Тренировка дня: 5 упражнений для прокачки спины в домашних условиях

Чтобы качать спину, как правило, занимаются на тренажёрах, с гантелями или на турнике. Но если у вас нет ничего подходящего, можно нагрузить широчайшие, трапецию и задние дельты и с весом своего тела.

Вы можете выбрать одно‑два упражнения и вставить их в свою домашнюю программу занятий вместе с движениями для других групп мышц. Или выполните весь комплекс на одной тренировке, посвящённой проработке спины.

Упражнения включают:

1. Унилатеральное подтягивание к стене в полуприседе.
2. Приведение и отведение плеча в упоре лёжа на одной руке.
3. Подъём на локтях лёжа на полу.
4. Приведение плеч лёжа на животе.
5. Подъём на локтях с опорой на стену.

Выполняйте движения в три‑пять подходов по 10–12 раз в зависимости от своего уровня подготовки. Вы можете увеличить нагрузку во втором и четвёртом упражнениях, взяв в руку небольшую бутылку с водой.

Пробуйте и делитесь впечатлениями в комментариях. Получилось нагрузить спину?