Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Итоги-2023
🎁 Подарки на Новый год
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Спорт и фитнес 16 декабря 2020

Тренировка дня: 5 упражнений для прокачки спины в домашних условиях

Вам даже турник не понадобится.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Trenirovka dnya: 5 uprazhnenij dlya prokachki spiny v domashnih usloviyah
Избранное

Чтобы качать спину, как правило, занимаются на тренажёрах, с гантелями или на турнике. Но если у вас нет ничего подходящего, можно нагрузить широчайшие, трапецию и задние дельты и с весом своего тела.

Вы можете выбрать одно‑два упражнения и вставить их в свою домашнюю программу занятий вместе с движениями для других групп мышц. Или выполните весь комплекс на одной тренировке, посвящённой проработке спины.

Упражнения включают:

  1. Унилатеральное подтягивание к стене в полуприседе.
  2. Приведение и отведение плеча в упоре лёжа на одной руке.
  3. Подъём на локтях лёжа на полу.
  4. Приведение плеч лёжа на животе.
  5. Подъём на локтях с опорой на стену.

Выполняйте движения в три‑пять подходов по 10–12 раз в зависимости от своего уровня подготовки. Вы можете увеличить нагрузку во втором и четвёртом упражнениях, взяв в руку небольшую бутылку с водой.


Пробуйте и делитесь впечатлениями в комментариях. Получилось нагрузить спину?

Читайте также 🧐
  • Тренировка дня: мощная прокачка рук, плеч и корпуса без гантелей
  • Тренировка дня: сумасшедшее кардио с акцентом на мышцы кора
  • Тренировка дня: хороший разогрев для спины, плеч и кора
Обложка: Dean Drobot / shutterstock
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное

Лучшие предложения

Ноутбук Honor MagicBook 16

Цена дня: ультрабук Honor MagicBook 16 за 51 674 рубля

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

Кроссовки PUMA Trinity Lite

Надо брать: мужские кроссовки PUMA за 3 999 рублей

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Ralf Ringer, Lamoda и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Ralf Ringer, Lamoda и других магазинов

Что подарить маме на Новый год

Что подарить маме на Новый год

10 машинок для удаления катышков, после которых одежда будет как новая

10 машинок для удаления катышков, после которых одежда будет как новая

Надо брать: высокоскоростной фен Dreame Hair Glory со скидкой 2 000 рублей

Надо брать: высокоскоростной фен Dreame Hair Glory со скидкой 2 000 рублей

Это интересно
Философ Скрябин, алкоголик Мусоргский и ещё 5 композиторов, к которым слава пришла не сразу

Философ Скрябин, алкоголик Мусоргский и ещё 5 композиторов, к которым слава пришла не сразу

Автобинго! Проверьте, сколько дорожных впечатлений вы уже сложили в багажник

Автобинго! Проверьте, сколько дорожных впечатлений вы уже сложили в багажник

Реклама
Из нуба в pro: как новичку прокачаться в гейминге

Из нуба в pro: как новичку прокачаться в гейминге

Реклама
ТЕСТ: Какая вы финансовая лягушка?

ТЕСТ: Какая вы финансовая лягушка?

Реклама
Комментарии
Павел М
16.12.20 22:35
Статьи от Ии последнее, что удерживало от удаления приложения. В таком формате - да ну на... Ия спасибо за все. Пономарь удачи! И не бубни :) Остальным к Мороз...
Павел М
16.12.20 22:38
А ведь иконка находится на стартовом экране пару лет. В последние месяцы почти не захожу. Следуя стандартным комментам ушел искать причину в себе...
Полина Накрайникова
16.12.20 22:48
У Ии еще много статей впереди, не спешите удалять. Формат такой, кстати, существует довольно давно, странно, что вы обратили на него внимание только сейчас. Но он, к вашему счастью, на нашем сайте не единственный :)

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Tatyana Rumyantseva
11 минут назад

0 / 0

Ну, так и что, что иноземцам не нравится русский холодец! Не стоит об этом печалиться!... Это очень вкусное блюдо!!!!!!!! Пусть они кушают "лягушачьи лапки", и - приятного им аппетита!... ВЕДЬ, ДАВНО ИЗВЕСТНО: О ВКУСАХ НЕ СПОРЯТ!!!!!!!!............
Холодец попал в список 100 худших блюд в мире
Аватар автора комментария
Ирина Лазарева
15 минут назад

0 / 0

Просто эти иностранцы не ели по-настоящему вкусный холодец! это ж объедение! и да, это не их нац.блюдо, они к своим привыкли, вот пусть и едят. а мы наш полезный холодец будем варить и есть!!
Холодец попал в список 100 худших блюд в мире
Аватар автора комментария
Павел Безумов
57 минут назад

0 / 0

Знаете почему в СССР не стали вводить экспериментальные реформы о хозяйстве в 1960-х годах? Потому по расчетам началась бы ужасная безработица. Здесь тоже самое. Если предприниматели уволят тысячи люди, куда они пойдут ? На улицу, перекрывать трассы и дороги, властям это надо? Нет. Тогда смысл вводить ваш искусственный интеллект в работу, если это приведет социальным потрясениям. Автора статьи можете уволить. Он не компетентен.
Новое исследование определило 20 профессий, которые может заменить ИИ

Комментарий дня

Аватар автора комментария
Алексей Хромов
6 часов назад

+4 / 0

Я возмущён!
Холодец попал в список 100 худших блюд в мире
7 фишек программы «МойОфис Таблица», которые делают работу с документами проще

7 фишек программы «МойОфис Таблица», которые делают работу с документами проще

Реклама
Новости

Ассоциация кинокритиков выбрала лучшие фильмы и актрис 2023-го

16:10

Apple упростит линейку iPad в 2024 году

14:10

В «Шедевруме» теперь можно создавать ёлочные игрушки

13:40

«Google Подкасты» закроются в апреле. На смену предлагают YouTube Music

12:40

Холодец попал в список 100 худших блюд в мире

10:42

Марк Уолберг подтвердил разработку сиквела «Анчартед»

09:50

National Geographic представил лучшие фотографии со всего мира: 16 кадров

9 декабря

Новое исследование определило 20 профессий, которые может заменить ИИ

9 декабря

Американские кинокритики назвали 10 лучших фильмов 2023 года

9 декабря

Хомяк в соломенной шляпе покорил интернет и стал мемом. Рассказываем, откуда он взялся

9 декабря
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях