При упоминании йоги многие сразу думают о растяжке и забывают о силовом компоненте практики. Во время выполнения асан телу приходится напрягаться, чтобы удержать нужное положение, и часто эта нагрузка ничуть не меньше, чем во время привычных движений с весом своего тела.
Этот комплекс движений из йоги как следует нагрузит ягодицы и бёдра, икры и мышцы корпуса. И это будет гораздо интереснее приседаний и выпадов.
Вот какие движения входят в тренировку:
1. Поза моста на одной ноге. Лягте на пол, согните колени и прижмите стопы к коврику. Оторвите таз от пола, чтобы тело вытянулось в одну линию от плеч до коленей, а затем поднимите одну ногу вверх. Можете держать её согнутой или выпрямить, вытягивая стопу к потолку.
Медленно опускайте бёдра на коврик и поднимайте обратно, в верхней точке сжимайте ягодицы. Напряжение должно возникать в ягодичной мышце со стороны опорной ноги. Сделайте по 8 раз с каждой ноги.
2. Пульсация из позы гирлянды. Опуститесь в глубокое приседание, раздвиньте колени локтями, прижмите пятки к полу и выпрямите позвоночник от копчика до шеи.
Медленно поднимитесь, продолжая раскрывать бёдра. Не выпрямляясь полностью, снова уйдите вниз, но не до исходной позы, а чуть выше. Двигайтесь в небольшом диапазоне вверх и вниз, следите, чтобы спина оставалась прямой, раскрывайте грудь. Сделайте 8–10 пульсаций.
3. Круги бедром в позе собаки мордой вниз. Встаньте на четвереньки, подайте таз вверх и выйдите в позу собаки лицом вниз. Выпрямите спину от копчика до шеи, втяните живот, раздвиньте лопатки, расширяя верх спины. Если тянет под коленями, можете согнуть их и оторвать пятки от пола. Из этого положения поднимите одну ногу и сделайте плавный круг бедром, стараясь сохранить положение спины и рук без изменений.
Выполните четыре круга вперёд и четыре в обратную сторону в максимальном диапазоне, на который способны. Немного отдохните на четвереньках и снова повторите с другой ноги.
4. Разгибание бедра и поза дельфина на одну руку. Встаньте на четвереньки, поднимите левое бедро до параллели с полом, согните колено под прямым углом и выполните четыре разгибания назад. Работайте плавно, сжимайте ягодицы изо всех сил. Следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении.
Затем, не опуская бёдра, поставьте на коврик правое предплечье. Подайте таз вверх, выпрямите опорную ногу и вытяните спину от таза до шеи в одну линию. Вернитесь на четвереньки и повторите этот подъём ещё три раза. Толкайте таз вверх и назад, растягивайте заднюю сторону бедра.
В конце выпрямите руки и поднятую ногу, выходя в позу собаки лицом вниз на одной ноге. Потянитесь носком к потолку и выйдите из позы. Немного отдохните и повторите всю комбинацию с другой стороны.
5. «Драконьи» приседания и «кузнечик». Выполните приседание на одной ноге, вторую согните в колене и заведите накрест за опорную. Поднимитесь и повторите ещё три раза. На выходе из приседания сгибайте бедро рабочей ноги и тянитесь коленом к потолку. Руки держите перед грудью, спину не сгибайте. Если у вас проблемы с равновесием, делайте рядом с опорой, чтобы придерживаться за неё.
Если у вас достаточно мобильности, в конце попробуйте уйти в полный присед на одной ноге, а вторую выпрямить в сторону. Поставьте одну руку на пол для опоры, а второй возьмитесь за стопу вытянутой ноги. Поднимитесь из позы, немного отдохните и повторите всю комбинацию с другой ноги.
Попробуйте эти упражнения и пишите в комментариях, как ощущения.