15 упражнений для осанки, на которые уйдёт не больше 10 минут
Почему важно работать над осанкой
При хорошей осанке все мышцы тела работают оптимальным образом, конечности двигаются в полном диапазоне без ограничений, а вес тела располагается над стопами, обеспечивая идеальный баланс.
Когда же осанка портится, в теле возникает дисбалансWhy good posture matters / Harvard Health Publishing: одни мышцы укорачиваются, другие слабеют и удлиняются. Со временем новое положение фиксируется сетью фасций — соединительной тканью, которая окружает и пронизывает все мышцы и органы.
Тело начинает работать неэффективноD. Kim, M. Cho, et al. Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain / Journal of Physical Therapy Science, увеличивается нагрузка на связки, сухожилия и мышцы, портится чувство равновесия. Со временем структуры изнашиваются, ограничивается диапазон движений и возникает боль.
Более того, осанка может влиять на психическое состояние человека. Например, в одном исследовании обнаружилиC. Wilkes, R. Kydd, et al. Upright posture improves affect and fatigue in people with depressive symptoms / Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, что более ровное положение спины снижает уровень усталости, тревожности и депрессии и улучшает общий эмоциональный фон.
Как работают упражнения для осанки
Упражнения из нашего списка применяютсяBack pain — Treatment / NHS в йоге и физиотерапии для снятия боли в спине и шее и улучшения осанки.
В первую очередь они направлены на укрепление тела. Сильные мышцы будут удерживать вашу спину прямой, а плечи — расправленными, не позволяя шее выходить вперёд, а пояснице — чрезмерно прогибаться. В то же время движения помогут растянуть жёсткие и укороченные мышцы, из-за которых вы сутулитесь или наклоняете таз вперёд.
Упражнения для осанки подходят для любого уровня подготовки и безопасны для здоровых людей.
Если вы страдаете от остеоартрита, протрузий и грыж межпозвоночных дисков, защемления нервов, фибромиалгии, повреждений мышц и связок и других проблем с опорно-двигательным аппаратом, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом и занимайтесь под контролем тренера.
Какие упражнения для осанки выполнять
Этот комплекс упражнений для осанки замёт около 10 минут. Для выполнения вам понадобится только коврик.
1. Наклон таза лёжа
Это упражнение используется для снятия боли в спине, помогает укрепить мышцы пресса и исправить чрезмерный прогиб в пояснице.
Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Наклоните таз, прижимая поясницу к полу. Представьте, что тянете лобковую кость к пупку — эта мысль поможет вам понять, какое движение нужно сделать.
При правильном выполнении ягодицы немного приподнимутся над поверхностью, а просвет между поясницей и полом полностью исчезнет. Посчитайте про себя до пяти, расслабьтесь и повторите ещё 2–4 раза.
2. Поза ребёнка
Это упражнение растягивает мышцы плеч и спины, помогает расслабиться и снять напряжение.
Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад, лягте животом на колени и вытяните руки вперёд. Положите лоб на коврик и расслабьтесь. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник.
Если хотите увеличить растяжение в плечах, чуть раздвиньте колени в стороны, как на фото, и потянитесь грудью к полу. Проведите в позе 30 секунд.
3. Наклон вперёд
Упражнение снимает напряжение со спины, растягивает заднюю часть бедра и ягодицы.
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Наклонитесь вперёд, сохраняя поясницу в нейтральном положении. Как только она начинает округляться, останавливайтесь.
В зависимости от того, как низко получилось наклониться, поставьте руки на пол по обе стороны от ног, положите их сверху на стопы или голени. Если сильно тянет под коленями, можете чуть согнуть их.
Проведите в положении 30 секунд.
4. «Кошка-корова»
Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает подвижность позвоночника.
Встаньте на четвереньки. Со вдохом округлите спину, как испуганная кошка, прижмите подбородок к груди и руками толкайте пол от себя. Затем с выдохом прогните спину, разворачивая плечи наружу. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе позвоночника — почувствуйте место между лопатками. Чередуйте положения на протяжении 30 секунд.
5. Раскрытие груди
Упражнение растягивает грудные мышцы и передние дельты, часто укороченные и жёсткие у людей с сутулой спиной и выведенными вперёд плечами.
Встаньте прямо, втяните колени, напрягите пресс и наклоните таз назад — потяните лобковую кость к пупку. Расправьте и опустите плечи, сведите руки за спиной и сцепите пальцы в замок.
Плавно и осторожно поднимите прямые руки за спиной, пока не почувствуете дискомфорт. Не делайте через боль, чтобы не травмироваться. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опустите руки обратно и повторите ещё пять раз.
6. Высокая планка
Это движение укрепит мышцы корпуса, которые отвечают за поддержание хорошей осанки и чувство равновесия.
Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, вытяните тело в одну линию от макушки до пяток. Втяните живот и напрягите ягодицы, чтобы удерживать поясницу нейтральной. Взгляд направьте в пол перед собой.
Удерживайте планку 30 секунд. Если у вас болят запястья, опустите предплечья на пол и делайте планку на локтях.
7. Боковая планка
Это упражнение отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, прокачивает спину. Если у вас сколиоз, попробуйте делать боковую планку только на одну сторону — это помогаетL. M. Fishman, E. J. Groessl, K. J. Sherman. Serial case reporting yoga for idiopathic and degenerative scoliosis / Global Advances in Health and Medicine уменьшить искривление.
Лягте на бок, положите ноги друг на друга, запястье поставьте рядом с плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.
Следите, чтобы всё тело находилось в одной плоскости, без наклона плеч вперёд или отведения таза назад. Напрягайте пресс и ягодицы, не давайте тазу опускаться к полу.
Проведите в позе 30–60 секунд. Если у вас сколиоз и выше правое плечо, делайте боковую планку только на правой руке. Если искривления нет, выполняйте движение на обе стороны.
8. Собака мордой вниз
Упражнение разгружает спину, растягивает мышцы на задней стороне бедра и плечи.
Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья на ширине плеч и прижмите ладони к полу. Подайте таз вверх и выпрямите спину от копчика до шеи.
Держите поясницу нейтральной, если она округляется — чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Старайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, разворачивайте плечи в стороны, не отрывая ладоней от пола.
Проведите в позе 30–60 секунд.
9. Поза стола
Это упражнение растягивает грудные мышцы и переднюю часть плеч, укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра.
Сядьте на пол, поставьте руки позади тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в прямую линию. Не запрокидывайте голову, смотрите в потолок. Удерживайте положение 30 секунд, напрягая ягодицы, чтобы таз не опускался.
10. Поза голубя
Это движение раскрывает бёдра и растягивает подвздошно-поясничные мышцы, часто укороченные у тех, кто много времени проводит сидя.
Встаньте на четвереньки, согните одно колено и вынесите его вперёд. Положите бедро на пол между руками, вторую ногу выпрямите назад. Разверните таз таким образом, чтобы обе косточки смотрели вперёд. Со вдохом вытяните спину вверх, расправьте плечи и посмотрите в потолок.
Если в этой позе впереди лежащее бедро отрывается от пола, подложите под него свёрнутое в несколько раз одеяло.
Затем с прямой спиной наклонитесь вперёд, положите живот на бедро и опустите лоб на коврик. Можете подложить под голову блок или свёрнутое одеяло, чтобы было удобнее.
Проведите в положении 30 секунд и повторите с другой ноги.
11. Вращение грудного отдела позвоночника
В анализе научных работS. Joshi, G. Balthillaya, Y. V. R. Neelapala. Thoracic posture and mobility in mechanical neck pain population: A review of the literature / Asian Spine Journal 2019 года, посвящённом влиянию грудного отдела позвоночника на боль в шее, предположили, что плохая осанка при работе за компьютером может стать причиной жёсткости верхней части спины.
Это, в свою очередь, увеличивает грудной кифоз (сутулость), заставляет вытягивать шею вперёд и может обернуться проблемами с шейным отделом позвоночника. Упражнение на мобильность грудного отдела поможет вернуть гибкость спине и предотвратить боль.
Лягте на пол на левый бок, правую ногу согните в колене и положите на какое-нибудь возвышение, например на свёрнутое одеяло. Руки вытяните перед телом и соедините.
Поднимите правую руку вверх и разверните корпус грудью в потолок. Стремитесь положить правую руку на пол справа от тела, но при этом не меняйте положение бёдер. Ваше колено не должно отрываться от одеяла на протяжении всего упражнения.
Выполните по 5 медленных контролируемых движений с каждой стороны.
12. Ягодичный мостик и подъём лопаток
Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и бёдра, а также растягивает грудь и прокачивает спину.
Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки разведите по сторонам, согните в локтях и направьте кистями в потолок. Оторвите таз от пола, изо всех сил сжимая ягодицы. Поднимите бёдра так высоко, как сможете, зафиксируйте на секунду и верните на пол.
Затем, опираясь на локти, поднимите грудь к потолку, прогибаясь в грудном отделе. Замрите в позе на пару секунд и опуститесь на пол. Повторяйте связку движений на протяжении 30 секунд.
13. «Птица-собака»
Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодицы, прокачивает чувство баланса.
Встаньте на четвереньки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку. Старайтесь при этом удерживать корпус так же ровно, как если бы на полу стояли все четыре конечности.
Зафиксируйте положение на секунду, сжимая ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте на протяжении 30 секунд, чередуя стороны через раз.
14. Подъём рук с тягой на животе
Движение прокачивает мышцы спины, от силы которых зависит ваша способность удерживать прямое положение и не сутулиться.
Лягте на живот, вытяните руки вперёд, выпрямите ноги. Оторвите грудь от пола, стараясь поднять корпус как можно выше, а затем согните руки в локтях и потяните их назад, как будто подтягиваете к лицу тяжёлый предмет. Важно не просто сгибать руки, а тянуть их к себе с усилием и при этом не опускать грудь на пол.
Зафиксируйте крайнее положение на пару секунд, не ослабляя напряжения в мышцах спины, а затем вытяните руки вперёд и повторите ещё раз. Работайте на протяжении 30 секунд.
15. Глубокий выпад на одном колене
Это движение растягивает мышцы-сгибатели бедра.
Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, левое колено опустите на пол. Подайте таз вперёд, увеличивая растяжку, выпрямите спину и расправьте плечи. Можете немного покачиваться вперёд и назад, углубляя растяжку, но делайте это плавно.
Проведите в позе 30 секунд и повторите с другой ноги.
Как выполнять упражнения для осанки
Чтобы осанка изменилась в лучшую сторону, ваше тело должно привыкнуть к новому положению. А для этого необходимы регулярные упражнения. Занимайтесь ежедневно и даже по несколько раз в день. Например, можете сделать комплекс утром в качестве зарядки, а потом повторить его вечером после рабочего дня.
Если вы много сидите в течение дня, каждые 45–60 минут поднимайтесь и делайте небольшую разминку.
Через несколько недель регулярных занятий вы перестанете страдать от боли в пояснице и шее, будете чаще замечать, что сутулитесь или стоите, сильно прогнувшись в пояснице. Сделайте эти упражнения для осанки частью своей жизни, и ваше тело начнёт меняться в лучшую сторону.
