Чтобы качать спину, как правило, занимаются на тренажёрах, с гантелями или на турнике. Но если у вас нет ничего подходящего, можно нагрузить широчайшие, трапецию и задние дельты и с весом своего тела.
Вы можете выбрать одно‑два упражнения и вставить их в свою домашнюю программу занятий вместе с движениями для других групп мышц. Или выполните весь комплекс на одной тренировке, посвящённой проработке спины.
Упражнения включают:
- Унилатеральное подтягивание к стене в полуприседе.
- Приведение и отведение плеча в упоре лёжа на одной руке.
- Подъём на локтях лёжа на полу.
- Приведение плеч лёжа на животе.
- Подъём на локтях с опорой на стену.
Выполняйте движения в три‑пять подходов по 10–12 раз в зависимости от своего уровня подготовки. Вы можете увеличить нагрузку во втором и четвёртом упражнениях, взяв в руку небольшую бутылку с водой.
Пробуйте и делитесь впечатлениями в комментариях. Получилось нагрузить спину?
Лучшие предложения
Пили, копай и не страдай: большой гид по садовой технике
10 товаров с такими скидками, что сложно пройти мимо
Беспроводную мойку высокого давления от Yofidra отдают со скидкой 62%
13 вещей из цветного денима — яркого тренда 2026 года
Надо брать: внешний аккумулятор на 140 ватт от Qoovi со скидкой 55%
15 аксессуаров для велосипеда, которые стоит купить перед новым сезоном
Забираем недорогие амортизирующие кроссовки от Li-Ning с высоким рейтингом
8 дофаминовых гаджетов для рабочей зоны, которые будут радовать глаз
Как найти квартиру мечты с помощью ИИ: тестируем помощника от Яндекс Недвижимости
Что нужно знать о кислородном пятновыводителе «Елизар»: 3 главных вопроса
6 лайфхаков, которые помогут легко накопить на 13-ю зарплату
Почему после похудения килограммы возвращаются и как этого избежать