, руки держите за головой, не сводите локти.

Выполните 3 подхода по 20 повторений. Только не забудьте отрегулировать тренажёр под себя.

Какие упражнения делать

Бёдра и ягодицы

Приседания со штангой на спине

Программа тренировок: Приседания со штангой на спине

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки стоп слегка разверните наружу.
  2. Положите штангу на верхнюю часть спины, но не на шею.
  3. Смотрите вперёд, держите спину прямо.
  4. Приседайте, контролируя положение тела, не рывками. Садитесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
  5. Остановитесь и вернитесь в исходное положение.

Жим ногами на тренажёре

Программа тренировок: Жим ногами на тренажёре

  1. Прижмите поясницу к тренажёру и не отрывайте до конца упражнения.
  2. Медленно опускайте платформу, пока угол в коленях не станет прямым.
  3. Без паузы выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение.
  4. В верхней точке не разгибайте колени полностью.

Разгибание ног на тренажёре или с эспандером

Программа тренировок: Разгибание ног с эспандером

  1. Зацепите эспандер за стойку, встаньте к ней спиной и накиньте петлю на одну ногу. Постарайтесь взяться за что-то руками для устойчивости.
  2. Немного отойдите, чтобы натянуть эспандер, рабочую ногу с эспандером чуть согните в колене.
  3. Распрямляйте ногу с эспандером и снова сгибайте её.
  4. После заданного количества повторений сделайте упражнение для другой ноги.

Если есть тренажёр для разгибания ног, используйте его:

  1. Сядьте на тренажёр, ноги заведите за валик. Выпрямитесь и прижмитесь к спинке.
  2. Разгибайте ноги, пока они не будут параллельны полу.
  3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Выпады со штангой на спине

Программа тренировок: Выпады со штангой на спине

Прежде чем выполнять выпады с тяжёлой штангой, попробуйте сделать их без веса, а затем — с грифом. Если вам сложно удерживать равновесие, делайте выпады без веса или с гантелями и прокачивайте мышцы кора.

  1. Встаньте прямо со штангой на плечах. Ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте выпад вперёд. Опускайтесь, пока бедро стоящей впереди ноги не будет параллельно полу.
  3. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Спину держите прямо.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Становая тяга

Программа тренировок: Становая тяга

  1. Встаньте перед штангой, поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
  2. Согните колени, отведите таз назад и наклонитесь за штангой с прямой спиной.
  3. Возьмитесь за гриф прямым хватом так, чтобы ладони были на ширине плеч. Смотрите вперёд.
  4. Удерживая спину ровной, поднимите штангу от пола и выпрямитесь.
  5. Опустите штангу на пол и повторите упражнение.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Программа тренировок: Сгибание ног с эспандером

Если упражнение выполняется в тренажёре, вы просто сгибаете ноги, зацепив их за специальный валик. Главное — не прогибать спину и не отрывать бёдра во время движения. Если такого тренажёра нет, попробуйте то же упражнение на полу с эспандером.

  1. Зацепите эспандер за устойчивую опору.
  2. Лягте на пол на живот и зацепите петлю за ногу. Чуть отодвиньтесь от опоры, чтобы натянуть эспандер.
  3. Согните ногу, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Затем выпрямите ногу.
  4. После заданного количества повторений сделайте упражнение на другую ногу.

Спина

Тяга верхнего блока к груди

Программа тренировок: Тяга верхнего блока к груди

  1. Сядьте с прямой спиной, возьмитесь за ручку тренажёра обратным хватом так, чтобы ладони были на ширине плеч.
  2. Потяните ручку вниз и коснитесь верха груди. Держите спину прямо, сведите лопатки. Поясница не скручивается и не выгибается.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга гантели в наклоне

Программа тренировок: Тяга гантели в наклоне

  1. Поставьте левое колено и левую ладонь на скамью, спину выпрямите — она должна быть параллельна полу.
  2. Возьмите гантель в правую руку. Подтяните её к грудной клетке и снова опустите.
  3. После нужного количества повторений поменяйте стороны.

Тяга штанги в наклоне

Программа тренировок: Тяга штанги в наклоне

  1. Встаньте в 10–15 см от штанги.
  2. Возьмите гриф обратным хватом так, чтобы ладони были на ширине плеч.
  3. Слегка согните колени, поднимите штангу и держите её на вытянутых руках.
  4. Медленно отведите локти назад и слегка разверните наружу. Тяните штангу, пока она не коснётся верхней части пресса.
  5. Сделайте паузу и опустите штангу.

Тяга нижнего блока к животу

Программа тренировок: Тяга нижнего блока к животу

  1. Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, колени чуть согните.
  2. Возьмитесь за ручку тренажёра, спину держите прямо.
  3. Тяните ручку к животу, предплечья держите параллельно полу, не отклоняйтесь назад.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим штанги из-за головы

Программа тренировок: Жим штанги из-за головы

  1. Положите штангу на плечи, сядьте с прямой спиной на скамью с наклоном 90 градусов, стопы плотно прижмите к полу.
  2. Медленно поднимите штангу.
  3. Опустите штангу на плечи и повторите упражнение.

Тяга штанги к подбородку

Программа тренировок: Тяга штанги к подбородку

  1. Возьмитесь за штангу с E- или Z-грифом узким прямым хватом. Расстояние между руками не должно превышать 15 см.
  2. Встаньте прямо, удерживая штангу на вытянутых руках.
  3. Поднимите штангу до ключиц. Локти направлены вверх.
  4. Медленно верните штангу в стартовую позицию и повторите.

Грудь

Жим штанги лёжа

Программа тренировок: Жим лёжа

  1. Лягте на скамью, стопы плотно прижмите к полу.
  2. Возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы расстояние между руками было в два раза больше ширины плеч.
  3. Коснитесь штангой груди, в нижней точке локти должны быть согнуты под прямым углом.
  4. Выжмите штангу вверх и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье

Программа тренировок: Жим гантелей на наклонной скамье

Это тот же самый жим лёжа, но за счёт нестабильности гантелей он задействует больше мышц, включая мышцы кора, а благодаря наклону скамьи больше нагружает верхнюю часть грудных мышц.

  1. Лягте на наклонную скамью, стопы плотно прижмите к полу.
  2. Поднимите гантели к плечам, как если бы вы держали гриф штанги.
  3. Выжмите гантели вверх, не отрывая поясницы от скамьи.
  4. Опустите гантели и повторите.

Разведение гантелей лёжа

Программа тренировок: Разведение гантелей лёжа

  1. Лягте на горизонтальную скамью, стопы плотно прижмите к полу.
  2. Держите гантели в чуть согнутых в локтях руках над верхней частью груди. Ладони направьте друг к другу.
  3. Разведите руки так, чтобы в нижней точке гантели были на уровне груди или чуть ниже.
  4. Поднимите гантели.

Руки

Разгибание рук на трицепс

Программа тренировок: Разгибание рук на трицепс

  1. Повесьте на блок двойную канатную рукоятку.
  2. Встаньте перед тренажёром, возьмитесь за концы каната.
  3. Потяните верёвку вниз, одновременно разводя её концы. В нижней точке руки должны быть выпрямлены, а концы каната разведены.
  4. Следите, чтобы двигались только предплечья, а тело оставалось неподвижным.
  5. Верните руки в стартовое положение и повторите.

Французский жим

Программа тренировок: Французский жим

  1. Возьмите Е- или Z-образный гриф прямым хватом так, чтобы расстояние между ладонями было 15 см.
  2. Лягте на скамью, согните руки в локтях и доведите гриф до лба.
  3. Медленно поднимите руки, не выпрямляйте их до конца, чтобы мышцы оставались в напряжении.
  4. Следите, чтобы плечи были параллельны друг другу.

Сгибание рук на бицепс

Программа тренировок: Сгибание рук на бицепс

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите штангу обратным хватом так, чтобы кисти были на ширине плеч.
  2. Держите штангу в вытянутых руках.
  3. Согните руки в локтях и медленно поднимите штангу до уровня груди. Затем опустите её.
  4. Не прогибайте спину, не выводите локти вперёд.

Икры

Подъём на носки стоя

Программа тренировок: Подъём на носки стоя

Упражнение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на плечах.

  1. Встаньте прямо со штангой на плечах.
  2. Поднимайтесь на носки. Следите, чтобы стопы не выворачивались наружу или внутрь. На секунду фиксируйте положение в верхней точке.
  3. Опускайтесь обратно

Подъём на носки сидя

Программа тренировок: Подъём на носки сидя

Если в вашем зале есть специальные тернажёры для икроножных мышц, используйте их. Если нет, попробуйте подъём на носки со штангой на коленях.

  1. Сядьте на лавку, положите штангу на колени. Чтобы гриф не сильно давил на ноги, подложите под него полотенце.
  2. Носки стоп поставьте на край блина или другого возвышения.
  3. Поднимитесь на носочки, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Как закончить тренировку

После тренировки сделайте растяжку. Она не избавит от крепатуры, зато успокоит нервную систему и увеличит эластичность мышц.

50 упражнений для растяжки мышц всего тела →

Выбирайте по одному упражнению на каждую часть тела и удерживайте положение 1–2 минуты. Не давите и не дёргайте — растяжка должна проходить очень спокойно, без сильной боли.

В позах глубоко дышите и старайтесь расслабиться — так вы меньше всего рискуете травмировать мышцы.

Читайте также